Grab seu tapete, exploda sua lista de jogadas favoritas, e faça seu caminho através dos movimentos de ab mais difíceis abaixo. A partir de uma tábua estendida que o fará oscilar extra até às rochas da mesa que põem o seu equilíbrio à prova, estes exercícios irão disparar o seu núcleo como nunca antes.
Os 6 movimentos de ab mais difíceis, classificados
A volta da tábua estendida mundial
Se quiser fazer instantaneamente uma tábua típica mais dura, faça esta versão do treinador Sashah Handal que estende os seus braços e pernas para além do normal.
Como fazê-lo:
- Comece numa prancha alta.
- Alcance o braço esquerdo para a frente, depois o braço direito para a frente.
- Alcance a perna direita para fora para o lado, depois a perna esquerda para fora para o lado.
- Pausa por um segundo, depois traz as pernas para dentro, seguido dos braços.
- Repita 10 vezes.
Pike twist
Pensa nisto como uma tábua lateral… com um pouco de tempero. Ao invés de apenas segurar, a instrutora de Pilates Chloe De Winter diz que você está torcendo seu corpo, trabalhando seus obliques.
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha lateral com um pé na frente do outro e seu braço reto em cima.
- Atenha a mão superior por baixo e através do corpo em direcção ao tornozelo traseiro, depois volte à posição inicial.
- Conclua 12 repetições de cada lado.
Aparar para cima
Vai sentir a queimadura por todo o lado com o lúcio para cima. “Essa é como um ataque furtivo – você não percebe como é desafiador”, diz o treinador Charlee Atkins.
Como fazer isso:
- Comece em uma posição alta da prancha.
- Empurre o cóccix em direção ao céu e incline os pés em direção às mãos até que seus ombros estejam diretamente sobre os pulsos.
- Revolva ligeiramente à sua posição inicial.
- Completar 10 repetições.
Pedras ocas
Treinador Meg Takacs põe à prova a sua força central com pedras ocas, que o fazem balançar para trás e para a frente com braços e pernas direitas.
Como fazê-lo:
- Sente-se no seu tapete com os joelhos ligeiramente dobrados e os braços direitos em cima.
- Volte ligeiramente para trás, levantando as pernas direitas do chão enquanto a parte inferior das costas se encontra com o tapete.
- Calcando as pernas direitas e a parte superior do corpo levantada, balance para trás e para a frente.
- 12 repetições completas.
Perna única do dedo do pé
Se pensou que os abdominais normais eram duros, espere até experimentar o toque do dedo do pé do treinador Ash Wilking. “Nós vamos alcançar e tocar o dedo do pé, tentando levantar a parte superior do seu corpo do chão”, diz ela. “Isto é semelhante à posição de um canivete, mas vamos dar-lhe uma perna de cada vez.”
Como fazê-lo:
- Deite-se de costas com os braços em cima e as pernas direitas.
- Quebre simultaneamente a parte superior do corpo e estique a perna direita em direcção ao tecto, batendo o dedo do pé com as mãos. Mantenha os braços direitos durante todo o tempo.
- Baixo e repita na perna esquerda.
- Completar 10 repetições em cada perna.
Tabletop crunch rock
Uma das formas mais complicadas de disparar os seus obliques é através do tabletop crunch rock. Em vez de apenas triturar em uma posição semelhante a uma bicicleta, o treinador Keoni Hudoba leva as coisas para o próximo nível, adicionando uma pedra na mistura que requer controle e equilíbrio.
Como fazê-lo:
- Deite-se de costas com suas pernas no tampo da mesa e suas mãos atrás da cabeça.
- Runch up, estendendo a perna esquerda e colando o cotovelo esquerdo ao joelho direito.
- Prender a posição o melhor que puder, balançar lentamente o corpo 10 vezes.
- Repetir do lado oposto.
Para ainda mais exercícios de ab, experimente este treino de boxe central:
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