You may be familiarized with the three sources of fuel your body uses to create energy; carbohydrates, protein, and fat. Mas você está familiarizado com o quanto de cada uma delas é usado quando você faz exercício? Você sabe como os alimentos que você escolhe colocar no seu corpo afetam a porcentagem desses combustíveis usados durante o exercício? O foco deste artigo é explicar o papel desses combustíveis em repouso, durante o exercício, e como você pode alterar sua estratégia nutricional e de exercício para otimizar seu desempenho e composição corporal.
Macronutrientes Explicados
Vamos discutir brevemente as três fontes primárias de combustível e como elas são utilizadas para criar energia. Carboidratos são encontrados abundantemente em frutas e certos vegetais, como batata-doce e abóbora. As diferenças em vários tipos de carboidratos (ou seja, complexos vs. simples, amidos, fibras, etc.) não serão discutidas em profundidade neste artigo. Você decompõe e armazena esses carboidratos no corpo como glicogênio (dentro dos músculos e fígado) e glicose (circulando na corrente sanguínea) (Kenney, 2015). A quantidade de carboidratos contidos nos alimentos e a rapidez com que aumentam os níveis de açúcar no sangue (também conhecido como índice glicêmico) varia muito entre os alimentos que ingerimos. Mais informações sobre o índice glicémico (IG) podem ser encontradas aqui.
Os hidratos de carbono são a fonte preferida de combustível durante as sessões de exercício de alta intensidade, como uma tentativa de agachamento de um representante ou um sprint de 100 metros. Eles também fornecem energia para os esforços de exercício de até 2-3 minutos, dependendo do nível de fitness (Kenney, 2015). Uma vez atingido esse ponto, a alta intensidade do exercício não pode mais ser mantida. Em geral, se o exercício continuar, a intensidade deve ser reduzida e o corpo começará a transitar para a gordura como sua fonte preferida de combustível. Os hidratos de carbono irão contribuir para a produção de energia durante aproximadamente 90-120 minutos (durante os eventos de resistência). Eles serão então esgotados e devem ser substituídos através da dieta (Kenney, 2015).
É importante compreender que tanto os carboidratos como as gorduras são utilizados como combustível em qualquer momento, no entanto, a percentagem da qual a fonte é utilizada varia. As gorduras podem ser encontradas em alimentos como abacates, nozes, sementes e óleo de coco. Tal como os hidratos de carbono, existem diferentes tipos de gorduras (i.e. saturadas, insaturadas, polinsaturadas), mas não vamos discutir estas em profundidade. Ao contrário dos carboidratos, a gordura tem a capacidade de fornecer uma quantidade ilimitada de energia, mesmo numa pessoa magra (Kenney, 2015). Nós temos a capacidade de nos treinar para sermos mais eficientes na utilização da gordura, que discutiremos mais tarde.
Finalmente, a última fonte de combustível que o corpo pode utilizar é a proteína. Ela não recorre a esta fonte a menos que seja absolutamente necessária (por exemplo, inanição, ou eventos de resistência extrema com duração superior a 10 horas). Se o corpo tiver que recorrer a esta fonte de combustível, ele irá pegar proteína dos músculos e convertê-la em glicose em um processo conhecido como gluconeogênese (Kenney, 2015).
Queimadores de açúcar versus Queimadores de gordura
Agora que você tenha uma compreensão básica dessas fontes de combustível e como elas são usadas no corpo, vou agora discutir o conceito de queima de açúcar versus queima de gordura. Fui apresentado pela primeira vez ao conceito de “queimadores de açúcar” vs. “queimadores de gordura” (Cordain, 2012) durante o meu tempo na Universidade de Illinois em Urbana-Champaign. Eu não pensei nada disso até que vi as coisas da perspectiva do “queimador de gordura” há apenas alguns anos atrás, quando mudei drasticamente minha dieta de massa, grãos, cereais e pouca gordura para muitos vegetais, algumas frutas, carnes, nozes e sementes.
O conceito é simples. Os “queimadores de açúcar” usam mais carboidratos como percentagem das suas calorias totais usadas, tanto em repouso como durante o exercício (Cordain, 2012). Em repouso, nosso corpo tende a queimar principalmente gordura por energia. Quando não estamos a fazer exercício e a intensidade da actividade física é baixa, recorremos à gordura porque é uma forma de energia mais sustentável.
Considere a seguinte situação hipotética: uma pessoa que passa o dia a comer cereais ou bagels ao pequeno-almoço, um sanduíche ao almoço e massa ao jantar irá rapidamente aumentar o açúcar no sangue durante cada uma dessas refeições. O corpo irá converter e armazenar a quantidade de glicogênio necessária e o resto será convertido e armazenado como gordura. A menos que você esteja se exercitando o suficiente e realmente usando esses carboidratos para esforços de alta intensidade, você não precisa deles em excesso. Na minha experiência como atleta multi-desportivo e personal trainer, acredito que a maioria das pessoas não precisa de carboidratos nessas quantidades, mesmo aquelas pessoas que são regularmente ativas.
Que combustível é usado?
Agora, vamos fazer a transição para como este conceito afeta você durante o exercício e, em última instância, afeta seu desempenho e composição corporal. Permita-me apresentar-lhe uma coisa chamada Relação de Troca Respiratória (RER). O RER é uma medida da relação entre os hidratos de carbono e as gorduras que você está queimando durante o exercício. É calculado através da medição da taxa de libertação de dióxido de carbono e do consumo de oxigénio durante o exercício (Kenney, 2015). Infelizmente, você precisa de um equipamento caro para testá-lo, mas se alguma vez estiver disposto a encontrar o seu RER em um laboratório de testes local, vá em frente! Você ainda pode usar as seguintes informações para ajudá-lo a alcançar seus objetivos sem conhecer seu RER.
RER é medido em uma escala de .7 a 1 (Cordain, 2012). Em repouso, você deve estar em algum lugar por volta de .8, mas aqui é onde os “queimadores de açúcar” querem prestar atenção. Adivinhe o que acontece se você estiver constantemente comendo alimentos com um IG alto (acima de 55)…você adivinhou! Esse RER será elevado em cerca de .9 ou mais quando você estiver em repouso (Cordain, 2012). O que isso significa para você? Você está constantemente queimando açúcar, não gordura. Quanto mais perto o RER chegar de 1, mais açúcar estás a queimar por energia. Isto é particularmente importante para os atletas de resistência porque eles vão ficar sem glicogênio armazenado muito mais rápido do que aqueles que são mais eficientes no uso da gordura como fonte de combustível. Já se perguntou porque não está a perder aquele teimoso excesso de gordura corporal mesmo que esteja a fazer exercício regularmente? O RER e os alimentos que você escolhe colocar no seu corpo têm um papel muito grande a desempenhar nele.
Como queimar gordura com mais eficiência
Então, como você pode usar esta informação para ajudá-lo a aumentar o seu desempenho atlético e utilizar a gordura com mais eficiência durante o exercício e em repouso?
1) Reduza o seu consumo de massas, grãos, adoçantes e qualquer outro alimento altamente processado com um alto IG. Aumente a quantidade de vegetais que você come. Eu sempre recomendarei, “comer um arco-íris”, e não, isto não significa comer Skittles. Significa comer tantas cores diferentes de vegetais que você puder ao longo do dia. Embora você deva comer frutas, tenha calma com elas porque elas ainda contêm muito açúcar.
2) Aumente a sua ingestão de gordura saudável. Isto significa abacates, castanhas do Brasil, amêndoas, sementes de chia e linho, e óleos de coco e de oliva. O suplemento com Omega 3 também é uma boa idéia. Quanto mais gordura tiver na sua dieta, mais baixo será o seu RER, o que significa que o seu corpo preferirá queimar uma maior percentagem de gordura em qualquer momento (Cordain, 2012).
3) Faça um treino de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT). Esforços de alta intensidade usando ciclismo, natação, corrida e modalidades de treino em circuito têm inúmeros benefícios para a saúde e fitness. Por exemplo, fazer 5-8 conjuntos de um esforço total de 30 segundos com períodos de recuperação ativa de 2-3 minutos proporcionará tanto adaptações de treinamento anaeróbico quanto aeróbico (Kenney, 2015), e manterá seu metabolismo elevado por algum tempo após o treino, o que fará você queimar mais gordura em repouso, desde que você esteja comendo uma dieta ideal para facilitar isso.
4) Se você é um atleta de resistência, vá mais devagar do que você pensa que precisa em suas sessões de treinamento de Longa Distância Lenta (LSD). Ao longo da minha experiência como atleta multi-desportivo, uma tendência que notei foi que muitos desses atletas vão muito duro em suas sessões de treinamento de LSD. Assim como há o limiar de lactato (LT) onde o ácido láctico começa a acumular-se nos músculos mais rapidamente do que é eliminado, há o limiar aeróbico (AT). Durante o exercício submaximal, a TA é o ponto em que nosso corpo começa a transitar para uma proporção maior de carboidratos utilizados como combustível (Greenfield, 2014). Eu ainda hoje descubro que a maioria dos atletas de resistência fazem seus LSDs ligeiramente acima desse limite. Nesse ponto, você não está se treinando para ser mais eficiente na queima de gordura. Você pode ter uma boa noção desse limite tomando nota de quando você passa de um ritmo que você pode facilmente realizar uma conversa o dia todo para um ritmo que elicite uma respiração um pouco mais pesada e precisando tomar respirações mais freqüentes entre as frases ao conversar. Os atletas com quem falei dizem que escolhem este esforço de exercício porque lhes dá a sensação de que estão a trabalhar “o suficiente” para conseguir alguma coisa. O objectivo de uma sessão de treino com LSD é ir devagar e treinar o seu corpo para queimar gordura. É difícil correr devagar, mas faça-o e poupe os esforços de alta intensidade de qualidade para as suas sessões de treino de intervalo e tempo.
Se se mantiver fiel e fizer um esforço consistente ao fazer estas coisas, verá que o excesso de gordura começará a desaparecer e sentirá muito mais energia ao longo do dia e durante os seus treinos, o que o levará a sessões de treino de qualidade e a um desempenho muito melhor.
– Treinador Adrian
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Para mais artigos de Adrian Bilyk, veja o seu blog: https://actualizationthroughfitness.blog/
1) Ward, Colin. Glycogenolysis e glycogenesis . 2014 Ago 13; Diapedia 51040851111 rev. no. 13. Disponível de: http://dx.doi.org/10.14496/dia.51040851111.13
2) Kenney, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Wilmore, J. H. (2015). Fisiologia do esporte e do exercício. Champaign, IL: Human Kinetics.
3) Cordain, L., PhD, & Friel, J., MS. (2012). The Paleo Diet for Athletes (2ª ed.). Rodale Inc.
4) Greenfield, Ben (2014). Para além do treino: Dominando o Endurance, a Saúde e a Vida. Victory Belt Publishing, Inc.