Anatomia de Corrida (Anatomia Esportiva)
CAPÍTULO 5. Torso Superior
Aquela pessoa que compreende a função de um fole ou de um acordeão, logo entenderá a anatomia do tórax, comumente conhecida como tórax. O fole e os acordeões têm evoluído ao longo de muitos anos como uma forma de mover o ar sob pressão e produzir uma corrente de ar ou sons musicais. A principal arquitectura óssea do tórax (figura 5.1) consiste em 12 vértebras torácicas, cada uma colocada uma em cima da outra, mas interligada por ligamentos e outros tecidos moles de tal forma que pode haver movimento nas direcções anterior (frente) e posterior (trás), movimento lateral (lateral) limitado e um grau de rotação que permite torcer o tronco. Emergindo do lado de cada vértebra torácica são duas costelas ósseas que circundam o corpo e se encontram na frente, a maioria delas formando o esterno, ou esterno.
Figure 5.1 Estruturas ósseas do tronco: costelas, esterno e vértebras.
Embora o exterior ou posterior das vértebras seja suportado pelos músculos erectores espinhosos, que percorrem o comprimento da coluna vertebral, cada costela fica pendurada a partir da anterior, mantida unida pelos músculos intercostais, muito à moda de um cego veneziano. Sem mais apoios estruturais, estes seriam instáveis, pelo que o trapézio, latissimus dorsi, rombóide, grupo das teres, estabilizadores do ombro e peitorais maior e menor (figura 5.2) são todos auxiliares na manutenção da posição relativa das costelas. Na base desta cúpula, com fixações nas costelas inferiores, encontra-se o vasto diafragma, circundando a base do tórax. Uma maior estabilidade é dada pelos músculos abdominais, reto abdominal, oblíquo externo e serrato anterior.
Figure 5.2 Torso superior: (a) vista frontal e (b) vista traseira.
A corrida exige muito mais oxigênio do corpo do que a vida sedentária. O diafragma usa uma acção semelhante à do fole, uma vez que se contrai para atrair o ar para os pulmões. Ao mesmo tempo, os músculos intercostais relaxam, apenas para se contraírem fortemente à medida que ocorre a expiração, período durante o qual o diafragma relaxa e é tracionado para o tórax. Usando este esforço de empurrar-puxar, os pulmões enchem-se de ar e esvaziam-se para manter as necessidades de oxigénio do corredor.
Como também a sua acção nos mecanismos de respiração, os músculos do tórax têm um papel limitado mas significativo a desempenhar no movimento para a frente. A melhor maneira de apreciar isto é ver um corredor que se aproxima em câmara lenta. À medida que a coxa avança com cada passo, a pélvis gira ligeiramente, primeiro de um lado e depois do outro. Isto torce um pouco a coluna vertebral e causaria instabilidade no abdómen e tórax se não fosse controlado, por isso uma pequena mas significativa tensão e relaxamento da musculatura torácica ajuda não só a manter a componente vertical, mas também a corrigir as variações que são causadas pelo movimento para a frente de qualquer coisa até 32 k/hr.
Os músculos que estão ligados aos ombros e ao úmero, particularmente os peitorais e teres, também são movidos passivamente quando os braços oscilam para a frente e para trás com cada passada. Se se contraírem activamente, também eles ajudarão a mover os antebraços em pequena medida, uma vez que se opõem à tracção do deltóide (figura 5.3).
Figure 5.3 O deltóide.
A importância destes músculos na corrida reside na presunção do “elo mais fraco” – de que o poder do corredor depende não da força que ele pode produzir, mas de qual faceta do seu corpo em corrida se cansa primeiro. Se os músculos do tórax estiverem sub-treinados e cansados, eles serão incapazes de desempenhar suas funções e assim reduzir a eficiência da ação de corrida e do próprio corredor. Se os músculos do tórax perderem força e potência, não só a acção respiratória fica comprometida, como também as acções auxiliares de apoio à coluna vertebral e ajuda ao movimento dos braços ficarão enfraquecidas, levando a uma inevitável desaceleração.
Avencer os corredores vigiados durante muitos anos, é surpreendente como muitos sentem que só podem melhorar se aumentarem o ritmo ou a quantidade do seu treino. Muitos não percebem que os limites da sua corrida estarão sempre relacionados com a parte mais fraca do seu corpo. As pernas podem ser capazes de uma milha em menos de quatro minutos, mas se os pulmões não tiverem a capacidade de fornecer oxigénio a essas pernas, então só serão capazes de atingir a velocidade permitida pelos pulmões, e não aquela de que as pernas podem ser capazes em outras circunstâncias. Para evitar esta disparidade, o diafragma e todos os músculos de suporte precisam de estar tão em forma como os dos membros inferiores. Estes músculos tornam-se cansados pelo exercício exactamente da mesma forma que todos os outros músculos, por isso parece lógico que precisam de ser tão bem treinados como qualquer outro grupo de músculos envolvidos no exercício. É por essa razão que os exercícios de treino aqui incluídos devem ser considerados tão importantes como todos aqueles que são prescritos para as pernas.
Selecionar Resistência
Inicialmente, escolha pesos para cada exercício que proporcionam uma quantidade moderada de resistência, mas que permitem que o movimento de treino de força seja realizado mantendo a técnica adequada para todo o conjunto de repetições. O peso deve ser aumentado à medida que a força melhora e a adaptação se torna aparente através de uma execução mais fácil do exercício; no entanto, o peso nunca deve ser tão pesado que a técnica adequada seja comprometida, mesmo nas poucas repetições finais de um conjunto. Fatores como qual parte da anatomia está sendo fortalecida também são fatores na decisão sobre o peso utilizado.
Por exemplo, o músculo peitoral é grande e, portanto, pode lidar com uma grande quantidade de trabalho. O tríceps, composto por três músculos muito menores, cansa muito rapidamente quando é o grupo muscular primário utilizado; no entanto, como o tríceps está envolvido secundariamente em muitos exercícios da parte superior do corpo, ele já estará ligeiramente fatigado antes de qualquer exercício específico para tríceps ser realizado. Um exercício específico para tríceps por sessão de treino de força que envolve os braços deve ser suficiente para fortalecer os tríceps o suficiente. Por outro lado, vários exercícios torácicos ou muitos conjuntos do mesmo exercício serão necessários para cansar suficientemente o músculo peitoral maior.
Repetições
A quantidade de repetições deve variar com base no objectivo de treino de força do exercício e nos objectivos de todo o treino de força para esse dia. Por exemplo, dois conjuntos de 20 prensas de halteres e um conjunto de 30 flexões podem funcionar como um treino de peito inteiro numa segunda-feira, mas na sexta-feira, um conjunto de 12 repetições com um peso mais pesado do que na segunda-feira, seguido de dois conjuntos de 10 repetições de prensas de halteres inclinadas e três conjuntos de 15 flexões podem ser o que é necessário. Uma regra geral a seguir é que quanto mais pesado o peso, menos repetições são feitas, e vice-versa.
Breathing
Exhale quando mover o peso à força e inspire quando realizar o movimento negativo ou resistir ao peso. Ao gerar movimento, expirar; ao resistir ao movimento, inalar. A velocidade de cada exercício deve ser tão fluida e controlada quanto possível e deve estar em relação ao padrão respiratório. Um padrão de respiração aceito é de quatro segundos para a resistência (fase de inalação) e dois segundos para o movimento (fase de expiração).
Espiral
Uma rotina de treino de resistência variada funciona melhor. O conceito de trabalho mais descanso é igual a adaptação tem uma advertência. O trabalho deve mudar ao longo do tempo tanto em quantidade de trabalho (quantidade de resistência) como em qualidade de trabalho (tipo de exercício) para garantir ganhos contínuos de força. Para cada segmento do corpo examinado neste livro, fornecemos múltiplos exercícios, alguns com variações, que podem ser usados para criar uma multiplicidade de diferentes sessões de treino de força, todos orientados para fortalecer a anatomia que está mais envolvida na corrida. Ao alterar os exercícios, o número de conjuntos e repetições, e a ordem dos exercícios, os corredores podem adaptar as suas sessões de treino de força para satisfazer as suas necessidades de fitness e restrições de tempo. Nenhum treino precisa ser superior a 30 minutos, e duas a três sessões por semana podem melhorar dramaticamente o desempenho de um corredor, reforçando a anatomia específica utilizada durante o treino de corrida e corrida. Não estamos a sugerir que apenas levantar pesos fará de si um corredor melhor. Estamos a sugerir que através do treino de força adequado, a sua anatomia será fortalecida, e esta força resultante irá ajudar no desempenho da corrida ao eliminar desequilíbrios musculares que impedem o ciclo de marcha, ajudam na respiração e ajudam a eliminar lesões que resultam de desequilíbrios musculares.
Prensa de halteres
Dica de segurança
Para a variação da prensa de halteres, o peso dos halteres deve ser reduzido por causa da instabilidade relativa do halteres versus a bancada, mas depois de se tornar confortável com os movimentos, o peso dos halteres pode ser adicionado.
Execução
1. Deite-se de costas sobre um banco com as pernas inclinadas e os pés sobre o banco. Deve haver uma curva pequena e natural na parte inferior das costas para não tocar no banco. Um haltere deve ser segurado em cada mão, ao nível do peito.
2. Pressione os halteres para cima até à extensão total. Quando a extensão total for atingida, abaixe imediatamente os halteres lentamente até à posição original.
3. Repita o movimento, tendo em conta a posição estável das costas contra o banco.
Músculos envolvidos
Primeiro: peitoral maior, tríceps, deltóide anterior
Secundário: bicípite, reto abdominal
Foco de execução
Como mencionado anteriormente no capítulo, os músculos do peito tornam-se fatigados pelo exercício exatamente da mesma forma que todos os outros músculos, então desenvolver esses músculos através de um exercício simples como a prensa haltere é tanto fácil quanto benéfico. Este exercício recruta mais o grupo abdominal do que a prensa haltere porque o tronco requer estabilização como resultado da independência de cada haltere. Atinge o grupo muscular peitoral e utiliza o grupo abdominal como estabilizadores. Quanto mais forte for o grupo abdominal e peitoral, melhor é a postura de um corredor de distância nas últimas etapas de uma corrida ou treino, assim como o benefício cardiovascular de uma melhor respiração. Quanto melhor for a postura superior do corredor, mais eficiente será o ciclo de marcha, ajudando o corredor ao não desperdiçar energia preciosa em má mecânica de corrida.
Variações
Prensa Dumbbell Rotativa
Esta variação desenvolve a cabeça esternais do grupo peitoral. Ela ajuda a desenvolver totalmente o grupo peitoral.
Prensa Dumbbell em Physioball
O uso do fisiobol melhora o papel do grupo abdominal como estabilizadores para o exercício.
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Incline Barbell Press
Dica de Segurança
O uso de um spotter é altamente recomendado para ajudar na remoção e colocação do barbell de volta nas estadias da bancada. Devido à natureza inclinada deste exercício, há um maior envolvimento do ombro especificamente, o manguito rotador. Se alguma dor for sentida no ombro, interrompa o exercício e execute apenas a pressão do haltere plano.
Execução
1. Deite-se num banco inclinado de 45 graus. Com os braços estendidos quase até a sua extensão total, agarre a barra um pouco mais larga que a largura do ombro.
2. Estenda completamente os braços, retirando a barra da prateleira. Baixe a barra em linha reta até a parte superior do peito.
3. Pressione a barra para cima, em linha reta, de volta à posição original, sem travar os cotovelos.
Músculos envolvidos
Primeiro: peitoral maior, tríceps, deltóide anterior, serrato anterior
Segundo: bíceps, reto abdominal
Foco de execução
Simples à prensa de halteres nos músculos engajados, a prensa inclinada também envolve o serrato anterior, contribuindo para o desenvolvimento da parte superior do corpo. Ao adicionar variação a uma rotina de treino de força através do uso de diferentes exercícios que estimulam o crescimento muscular na mesma área, um corredor pode evitar ficar aborrecido com um regime. Como a componente de treino de força é destinada a complementar e melhorar o treino de corrida, a realização de novos exercícios ajuda a manter o treino fresco.
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Dumbbell Fly
Dica de Segurança
Note que você começa o exercício com os halteres estendidos, não estendidos. Levantar os halteres para começar o exercício pode ser difícil se for usado peso pesado, e começar na posição estendida coloca os deltóides e os bíceps em uma posição incômoda. Além disso, não abaixe os braços para além do plano do tampo da bancada por medo de lesões.
Dica técnica
– Ao devolver o peso para a posição de cabeça, não empurre o peso com as mãos ou engate excessivamente os deltóides. Seus peitorais devem fazer o levantamento.
Execução
1. Comece deitado sobre um banco com as pernas inclinadas e os pés sobre o banco. Deve haver uma curva pequena e natural na parte inferior das costas para que não toque no banco. Os braços são estendidos perpendicularmente ao corpo com 5 a 10 graus de flexão nos cotovelos. As mãos seguram os halteres, as palmas das mãos viradas para dentro.
2. Baixe o peso lentamente, concentrando-se no alongamento dos músculos peitorais, mantendo os cotovelos dobrados, até que os braços fiquem estendidos e no mesmo plano do topo do banco.
3. Devolva o peso à posição inicial como se estivesse abraçando um barril. Controle os halteres para que não toquem no topo, mas sejam separados por 2 ou 3 polegadas.
Músculos envolvidos
Primeiro: peitoral maior
Segundo: bíceps, deltóide, extensor digitorum
Foco de execução
A ênfase no fortalecimento dos músculos peitorais foi notada em todos os exercícios listados neste capítulo. No entanto, os benefícios da mosca haltere incluem o alongamento dos músculos peitorais, especificamente durante a fase negativa, ou de descida, do exercício. Este alongamento ajuda a expandir a musculatura intercostal entre as costelas, permitindo uma melhor respiração. Essencialmente, quanto mais os músculos do peito são expandidos, mais fácil é inalar oxigénio. Isto se reflete nas grandes jaulas costelas de maratonistas de elite como Ethiopian Haile Gebrselassie e American Ryan Hall. Seus peitos sempre parecem expandidos quando eles correm, mais provavelmente para acomodar seus pulmões sobrecarregados de exercício.
Push-Up
Execução
1. Comece em posição de decúbito, braços dobrados, ligeiramente mais largos que os ombros, mas em linha reta com o lado de fora dos ombros.
2. Empurre para longe do chão em um movimento único e controlado, mantendo o corpo em um plano ligeiramente para cima (dos pés à cabeça) até que seus braços estejam totalmente estendidos. Expire enquanto faz a flexão.
3. Baixe o corpo lentamente dobrando-se nos cotovelos até que o peito esteja paralelo e tocando ou quase tocando o chão. Inspire durante esta fase do exercício.
Músculos envolvidos
Primeiro: peitoral maior, tríceps, deltóide anterior
Segundo: bíceps, latissimus dorsi, rectus abdominis
Foco de execução
A flexão é o exercício de força mais puro. Sem máquinas. Sem pesos (além do seu próprio peso corporal). Um movimento fluido. Não é complicado a menos que você adicione variações (flexão inclinada e flexão no fisiobol), mas é um exercício altamente eficaz para desenvolver força na parte superior do corpo.
Push-ups beneficiam um corredor ao fortalecer a parte superior do corpo e abdominais, garantindo uma postura adequada. A técnica envolvida para completar uma flexão é semelhante à posição da parte superior do corpo durante a corrida, portanto o exercício reforça a postura correta.
Possibilidade de fazer vários conjuntos de flexões, mas como qualquer atividade de treinamento de força, as flexões não devem ser feitas diariamente, mas após um período de descanso que permite o reparo das fibras musculares utilizadas durante a sessão de flexão.
Variações
Push-Up inclinado
Push-ups inclinados deslocam a ênfase do exercício para a parte superior do peito e os músculos dos ombros. Um maior número de flexões pode ser realizado, por isso as flexões inclinadas são um bom exercício para começar se as flexões regulares forem difíceis. Como o exercício é mais fácil, você pode ser tentado a acelerar o movimento, mas resista a essa tentação. O manguito rotador está mais envolvido nas flexões inclinadas, e acelerar o movimento pode levar a uma lesão no ombro.
Push-Up no Physioball
Diminuir as flexões deslocam parte da ênfase para a parte superior das costas. O uso de uma fisiobolinha durante a realização deste exercício requer estabilização do núcleo, por isso este exercício visa agressivamente os grupos musculares secundários. Tente evitar que os quadris afundem em direção ao solo durante a execução da flexão. Mantenha uma postura rígida. Se isto for difícil, use um fisiobol menor, o que facilita o exercício.
Pull-Up
Execução
1. Use um aperto com a mão (palmas para a frente) e pendure na barra de puxar, obtendo um alongamento total.
2. Puxe o seu peso corporal para cima usando um movimento fluido.
3. Quando o queixo atingir a altura da barra, baixe o seu corpo num movimento controlado para trás até à extensão quase total dos braços. Os pés não devem tocar no chão durante as repetições.
Músculos envolvidos
Primeiro: latissimus dorsi, teres major, rombóide
Segundo: bíceps, peitoral maior
Foco de execução
A puxada é o yin para o yang do push-up. Ele é simplesmente realizado, mas poderoso em proporcionar benefícios de força. Ele ajuda a fortalecer a parte superior das costas, e como os corredores de distância podem atestar, uma parte superior das costas forte faz com que a postura de corrida seja melhor durante as etapas finais de uma corrida de treino ou corrida longa.
O Corpo de Fuzileiros Navais dos EUA e outros ramos dos militares usam o pull-up (e push-up) para medir a aptidão dos seus soldados. Uma pontuação perfeita é 20 flexões em um minuto.
As flexões são um exercício difícil. Para ajudar a iniciar o exercício, fique em uma caixa para iniciar a primeira repetição. Faça apenas a quantidade de pull-ups que pode ser feita com um movimento fluido e controlado. Não se mexa ou salte.
As pull-ups são chamadas de “chin-ups”. Alguns treinadores distinguem entre os puxões e os levantamentos com base na pega (palmas das mãos para fora ou para dentro), mas para outros a diferença é simplesmente semântica.
Variação
Puxa-Puxa-Puxa-Pega Inversa
Utilizar uma pega por debaixo da mão (palmas das mãos viradas para si), largura do ombro. Pendurar na barra de puxar, obtendo um estiramento completo. Puxe o seu peso corporal para cima, usando um movimento fluido. Quando o queixo atingir a altura da barra, baixe o corpo num movimento controlado para trás até quase à extensão total dos braços. Os pés não devem tocar no chão durante as repetições.
O movimento de puxar para trás envolve mais o bíceps do que o movimento de puxar para cima. Dado o tamanho relativamente pequeno do bíceps, a realização deste exercício é mais difícil do que com a aderência excessiva, pois o bíceps pode fadiga rapidamente.
Os dois exercícios de pull-up podem ser alternados durante um treino extenuante da parte superior das costas, ou podem ser feitos em dias diferentes como parte de um treino geral.
Pull-Down da Lat Latl-Down da máquina
Execução
1. Utilizando uma máquina de pesos, encare a barra com as pernas debaixo das almofadas e agarre a barra com uma pega larga. Os braços são totalmente estendidos. As palmas das mãos ficam viradas para longe do corpo. A parte superior do corpo é ligeiramente rodada (ombros para trás) para acomodar o movimento do exercício.
2. Num movimento contínuo, puxe a barra para baixo, com os cotovelos para trás e o peito para fora até a barra atingir a parte superior do peito.
3. Gradualmente, permita que os braços voltem à extensão total enquanto resiste ao peso durante a fase negativa do exercício.
Músculos envolvidos
Primeiro: latissimus dorsi, teres major
Secundário: tríceps, deltóide
Dica técnica
– A tração lateral provocará o desenvolvimento de massa muscular significativa na parte superior das costas se o peso pesado for usado como resistência. É recomendado realizar o exercício com peso mais leve que o máximo e completar vários conjuntos de repetições mais altas.
Foco de execução
O movimento de latl-down não é um movimento normal de corrida, então como este exercício ajuda na performance de corrida? Tal como os exercícios de peito e costas anteriormente ilustrados, o movimento de puxar para baixo ajuda o desempenho ao fortalecer os músculos (latissimus dorsi e teres major) que suportam e estabilizam o tórax do corpo e ajudam na respiração e postura. O fortalecimento da parte superior das costas ajuda a contrabalançar a força obtida com a realização dos exercícios que visam o peito, criando um tronco equilibrado, e ajuda a manter uma postura erecta ao longo de um longo treino ou sessão de corrida. Este é um bom exercício a realizar durante a fase introdutória do treino.
Variação
Pulso Lateral de Grip Reverso
Este exercício enfatiza o papel do bíceps assim como o latissimus dorsi e teres major. Recomendamos completar este exercício em um dia em que o fortalecimento dos braços seja o foco do treino. Se você realizar a tração lateral primeiro, pode ser necessário alterar a carga de peso para realizar a variação da preensão reversa, já que esta última minimiza o papel dos músculos maiores do ombro e parte superior das costas.
Uma-Arm Dumbbell Row
>Ponta Técnica
– O movimento do exercício foi comparado ao da serra de madeira com uma serra manual.
Execução
1. Ajoelhar com uma perna sobre um banco plano. Use a mesma mão (mão sem peso) para apoio, colocando-a sobre a bancada. A mão que segura o peso é largada abaixo do topo do banco, braço estendido para baixo.
2. Segure o peso e, num movimento suave e contínuo iniciado pelos músculos da parte superior das costas e ombro, puxe o haltere para cima até que o cotovelo seja dobrado num ângulo de 90º. Expire enquanto executa a fila.
3. Gradualmente baixe o peso no mesmo caminho que o haltere percorreu para cima.
Músculos envolvidos
Primeiro: latissimus dorsi, teres major, deltóide posterior, bíceps, trapézio
Segundo: erector spinae, rectus abdominis, oblíquo externo, oblíquo interno
Foco de execução
Este é um exercício fácil de realizar, e beneficia múltiplos músculos. Especificamente, porque um peso relativamente pesado pode ser usado (uma vez que uma boa forma é estabelecida), muitos ganhos de força podem ocorrer. O desenvolvimento do deltóide e do trapézio vai ajudar na posição da cabeça e no transporte dos braços. Especificamente, a força nestes grupos musculares ajudará no desenvolvimento de um poderoso porte de braços durante as sessões de pista, ajudará a afastar a fadiga durante treinos mais longos e corridas, e ajudará a manter uma boa forma de corrida durante as corridas de pista em terrenos difíceis (rochosos ou montanhosos).
Um elemento importante deste exercício é o isolamento dos músculos da parte superior das costas e ombros utilizados. Embora o grupo abdominal se engaje para estabilizar o corpo, deve-se enfatizar o papel do latissimus dorsi, trapézio, deltóide e bíceps.
Bent-Over Row With Barbell
Dica de Segurança
Mantenha sempre a curva natural na parte inferior das costas durante a realização deste exercício, especialmente se levantar peso mais pesado. Não contornar as costas.
Execução
1. De pé com as pernas afastadas à largura dos ombros, inclinadas para a frente na cintura, com os joelhos ligeiramente dobrados e os braços pendurados para baixo, apertados à barra com uma pega tradicional, largura dos ombros afastada.
2. Puxe a barra até ao peito, ainda em posição dobrada, até os cotovelos estarem dobrados paralelamente ao peito.
3. Volte a colocar o peso na posição inicial e repita o exercício.
Músculos envolvidos
Primeiro: latissimus dorsi, trapézio
Secundário: tríceps, deltóide
Foco de execução
Desequilíbrios musculares são prevalentes nos corredores, predominantemente entre os quatro músculos do grupo quadríceps, entre o grupo quadríceps e os músculos do tendão, e, mais geralmente, entre as pernas (esquerda versus direita). Os desequilíbrios musculares da parte superior do corpo muitas vezes não são abordados no treino de força dos corredores porque as deficiências práticas de tais desequilíbrios não são assumidas como afectando o desempenho da corrida. Contudo, um desequilíbrio entre os músculos “push” do peito e os músculos “pull” da parte superior das costas pode ter um impacto dramático na marcha porque a inclinação para a frente ou a falta dela altera o grau de elevação que o grupo dos quadríceps pode gerar durante a fase de balanço para a frente. A falta de elevação como resultado de muita inclinação para a frente pode inibir a velocidade da corrida, especialmente durante o treino de ritmo mais rápido.
A velocidade não criada pela elevação normal do ciclo de marcha pode ser compensada com uma rotação mais rápida, mas a ênfase resultante na capacidade aeróbica por causa da má postura pode ter um efeito adverso no desempenho se a aptidão aeróbica do atleta for inferior. Assim, a anatomia da corrida desempenha um papel importante no desempenho, apesar do seu papel aparentemente secundário no desenvolvimento da aptidão física. Especificamente, se um grande grupo muscular é reforçado (por exemplo, os peitorais através de exercícios de “empurrar”), os músculos agonistas (neste caso, os da parte superior das costas) devem ser igualmente reforçados.
Variação
Abra-larga Bent-Over Row With Barbell
Uma maior aderência permite trabalhar o músculo num ângulo diferente. Neste caso, não altera o grupo muscular principal trabalhado. Alguns atletas com braços mais compridos preferem a maior aderência porque se sente mais natural. Mantenha a curva natural na parte inferior das costas.
