Existem muitas mensagens confusas quando se trata de saúde, nutrição e perda de peso. Imagine minha surpresa quando li que vários alimentos listados sob o título “30 Alimentos Nunca Comer Depois dos 30 Anos” também estavam em uma história chamada “10 Alimentos para Impulsionar a Líbido”. Como uma mulher de “thirtysomething”, eu realmente me perguntei se a indústria do bem-estar estava tentando me dizer algo.
(O que quer que seja, você pode dizer isso para o meu armário de medicamentos cheio de produtos antienvelhecimento de cuidados com a pele e meu armário de brinquedos sexuais. Sim, eu tenho um armoire literal. Quem precisa de uma lista de impulsionadores da libido de qualquer maneira?)
Com toda a informação conflituosa que flutua pela Internet, não é de admirar que tenhamos tanta confusão sobre o que devemos comer, quanto, e como nos mantermos saudáveis – e porque estamos convencidos de que alguns alimentos são bons, alguns são maus, e alguns não devemos absolutamente comer.
A resposta fácil é que você não deve comer frango cru, qualquer coisa a que você tenha uma alergia diagnosticada, e qualquer poção mágica sobrevalorizada, alegando que ela “desintoxicará” você. Fora isso, se você quiser saber como e o que comer para a saúde, você pode aprender sobre o básico e descobrir a partir daí o que funciona para você.
Comecemos com uma pergunta fundamental: O que é uma caloria?
No sentido científico, uma caloria é a unidade de energia necessária para criar 1 grama de água de 1 grau Celsius. Quando você pensa em calorias, pense nelas assim: como energia. As coisas que te fazem continuar. Não encha demais o tanque e inunde o motor, mas você vai ter muitos problemas tentando funcionar em vazio.
Calorias vêm de três macronutrientes principais: proteínas, carboidratos e gorduras. Tudo o que você come é alguma combinação de macronutrientes (exceto talvez cogumelos…e o que quer que seja que Gwyneth Paltrow vive). Todos eles têm usos no corpo em quantidades apropriadas, até mesmo colesterol, que é um tipo de gordura, e açúcar, que é um carboidrato. Cada macronutriente pode ser usado como fonte de energia, e tecnicamente cada um produz a mesma unidade de energia por caloria. Dito isto…
É uma simplificação drástica dizer “uma caloria é uma caloria”
Os macronutrientes têm todos estruturas químicas muito diferentes e conjuntos complexos de trabalhos no seu corpo. Vamos dar uma olhada em cada um.
Em 4 calorias por grama, geralmente pensamos nos carboidratos principalmente como uma fonte de energia, e isso é bastante preciso. Eles têm tido uma má reputação nas últimas décadas, mas o seu cérebro vive do açúcar. Lembras-te de comer Cocoa Pebbles antes dos grandes exames? Está bem, talvez tenha sido só eu, mas na verdade foi baseado em ciência sólida. Se fores activo, os carboidratos são uma grande fonte de energia. O “problema” dos hidratos de carbono, que na verdade não é um problema, mas apenas uma questão de matemática, é que quando não se está activo, ou se come muito mais hidratos de carbono simples do que o nosso corpo pode usar para energia, ele fica armazenado como gordura. E a verdade é que, sim, muitos de nós comem muito mais carboidratos do que o nosso corpo precisa.
Você também pode ter lido recentemente que o açúcar é tão viciante quanto a cocaína, o que soa mal, mas na verdade não é o caso. Embora a isca do açúcar possa ser forte para algumas pessoas, a ciência atual parece não apoiar essa noção de “headline-friendly”. A sério, quando foi a última vez que alguém vendeu os seus bens por um cronut? Um estudo de 2014 da Universidade de Edimburgo descobriu que as pessoas podiam mostrar padrões de dependência ao comer, mas que o próprio açúcar e a gordura não promoviam um comportamento viciante. Então aproveite os carboidratos na quantidade certa para o seu nível de actividade.
A gordura tem múltiplos usos no corpo. É usado na reparação da parede celular, regulação hormonal e armazenamento de vitaminas lipossolúveis. Uma dieta extremamente pobre em gorduras pode impedir qualquer uma destas. A razão pela qual a gordura ganha uma má reputação é que ela contém 9 calorias por grama, e muitos alimentos ricos em gordura não são extremamente ricos em nutrientes. Você não precisa ter medo do bacon (porque bacon), mas a moderação é fundamental quando se trata de manter a sua ingestão calórica de alimentos gordurosos em linha com o que o seu corpo precisa de combustível.
E por falar em bacon, vamos falar de proteína, aquela coisa que nunca temos a certeza se estamos a receber o suficiente, mas somos estranhamente atraídos por se virmos o número de gramas dela num rótulo. A proteína é responsável por muitos dos pequenos reparos que seu corpo precisa feitos diariamente e, é claro, a construção de músculos. Como os carboidratos, a proteína tem 4 calorias por grama. Mas ao contrário dos carboidratos, uma enorme vantagem da proteína é que é o melhor macronutriente para a saciedade, de acordo com uma meta-análise de um estudo de 2016 da Universidade Purdue. Muitas pessoas se preocupam em obter proteína suficiente, mas todos os relatórios mostram que você está obtendo muita proteína só por comer uma dieta variada. Não se deixe arrastar pelos rótulos que dizem “adição de proteína”, a menos que você esteja tentando cultivar bíceps no seu bíceps.
O seu corpo transforma açúcar em gordura?
Sim, mas o seu corpo também pode converter proteína e gordura em açúcar. Quando necessário, existem caminhos para que cada fonte calórica seja convertida em uma forma utilizável de combustível. Por outro lado, cada fonte calórica pode ser convertida e armazenada como gordura se você tiver um excesso de calorias no seu sistema. Partindo um mito relacionado, não se “converte gordura em músculo” quando se perde peso. Pode perder gordura e ganhar músculo simultaneamente dando a impressão de que isso acontece, mas os depósitos de gordura não podem ser convertidos directamente em músculos.
O que é considerado uma boa fonte de calorias?
Depende realmente das suas necessidades calóricas, mas em termos gerais os alimentos que consideramos saudáveis tendem a ter uma elevada proporção de micronutrientes (ou seja, vitaminas e minerais) por caloria. Vegetais, carnes magras, frutas, bagas, grãos inteiros e lentilhas são exemplos de alimentos que satisfazem facilmente este critério.
alguns alimentos são calóricos densos sem fornecer muitos micronutrientes, e isso não os torna maus ou fora dos limites.
Não há moralidade com alimentos ou calorias. A comida é simplesmente, e cabe a você fazer escolhas inteligentes com a comida e sua saúde… e de vez em quando, com seu paladar, porque existem os pimpolhos, os cronuts. Moderação, mas primeiro os vegetais!
É mais fácil manter um peso saudável em certos alimentos ou uma certa dieta?
Muito disso se resume a uma preferência pessoal. Ninguém é óptimo a seguir calorias – nem mesmo os dietistas registados – porque todos nós tendemos a estimar incorrectamente a nossa ingestão. Então, como é que gerimos isto? Encontre o que funciona para você. A longo prazo, não há vantagem numa dieta pobre em hidratos de carbono versus uma dieta pobre em gordura para a perda de peso, porque ambas funcionam da mesma forma: induzindo um défice calórico. Para cada história como Supersize Me, há um cara que perde 56 quilos comendo nada além de McDonald’s enquanto conta meticulosamente as calorias. Cada plano de dieta funcionará se você se ater a ele porque, não importa o que aconteça, as dietas funcionam induzindo um déficit calórico. Na verdade, o melhor plano de dieta é aquele a que se pode ater. (Não que aderir a uma dieta seja uma façanha fácil – não é, e a dieta pode ser uma viagem complicada. Mas isso é outra história.)
Não é magia, é apenas ciência.
Frutas e vegetais são principalmente hidratos de carbono, fibras e água. As lentilhas são proteínas e hidratos de carbono. As carnes são proteínas e gordura. E os alimentos processados, bem, leia os rótulos e descubra. Mas não há nada de intrinsecamente errado com nenhum deles, nem mesmo os doces. São todas apenas combinações de calorias. Se quer desfrutar de algo que é uma densa fonte de calorias, aproveite. Se estás a tentar perder ou manter o teu peso, mantém-te a par disso. E nunca deixe que uma lista online lhe diga que há calorias – ou qualquer coisa – que você é muito velho para desfrutar.
Yvette d’Entremont tem um B.S. em química, B.A. em teatro, e um mestrado em ciências forenses com uma concentração em criminalística biológica. Ela trabalhou por oito anos como química analítica antes de seu blog focado em debunking bad science, scibabe.com, transformado em um trabalho em tempo integral em comunicação científica. Siga-a no Twitter e Facebook.
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