Terapia sem terapeuta?

É amplamente reconhecido que algumas sessões de terapia cognitivo-comportamental (ou CBT) podem ser muito úteis no tratamento da ansiedade e depressão que tantas pessoas experimentam. No entanto, muitas pessoas não têm acesso a um terapeuta de TCC – talvez nenhum esteja por perto, ou não estão na rede de seguros da pessoa, ou são proibitivamente caros. Também pode ser difícil tirar um tempo do trabalho remunerado ou dos cuidados infantis todas as semanas para ver um terapeuta.

Se você está interessado em TCC por ansiedade ou depressão e não consegue ver um terapeuta de TCC, pode não precisar. Há várias opções para fazer TCC sem terapeuta, incluindo livros de auto-ajuda e tratamento pela Internet. Muitos estudos mostraram que a TCC autodirigida pode ser muito eficaz.

Por exemplo, uma revisão de 33 estudos descobriu que o tratamento de auto-ajuda levou a reduções significativas na ansiedade; outra revisão de 34 estudos sobre depressão encontrou benefícios similares da terapia autodirigida, particularmente quando os tratamentos usavam técnicas de TCC. Ambas as revisões constataram que, em média, os tratamentos de auto-ajuda foram moderadamente úteis. Em outras palavras, as pessoas que fizeram o tratamento se sentiram substancialmente melhor – talvez não como “uma nova pessoa”, mas como uma versão visivelmente menos ansiosa ou deprimida de si mesmas.

Dados desses estudos também sugerem que as pessoas que fazem TCC de auto-ajuda para ansiedade e depressão tendem a se agarrar ao seu progresso ao longo do tempo, o que é muito encorajador. Um dos principais objetivos da TCC é que você “se torne seu próprio terapeuta”, aprendendo habilidades que você pode continuar a praticar depois de ter terminado o tratamento. Estes estudos mostram que as pessoas que aprendem habilidades de TCC por conta própria podem usar estas habilidades para continuar a sentir-se bem.

Isto significa o fim para os terapeutas? Certamente que não. Uma das outras descobertas dos estudos acima é que a TCC com um terapeuta tende a ser mais eficaz do que a TCC de auto-ajuda, portanto pode haver uma vantagem adicional em trabalhar com alguém diretamente. O tratamento de auto-ajuda também pode ser feito com uma quantidade limitada de informações de um profissional – por exemplo, um breve telefonema semanal – o que pode dar um impulso extra em comparação com a auto-ajuda apenas. Eu suspeito que o benefício adicional de trabalhar com um terapeuta vem não apenas de ter a contribuição de um especialista, mas também de ter o encorajamento consistente de uma pessoa que se preocupa.

A autoajuda CBT faz parte de um movimento em direção a um cuidado escalonado, no qual o objetivo é combinar a intensidade do tratamento com as necessidades de uma pessoa. Alguém que está gravemente deprimido e mal consegue sair da cama provavelmente não é uma boa combinação para a TCC autodirigida, e provavelmente precisará de tratamento um-a-um com um profissional. No outro extremo do espectro, uma pessoa com ansiedade ou depressão leve a moderada que geralmente é capaz de funcionar bem pode ser um bom candidato para uma opção menos intensa, como um livro sobre TCC.

Se estiver interessado na TCC autodirigida, a Associação de Terapias Comportamentais e Cognitivas mantém uma lista de livros que eles deram o seu “selo de mérito”.

As técnicas cognitivas encontradas no meu livro e outros incluem:

• Aprendizagem para identificar os seus padrões de pensamento.
• Descobrir como os seus pensamentos afectam os seus sentimentos e comportamentos.
• Determinando se seus pensamentos são precisos.
• Substituindo pensamentos tendenciosos por pensamentos mais realistas.

Técnicas de comportamento comuns incluem:

• Atividades de agendamento para você mesmo que lhe trazem prazer e uma sensação de realização.
• Reconhecendo como suas ações influenciam seus pensamentos e emoções.
• Planejando maneiras de fazer o melhor uso do seu tempo.
• Quebrando tarefas grandes e assustadoras em tarefas menores e mais manejáveis.
• Enfrentando seus medos gradual e sistematicamente para que eles diminuam.

Como você provavelmente notou, estas abordagens são bastante simples e óbvias. Na verdade, muito do que me atraiu para a CBT no início do meu treinamento de graduação foi o quão direta e intuitiva ela era, e essas características a tornam bem adequada para a terapia autodirigida. Como já escrevi antes, o que torna a TCC eficaz não é tanto a novidade das intervenções, mas a abordagem sistemática e a ênfase na prática.

Você pode considerar as seguintes orientações se você decidir seguir a TCC de auto-ajuda:

1. Encontre um livro que ressoe com você. Pessoas diferentes são atraídas por diferentes abordagens, tons, nível de detalhe, etc. Se o livro parecer um bom ajuste, há uma melhor chance de você permanecer envolvido com ele.
2. Escolha um livro que seja baseado em pesquisa sólida. A terapia de auto-ajuda requer tempo e esforço consideráveis, por isso vale a pena dirigir a sua energia para um programa que tenha uma base sólida.
3. Dê espaço na sua agenda para se concentrar no programa. Há tempos melhores e piores para lidar com qualquer tipo de terapia. Embora haja uma boa chance de você ter sempre atividades concorrentes, é melhor evitar momentos em que você está realmente sobrecarregado e a terapia provavelmente será empurrada para o lado.
4. Siga o programa o mais de perto possível. É fácil ser tentado a saltar partes de um programa de auto-ajuda que pensamos não funcionar, ou que pensamos já saber. Um dos perigos é que se encontrarmos um programa que não ajude, não saberemos se é porque não foi certo para nós ou porque só fizemos dois terços dele. Aderir às instruções nos dá a melhor chance de nos beneficiar e saber o que realmente funciona para nós.

Numa época de alta ansiedade, aumento das taxas de depressão, aumento dos custos dos cuidados de saúde e cobertura limitada de seguros para a saúde mental, os tratamentos psicológicos auto-direccionados têm muitas vantagens. Completar um programa adequado para você pode diminuir sua ansiedade, melhorar seu humor e lhe fornecer habilidades que você pode usar quantas vezes precisar.