Muitos de nós sofrem de Googleitis – uma condição dolorosa e inflamatória da mente criada por uma necessidade de encontrar respostas por conta própria.
I inventou isso mas acho que é verdade.
Por exemplo, se você pesquisar por “Core Exercises” no Google ou Bing ou Yahoo, você terá mais de 125.000.000 coisas para pesquisar e então você terá que descobrir se o que o site apresenta é algo que você pode ou deve fazer.
Um dos exercícios mais populares que aparece nos sites de fitness ou “workk-out” para “core exercises” é o Swiss Ball Sit-Up (ou uma pequena variação do mesmo como o Swiss Ball Crunch).
É tocado como uma ótima maneira de “fortalecer seus músculos centrais, incluindo os músculos abdominais, os músculos das costas e os músculos ao redor da pélvis” (Mayo Clinic) e um sit-up na bola suíça é supostamente melhor porque “a forma da bola cria um ambiente instável no qual se faz treinamento central e programas de treinamento de força que fortalecem os músculos estabilizadores do corpo”. (Livestrong.com)
Então, vamos desconstruí-lo.
Um sit-up simples e antiquado é um exercício muito difícil de fazer corretamente – no chão ou em qualquer outro lugar.
Aqui está o porquê.
Para fazer o sit-up corretamente, você deve enrolar o tronco para cima enquanto mantém uma posição sólida e neutra da parte inferior das costas e sem usar os flexores do quadril para puxar a coluna vertebral para cima (já que os flexores do quadril se conectam da coluna lombar à pélvis e à parte superior da coxa). Para o fazer, tem de ancorar a pélvis e simultaneamente usar os mesmos músculos para ajudar o cotovelo do tronco. A maioria das pessoas não tem esse tipo de força e controlo e, em vez disso, usam o flexor da anca para se sentarem, puxando a coluna lombar, as pernas saem do chão, criando uma força de corte (ou escorregamento) entre as vértebras lombares. E não há nenhuma articulação no corpo que goste ou queira força de corte.
Aqui está um exemplo. Cuidado com o leve movimento ascendente das pernas (isto acontece no final do primeiro sit-up). Este movimento das pernas indica que ela usou seus flexores de quadril em vez dos músculos abdominais para realizar a ondulação e que a broca é na verdade muito dura (e uma outra coisa a ser notada é quanta curva extra ela tem na parte superior das costas no final do sit-up).
Argumentos Contra a Bola Suíço Sit-Up
Avalo de movimento. Agora que você já viu um sit-up padrão, imagine o que acontece quando você tenta isso em uma base instável como uma bola suíça. O argumento para a bola é que ela aumenta o intervalo de movimento pelo qual o tronco trabalha e, portanto, aumenta o trabalho muscular. Bem, a sua coluna vertebral não foi concebida para ser submetida a grandes excursões de movimento como, por exemplo, o joelho. A coluna vertebral é mais adequada para pequenos movimentos para ajudar a posicionar as extremidades. Treiná-la através deste grande movimento é desnecessário e arriscado.
Pressão espinhal. As forças de compressão do sit-up excedem os limites de segurança e vão ainda mais alto com a bola suíça. Um sit-up gera aproximadamente 3500 Newtons de pressão ou aproximadamente 786 libras de força. Segundo o Dr. Stuart McGill e o National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), pressões acima de 3300 Newtons se correlacionam muito com mais lesões e dores lombares. Um sentar na bola suíça quase dobra a pressão espinhal de um encaracolamento tradicional.*
Time. Eu não sei quanto a você, mas tenho um tempo limitado para gastar em treinamento e exercício. Isolar tipos de exercícios – como na bola suíça – apenas prolonga minha rotina. Eu quero uma rotina que seja focada, com exercícios que sejam amigáveis ao spine-friendly, e que se faça muito em pouco tempo.
Opções mais seguras e mais efetivas que a bola suíça senta-se acima
Planco. Quase qualquer versão da prancha – antebraço, alto, lateral – é uma boa escolha para desafiar múltiplos grupos musculares (tronco, nádegas, ombros, abdominais) e tem demonstrado ser amigável à coluna vertebral com forças na parte inferior da coluna.
Back Slider X. Esta requer que você use muito músculo e coordene o movimento. O movimento dos braços causará automaticamente uma contracção nos músculos centrais.
Queimador de Prancha. Esta é uma broca original que criei para uma cliente que não conseguia fazer uma prancha porque o seu dedo grande do pé direito não gostava da posição em que estava. É muito mais difícil do que parece e é uma ótima maneira de trabalhar seus músculos centrais em uma posição ereta.
Sumário
Bottom line, você tem muitas outras escolhas melhores do que uma Swiss Ball Sit-Up para desafiar os músculos centrais enquanto poupa sua coluna. Sim, o Sit-Up Swiss Ball pode fortalecer os seus músculos abdominais, mas o preço pode ser fraco para as costas, o que o coloca mais de uma semana atrás.
Para uma abordagem organizada e detalhada ao fortalecimento do núcleo, obtenha o meu livro, “Build a Rock Solid Core”.
*McGill, S. M. (2004). Pressões na coluna vertebral no Curl Up. Ultimate Back Fitness and Performance. Waterloo, Ontário, Wabuno: 235.