Det finns en skillnad mellan att vara i form och att vara i volleybollform. Volleyboll är ett spel som bygger på snabbhet, smidighet, styrka och kraft. Följande träningspass är alla saker som du kan göra hemma, och de hjälper dig att nå den nödvändiga konditionsnivån på nolltid.
Volleybolluppvärmning
Uppvärmningen sker med en konditionsträning, till exempel genom att cykla, jogga eller gå på en trappklättrare i 10 minuter. Detta kommer att få blodet att flöda och väcka dina muskler. Sträck sedan ut, med fokus på axlar, quadriceps, höftböjare, hamstrings och vader.
Agility For Volleyball Players
Hopprep
Hopprep är ett enkelt sätt att få ett helkroppsträningspass – det stärker musklerna i både under- och överkropparna – och det är en bra kardiovaskulär övning.
En minut: två fötter
En minut: ett ben (30 sekunder per ben)
En minut: crossover
En minut: hastighet
Upprepa denna serie tre gånger.
Underkroppsövningar för volleyboll
Lunge
Uppför fyra uppsättningar om 20 repetitioner (10 per ben)
Lunges stärker flutar, höfter, hamstrings och quads. De kräver också aktivering av vad-, buk- och ryggmusklerna för att stabilisera kroppen under övningen.
För att göra en lunge står du rakt upp och sträcker ut ditt vänstra ben framför dig och sänker dig ner i en delad ställning. Böj ditt bakre knä tills det nästan nuddar marken. Ditt främre ben ska vara böjt i en 90-gradig vinkel, med knäet precis ovanför fotleden. Tryck dig upp igen och ut ur ställningen med hjälp av ditt främre ben. Byt ben och upprepa.
Body squat
Uppför fyra set med 10 repetitioner
Squats kräver användning av knäna och höfterna. De riktar sig till ryggen, glutes, hamstrings och quads. Det finns många varianter av knäböjningar. En av de enklare är att göra en grundläggande knäböj med kroppsvikt.
För att göra detta ska du stå jämnt med fötterna något bredare än axelbredd och korsa händerna framför bröstet. Håll bröstet uppe, böj i knäna och sänk ner mot golvet och stanna när du har nått ut till hela rörelseomfånget. Utan att låta knäna falla in, tryck genom hälarna och sträck ut höfterna för att resa dig upp.
Romersk dödlyft (RDL)
Uppför fyra set om åtta per ben
Romersk dödlyft stärker glutes och hamstrings och ökar flexibiliteten och rörligheten i höfter, hamstrings och nedre delen av ryggen. För att utföra en RDL håller du ett par hantlar eller en skivstång, hänger i höfterna med lätt böjda knän och pressar höfterna bakåt, samtidigt som du håller magmusklerna inåtvända och bröstet stolt. I botten av rörelsen bör du känna hur dina hamstrings aktiveras. Använd hamstrings och glutes för att sträcka ut höfterna och återgå till stående position.
Väggsittning
Uppför tre uppsättningar om 45 sekunder
Väggsittning stärker dina quads, hamstrings och adduktorer. För att göra en wall sit, hitta en platt vägg och tryck ryggen platt mot den, böj sedan knäna tills de når en 90-gradig vinkel, med fotlederna direkt under knäna. Håll i hela 45 sekunder.
Övningar för överkroppen för volleyboll
Push-up
Uppför tre uppsättningar med 10 repetitioner
Push-ups är en sammansatt övning, vilket innebär att de tränar flera muskelgrupper samtidigt. Push-ups stärker dina armar, din core, ditt bröst, dina ben och dina höfter. För att göra en push-up börjar du i en plankposition, böjer sedan armbågarna, sänker kroppen mot marken och trycker dig upp igen. Aktivera din core för att hålla kroppen i en rak linje när du sänker dig ner och trycker dig upp.
Tricep dip
Uppför tre uppsättningar med åtta repetitioner
Tricep dips tränar musklerna på baksidan av överarmarna, samt pectoralis minor. För att göra en tricep dip står du med ryggen mot en låg, platt yta, t.ex. ett bord eller en stol. Håll din kropp utanför föremålet och placera händerna på vardera sidan av kroppen med fingrarna pekande framåt. Med platt rygg och 90 graders böjda knän böjer du armarna och sänker kroppen mot marken och trycker dig sedan upp igen, med armbågarna tätt intill sidorna.
Bicep curl
Uppför tre uppsättningar med 10 repetitioner per arm
Bicep curls stärker deltoiderna, handlederna, flexor och biceps. För att göra en bicepscurl håller du en hantel eller kettlebell. Håll armbågen tätt intill sidan och lyft vikten upp till axeln. Sänk långsamt. Du kan göra samma övning med ett band som är knutet till ett stabilt föremål.
Burpee
Uppför tre uppsättningar med sex repetitioner
Burpees tränar armarna, bröstet, quads, glutes, hamstrings och core. Börja stående, böj dig sedan framåt tills händerna nuddar golvet och hoppa med fötterna tillbaka till en plankposition. Håll plankan i ett antal sekunder eller gör en push-up och hoppa sedan med fötterna tillbaka till händerna och ställ dig upp. För att göra detta svårare kan du lägga till ett vertikalt hopp efter att du har ställt dig upp.
Kärnövningar för volleyboll
Plank
Uppför två uppsättningar om 30 sekunder vardera
Plankor stärker armar, rygg, axlar, glutes och hamstrings. För att göra en planka sträcker du ut fötterna bakom dig och placerar armbågarna under axlarna och trycker mot armarna och fötterna för att lyfta upp kroppen från golvet. Håll ryggen rak och håll kvar.
Russisk vridning
Två uppsättningar om 30 sekunder vardera
Russisk vridning tränar dina obliques. För att göra en rysk vridning sitter du på golvet med böjda knän och fötterna platt på marken. Lyft fötterna från golvet och för knäna mot bröstet. Vrid överkroppen från höger till vänster och knacka händerna mot marken vid varje vridning. Du kan göra den här övningen svårare genom att hålla i en hantel, tallrik eller medicinboll.
Crunches
Uppför två uppsättningar om 45 repetitioner
Crunches tränar rectus abdominis, kroppens mittsektion. För att göra en crunch ligger du platt på marken, böjer knäna så att fötterna ligger platt på marken, lägger händerna bakom huvudet och drar ihop magmusklerna så att de krullar sig upp mot knäna. Dra inte i nacken – gå bara så långt du kan med styrkan i magmusklerna.
Leg raise
Uppför två uppsättningar om 12 repetitioner
Leg raises stärker dina inre höftböjare och nedre magmuskler. För att göra en benhöjning lägger du dig platt på marken med armarna vid sidorna och för benen så att de svävar 15 centimeter över marken. Lyft upp benen tills de är 90 grader från din kropp och sänk dem sedan långsamt tillbaka till svävande position.
Missa inte ett slag
Det är dags att öka din spelglädje. Fyll i informationen nedan för att få det bästa av FloVolleyball levererat direkt till din inkorg.
MÅSTE SE FloFilms
Lauren Carlini: Setting the Standard
Se hela avsnittet här.
Programmet: Penn State
Se avsnitt ett här.
All In: USA:s damlandslag i volleyboll
Se första avsnittet här.
