Om du regelbundet går in på gymmet eller i träningsstudion kommer du någon gång att ställa dig frågan ”hur många repetitioner ska jag göra?” eller ”vilket repintervall är bäst för att bygga muskler” har förmodligen dykt upp i ditt huvud.
Kanske var det en flyktig tanke, men du fortsatte i salig okunnighet och antog att svaret alltid var ”så många repetitioner som möjligt”.
Och kanske det verkligen fick dig att tänka på hur du får ut mesta möjliga av din träning och om du tränade ”rätt” för ditt mål.
Hursomhelst, du läser det här inlägget nu (bra gjort 👍), så låt oss lägga förvirringen om rep-områden till vila och se till att du tränar i linje med ditt mål, i motsats till naivt eller slumpmässigt.
Skillnaden mellan rep-områden
Det skulle vara lätt att bara säga att du ska göra 8-12 repetitioner om du vill bygga muskler, och så skulle det vara det. Det skulle dock vara en grov förenkling och inte hela sanningen. Du förstår, motståndsträning har en dynamisk effekt på din kropp, beroende på den relativa intensiteten, volymen och setlängden.
Det finns inga tydliga skyltar där distinkta saker händer med din kropp baserat på att göra säg 7 verus 8 reps. I stället ökar och minskar effekterna på ett spektrum av neurala anpassningar i ena änden och metabolisk konditionering i den andra.
Ta ett par minuter på dig att granska och smälta nedanstående spektrumkarta. Den gör ett bra jobb med att förklara effekterna av repetitioner av styrketräning på kroppen.
Picking The Right Tool For The Job
If You’re Primary Focus Is Improving Maximal Power
PERSONA: Powerlifter or Strongman
Max power och styrka handlar inte bara om att vara jacked, även om muskulatur är absolut indikativt för styrka. Viktigare är att du måste kunna instruera så många muskelmotoriska enheter som möjligt att starta samtidigt, och för att göra det måste du öva dig på att beordra full kontroll över ditt nervsystem. Det är ett mentalt spel, liksom ett av målmedveten form och rekryteringsmönster.
The 1-3 Rep Range har ett uppenbart värde för att bygga upp den totala styrkan, vilket givetvis sker som ett resultat av att man utvecklar tätare och tjockare muskelfibrer.
Hur som helst kan du inte bli överdrivet specifik på kroppsdelar som ska utvecklas i detta repintervall eftersom det är mest lämpat för sammansatta lyft. Du kan inte heller träna uteslutande i detta repintervall eftersom det är så jäkla krävande för ditt nervsystem, dina leder och din kropp.
Därför finner du att styrkelyftare kommer att göra en hel del arbete i 4-7 repintervallet för att utveckla den totala styrkan samt en del arbete i 8-12 repintervallet för vissa eftersatta kroppsdelar.
Om du vill ha en stark atletisk fysik
PERSONER: De flesta män & Kvinnor som vill ha en attraktiv form
Skönheten med intervallet 4-7 rep är att det belastar ditt nervsystem avsevärt och tvingar dig att träna med stora intensitetsutbrott, men det är inte för hårt så att skaderisken är oproportionerligt stor i förhållande till belöningen.
Plus, Progressive Overload (kolla in den här AdapNation-podden för att få en fullständig förklaring) påverkas mest av att öka volymen varje vecka, där volym = vikt x repetitioner x uppsättningar, så att lyfta tungt och för några få repetitioner ger en högkvalitativ volym.
Det viktigaste är att kopplingen mellan hypertrofi (muskeltillväxt) och styrka är mycket stark. Om du kan bygga en solid grund av styrka i de stora kompositlyftslyftsformerna ökar du din muskeltäthet och totala kroppsstyrka, vilket i sin tur gör det möjligt för dig att behärska mer vikt i det ”klassiska hypertrofi”-repintervallet.
Som sådan bör 4-7-repintervallet (eller mer gynnsamt 4-6) vara det område där du spenderar majoriteten av din årliga träningstid när du tränar bänkpress, knäböj, marklyft, overheadpress och de olika variationerna. Med detta sagt är det avgörande att blanda det hela. Fortsätt läsa…
Rep-området 8-12 anses vara det ”klassiska hypertrofi”-rep-området, där man menar att den största muskeltillväxten sker. Det är inte helt sant, eftersom betydande muskelmassa uppstår när man använder repinterna 1-3 och 4-7.
Det är dock både det mest lättillgängliga repintervallet för lyftare på alla nivåer, och det är särskilt väl anpassat för mindre isoleringsarbete med enstaka leder. För att nämna några, tänk Bicep Curl(s), Leg Extensions, Tricep Extensions/Pushdowns etc.
Det är viktigt att inkludera detta Rep Range i din programmering om ditt mål är att utveckla ytterligare muskelmassa. Inte bara bör du använda detta antal reps för isoleringsarbete, utan att dessutom blanda detta Rep Range i de stora sammansatta lyften hjälper både muskelutveckling och fördröjning av muskeltrötthet.
Sist är det värt att notera att det finns en viss nytta i att flirta med lite 1-3 Rep Range Power-arbete och 13-20 Muscle Endurance-arbete då och då, om dina mål är generella i fysikförbättring. Detta bör inte utgöra mer än ~10% av din årliga träningsvolym, men en liten insats här och där kan bidra till att skapa ytterligare anpassningar och bryta igenom styrkeplatåer som VILL dyka upp när du fortsätter din träningsinsats efter år ett. Annars kallas det för periodisering (dagligen/DUP, veckovis eller mesostil).
Om ditt primära mål är att tävla i bodybuilding
PERSONA: Bodybuilders och avancerade lyftare som fokuserar på att utveckla specifika muskler
Det är återigen viktigt att upprepa att kroppens svar på motståndsträning ligger på ett spektrum, och med rätt omständigheter finns det ett värde i att jobba inom vart och ett av rep-områdena. Med det sagt har varje intervall ett dominerande syfte.
Så, om ditt mål är att tävla i fysiktävlingar, eller kanske om du är en idrottare som har till behovet av muskeluthållighet (t.ex. en CrossFit-konkurrent), så är det idealiskt att spendera tid i i den högre änden av Rep Range-spektrumet.
Bodybuilders och fysiktävlare måste skulptera sina kroppar och vara specifika på tillväxten, storleken och proportionerna av var och en av deras muskelbälgar i hela kroppen. Och för att fortsätta att framkalla tillväxt måste de öka volymen på en nästan oändlig basis.
För övrigt, eftersom deras mål handlar mindre om prestation och mer om estetik, är det inte prioriterat att ha maximal styrka och kraft för sammansatta lyft, som t.ex. dödlyft, knäböj och marklyft. De kommer att försöka begränsa skaderisken, öka träningsfrekvensen, öka volymen och se till att de inte utvecklar sin kärna oproportionerligt mycket (dvs. powerlifters mage).
Det bästa sättet att tillgodose alla dessa behov är att göra MASSOR av repetitioner och träna nästan varje dag. Volym är nyckeln, och det kommer naturligtvis att bli en platå av styrka och därmed viktökning eftersom du vill göra framsteg snabbare än vad din styrka tillåter.
Och låt oss inte heller glömma att tävlande inom fysik tillbringar mycket tid i kaloriunderskott, så arbete med högre rep och lägre vikt kommer att vara mer uppnåeligt med tanke på energi- och muskelglykogennivåerna.
Bodybuilders kommer att göra detta genom att arbeta i intervallet 8-12 och öka i intervallet 13-20 rep, eftersom de pressar sina muskler till bristning. Satserna kommer också att öka, för att hjälpa till med extra volym, och så kommer även träningspassen per vecka att öka. Slutligen kan anabola steroider hjälpa till att öka den totala volympotentialen och hypertrofin avsevärt, och de används ofta.
Om ditt primära mål är uthållighetssport och kondition
PERSONA: När ditt primära fokus för att träna i viktrummet är att stödja och förbättra din kondition (VO2 Max) och din uthållighet, är det viktigt att spendera mycket tid på låga vikter och mycket höga repetitioner som du bör spendera majoriteten av din tid.
Det är både intuitivt och tydligt demonstrerat hos alla elitutövare inom uthållighet – att bära runt på extra muskler gör dig långsammare och minskar din uthållighet. Tänk på en elitlöpare på långdistans, en tennisspelare, fotbollsspelare, långdistanscyklister osv. Deras fysik är lätt – de har minimalt med fett och endast den mängd muskler som krävs för att göra jobbet.
Förstå mig rätt, du kan få en fotbollsspelare med någorlunda definierade quads eller en kraftig försvarare som använder sin styrka för att hålla tillbaka angriparna, men när det gäller den totala muskelmassan är fotbollsspelare lättviktiga (särskilt i övre delen av bålen). Samma sak gäller för tennisspelare. Och maratonlöpare är det mest extrema fallet, där de har väldigt lite muskelmassa.
Muskler är metaboliskt dyra och kommer att sänka uthållighetsnivåerna på grund av skatten och vikten som de medför för kroppen.
Så, för uthållighetsfokuserade individer är arbete med mycket höga rep i 21+ Rep Range en utmärkt plats för att hjälpa till att utveckla muskeluthållighet och sportspecifika rörelser. Med lätt vikt kan du verkligen fokusera på rörelser, kontroll och korrigera minutsvagheter som kan förbättra den övergripande rörelsen.
Det här höga rep-området kan dessutom hjälpa till med metabolisk konditionering, dvs. förbättra effektivitet, muskeluthållighet och VO2 Max.
Och när vi pratar om arbete med höga rep:er kan detta inkludera aerobisk klassbaserad kroppsviktsträning, inomhusroddning mot högt motstånd och stationär cykelcykling av Tabata-stil.
Så frågan är…
Vad är DITT MÅL?
Fall inte i fällan att bara vilja slå dig själv och göra det hårdaste arbetet du kan, och anta att om du känner dig utmattad så tillför du värde.
Kanske är du det, men skulle du inte hellre vilja veta att du medvetet tränar i linje med dina önskade fysiska förbättringar och optimala resultat? Välj det lämpligaste rep-intervallet för styrka och kraft, kroppsskulptering och metabolisk konditionering
#BeYourBest
.