Det är svårt att veta vilken vikt hantel som ska skjutas upp i luften. Särskilt om du är helt ny inom styrketräning för kvinnor eller precis har startat ett nytt styrketräningsprogram.
Och det stannar inte vid hantlar.
Att välja rätt medicinboll, kettlebell, skivstång eller kettlebell för ditt valda mål är viktigt för att spika detta från början, för om du går för lätt kommer du inte att skörda fördelarna, och om du går för tungt riskerar du skador.
Även erfarna lyftare måste bedöma sitt val av vikt beroende på vad de försöker uppnå i sin träning.
Människor undrar ofta: ”Är tyngre alltid bättre?”. Tja, det långa och korta svaret är nej. Detta beror på att du använder vikter för att antingen bygga upp uthållighet, styrka eller muskelmassa, vilket du hör gymfantaster referera till som hypertrofi.
Dessa resultat beror på ditt antal repetitioner och set – går du för tungt skulle du inte kunna slutföra träningen.
För att uppnå resultat bör du generellt sett nå utmattning eller misslyckande, men du måste bibehålla formen under varje rep och set.
Oavsett om du är på en nybörjarrutin i tyngdlyftning för viktnedgång eller om du är ett rutinerat proffs som följer en mer skräddarsydd plan, kommer du ofta att stöta på de flesta träningsplaner där det finns instruktioner som kräver att du väljer en lätt, medium eller tung vikt.
Här är vad du behöver veta för att göra detta, plus tips om hur du tillämpar dessa tips på olika övningar i ditt träningspass.
Hur väljer jag rätt vikt?
Övningar som kräver en lättare vikt
Kärnrörelser kräver en lättare vikt, särskilt i början. Om du försöker göra jackknife eller benlyft med en för tung vikt slutar det med att du rekryterar muskler i rygg och nacke.
Olika övningar som kräver att du lyfter armarna över axlarna, som tricepsextension, axelpress och pulserande övningar med raka armar, måste vara tillräckligt lätta för att du ska kunna hålla din core i linje.
Övningar som kräver en medelhög vikt
Fullkroppsrörelser kommer att föra dig till en medelväg vid vikthyllan. Detta beror på att du kan använda dina stabiliserande muskler i kärnan för att hålla dig stark samtidigt som du arbetar med under- och överkroppen tillsammans.
Tänk på viktade lunges eller squats. På samma sätt gör renegade rows eller med ball slams, som använder lite av allt, samma sak och kräver en medelhög vikt.
Övningar som kräver en tung vikt
Moves som är mindre explosiva och rekryterar dina största muskelgrupper behöver tunga vikter för att vara effektiva. Exempel på detta är dödshävningar och sumo squats – du vill känna arbetet redan från första repet.
Hur du vet om du använder rätt vikt för ditt träningspass
Ett av de enklaste sätten att vara säker på att du har rätt vikt för ett träningspass är genom att ställa följande frågor till dig själv:
- Kan jag känna vikten?
- Kan jag genomföra övningen med korrekt form?
- Kommer jag att kunna hålla korrekt form i varje rep?
- Kommer jag att kunna genomföra alla set?
- Känner jag att jag blir utmanad?
Riktvikter
För olika övningar i din träningsplan kommer du att få ett viktförslag på lätt, måttlig eller tung. Hur lätt eller hur tungt du går är olika från person till person på grund av den befintliga styrkan.
Det sagt, här är en riktlinje för var och en av dessa viktkategorier, beroende på var du bedömer din förmåga.
Om du är ny på träning och på området för vikter
- Barbell: (lätt)12, (medel)16, (tung)18kg
- Dumbbells: 2-10kg
- Medicinboll: 4-6kg
- Kettlebell: 4-12kg
Om du har grundstyrka tack vare regelbunden konditions- och kroppsviktsträning
- Barbell: (l)14, (m)18, (h)20kg
- Dumbbells: 4-10kg
- Medicine ball: 6-8kg
- Kettlebell: 6-14kg
Om du redan kan knäböja din egen kroppsvikt (eller nästan)
- Barbell: (l)20, (m)30, (h)50kg
- Dumbbells: 6-10kg
- Medicine ball: 6-10kg
- Kettlebell: 8-18kg
Gillar du den här artikeln? ANMÄL DIG TILL VÅRT NYHETSBREV för att få din veckodos av artiklar.
.