Den omvända utfallet är en underskattad variant av en populär benövning. Walking Lunge, Dynamic Forward Lunge, Split Squat, Side Lunge och Clock Lunges är alla lämpliga sätt att stärka benmuskulaturen. Reverse Lunge bör dock stå högst upp på listan över dina Lunge-varianter.
Varför göra Reverse Lunges?
Jag anser att Reverse Lunges är överlägsna Forward Lunges eftersom bakåtriktad rörelse håller kroppen i den ideala utfallspositionen – vikt på hälen med knäet ovanför fotleden. Under en Forward Lunge flyttar momentum tyngdpunkten för långt framåt, vilket placerar kroppsvikten på fotbollen i stället för hälen och flyttar knät för nära tån. I den här positionen utövar quads för mycket tryck, medan glutes och hamstrings förlorar hävstångseffekt och kraft, vilket ofta orsakar smärta i knäet. Den minskade aktiviteten i glute- och hamstringsmusklerna minskar knästabiliteten och minskar kraftutvecklingen i den uppåtgående fasen av utfallet.
RELATERAT: Andre Johnson DB Reverse Lunge to Upright Row
Den omvända utfallet är utmärkt för att utveckla en atletisk underkropp, perfekt för alla sporter som kräver snabbhet och kraft. Det är också en mer idrottsspecifik rörelse för sprint än Forward Lunge. Under den uppåtgående fasen av Lunge är det idealiskt att svinga det bakre benet framåt till en stående position för att utveckla kraften i det främre benet i rätt riktning, vilket gör Reverse Lunge till en idealisk rörelse för atletiska prestationer.
Var är skillnaden?
Märk skillnaderna i de två bilderna av Lunge.
- Under Step-Back Lunge förblir ryggen utsträckt, vilket minskar trycket på ländryggen och upprätthåller en neutral tyngdpunkt, vilket säkerställer stabiliteten.
- Lunging bakåt placerar atleten i en kraftfullare position eftersom det främre benet är parallellt med golvet.
- Skänkeln är mer vertikal under Step-Back Lunge, med knäet ett bra avstånd tillbaka från tårna.
- Att backa bakåt gör att idrottaren kan komma djupare in i Lunge samtidigt som adekvata ledvinklar bibehålls för optimal kraft.
- Step-Back Lunge säkerställer att trycket stannar på hälen, medan det är mer troligt att momentumet i Forward Lunge flyttar trycket till fotbollen.
- Kalven är mer kontraherad under Forward Lunge, vilket illustrerar att mer tryck är mot tån, vilket komprometterar knät.
RELATERAT: Problemlösning av utfallet: Hur du fixar din form
Lägga till Reverse Lunge till din träning
Det viktigaste att lära sig innan du lägger till Reverse Lunge till din träning är balans. Stabilitet är viktigt för att bygga styrka och kraft; om du är instabil kommer du inte att kunna lägga till tillräcklig vikt för att förbättra din benstyrka. Börja med att träna en Split Squat utan vikt. När du kan genomföra 3 uppsättningar om 15 repetitioner utan att förlora balansen lägger du till en kettlebell i handen som motsvarar det främre benet. Att lägga vikten till den motsatta handen minskar stabiliteten och minskar effektiviteten. Att lägga en vikt på ena sidan ökar aktiveringen av buk- och ryggmärgsrektorerna.
När du kan genomföra 3 uppsättningar om 15 repetitioner per ben är du redo för Step-Back Lunge. Börja utan vikt och håll i squat rack för ökad stabilitet om det behövs. När du kan göra 3 set per ben utan att förlora balansen är du redo att släppa taget och lägga tillbaka kettlebellen. Gör dina Reverse Lunges tidigt i din benträning med ökad vikt för styrka och kraft. Gör dina Reverse Lunges sent i din benträning med lägre vikt för hypertrofi, muskeluthållighet och en bra förbränning.
RELATERAT: Dagens hastighetsövning:
Foto: Getty Images // Thinkstock