Vad är social ångest?
Social ångest är förknippad med en tydlig rädsla för potentiell, förödande granskning och bedömning från andra i en eller flera sociala situationer. För personer med social ångest är oron för förödmjukelse och avvisande ihållande och varar ofta i sex månader eller mer. Förlamande oro för negativ bedömning från andra kan begränsa deltagandet i aktiviteter, intressen och relationer; det kan hindra en person från att bygga upp ett tillfredsställande liv.
Omkring 12 % av alla vuxna upplever social ångeststörning (SAD) någon gång i livet och det är en av de vanligaste av alla ångestsjukdomar. Social ångest är ännu vanligare bland vuxna med ADHD (attention deficit hyperactivity disorder), som upplever SAD som ett vanligt komorbidt tillstånd.
Hur ser social ångest ut?
Vissa personer med social ångest kan inte äta inför andra människor, undviker offentliga platser där de kan tvingas till samtal med främlingar och avskyr att tala inför publik, Många tonåringar och unga vuxna med ADHD är mottagliga för social ångest på grund av utmaningar i den exekutiva funktionen som försämrar känslokontrollen, arbetsminnet och självkännedomen (metakognition). De kan undvika specifika utlösande situationer som till exempel lektioner i person eller känna sig intensivt nervösa och obekväma i alla sociala miljöer.
Vad är symptomen på social ångest?
Symtomen på social ångest överlappar ofta med egenskaperna hos ADHD, vilket gör diagnos och behandling särskilt komplicerad. Ibland varierar de. Dessutom är personer med ADHD som redan har svårt att förstå eller tolka sociala signaler och hantera stora känslor särskilt sårbara för social ångest. Om någon av följande egenskaper beskriver dig ska du prata med din förskrivare, terapeut eller primärvårdsläkare. Obehandlad ångest i kombination med isolering och låg självkänsla kan snabbt leda till depression.
S vanliga symtom på social ångest är bland annat följande:
- Känner dig obekväm med att prata med människor utanför din närmaste familj och/eller håller konversationerna mycket korta
- Har svårt att skaffa eller behålla vänner
- Oroar dig i dagar eller till och med veckor före en händelse
- Är intensivt rädd för att andra människor kommer att döma dig negativt
- Underhåller sig från upplevelser eller platser där social interaktion kommer att förekomma (fester, lektioner, affärer, restauranger, gym, mataffärer, osv.)
- Få mycket självmedvetenhet i närheten av andra människor och inför dem
- Fått känna sig generad över att äta inför andra
- Uppleva panikattacker inklusive illamående, skakningar eller svettningar i sociala miljöer.
Ett tecken på social ångest är att du reagerar på en utlösande faktor eller en situation som är större än det faktiska hotet från den situationen. En person kan till exempel vara så övertygad om att alla tittar på honom eller henne när han eller hon står i kö för en muffin och en kaffe att han eller hon inte ens försöker stanna kvar och beställa. I verkligheten är det ingen som uppmärksammar dem. Många personer med social ångest vet att deras handlingar är meningslösa, men de känner sig oförmögna att ändra dem. De mår då dåligt av sig själva och önskar att de var annorlunda. Men faktum är att du kan hantera social ångest effektivt med rätt stöd – om du verkligen vill förändras.
Att vara ärlig och benämna vad som verkligen pågår förbättrar din vilja att delta i lösningar för förändring. Att ta itu med ångest kräver mod och tålamod; det är en tuff konkurrent som vill hålla dig avväpnad. För att hantera social ångest på ett effektivt sätt måste du sätta upp ett mål som är rimligt och inom räckhåll – och vara villig att uppleva ett visst obehag på vägen. Det är så du kommer att växa och utveckla de färdigheter du behöver för att bygga upp det sociala självförtroende och de kontakter du verkligen vill ha.
Hur man förbättrar social ångest
Du kan inte avfärda all din sociala ångest på en gång. Den tjänar ett syfte, även om det är missriktat: att skydda dig från obehag. Trots dina bästa försök att utplåna den kommer du att falla platt eftersom ångest är en naturlig del av att vara människa. Vårt mål är att minska dess inflytande på ditt liv, vilket är mer realistiskt.
- Välj EN sak: Börja med att leta efter enkla vinster för att bygga upp din känsla av trygghet och din självkänsla. Vad är den enda sak du skulle vilja göra annorlunda som är en stor kamp just nu? Fokusera på detta mål om och om igen för att uppbåda modet att utsätta dig för det som skrämmer dig. Hitta någon som kan stödja dig i den här processen. Du behöver en ansvarstagande partner – ett syskon, en förälder, en terapeut eller coach. Du behöver inte göra detta ensam och det ska du inte heller göra.
- Börja i liten skala: För att undvika inledande missmod bör du börja i liten skala. Bemästra en förändring som är inom räckhåll innan du tar dig an en större utmaning. Om du till exempel känner dig obekväm med att prata med nya bekanta men vill skaffa dig några vänner, är det VÄLDIGT FÖR MYCKET att förvänta dig att du ska skicka ett meddelande till en klasskamrat och be honom eller henne hämta en latte. Tänk i stället på det första, mycket lilla steg du skulle kunna ta för att ställa en fråga till någon du inte känner eller göra en förfrågan? Kanske kan du kontakta en studiekamrat eller arbetskamrat med en fråga eller fråga hur det går för dem? Gör detta flera gånger tills det blir lättare. Då är du redo för nästa steg, vilket kan vara att dela en fika.
- Var snäll mot dig själv: Personer med ADHD och social ångest tenderar att vara intensivt självkritiska. Du har hört negativa kommentarer om hur de har missat målet och vad de skulle kunna göra bättre i åratal. Med tiden börjar du oavsiktligt anamma den här dialogen. Detta negativa självprat är din värsta fiende när du tar itu med social ångest. Börja med att komma på en mening som du kan säga till dig själv som är uppmuntrande – något som ”Du är starkare än du tror.”
Skriv ner detta på din telefon och på post-it som hänger i ditt rum eller din bil. Det låter töntigt, men du måste veta vad du ska säga för att motverka den negativa rösten när den säger till dig att du inte kan ta en chans och göra något annorlunda. Överväg att föra en skriftlig dagbok där du dokumenterar en daglig framgång i samband med din utmaning. - Öva på grundläggande mindfulness: När du har en panikattack eller är förlorad i en skamspiral i samband med social ångest, arbeta för att bli medveten om din fysiska kropp och din andning. Detta är din biljett ut ur spiralen. När människor känner sig ängsliga blir deras andning ofta mycket ytlig när adrenalinet styr. Det här är vår kamp- eller flyktreaktion som slår till.
I dessa fall måste du jorda dig och sakta ner din energi. Prova att lägga en hand på bröstet och en på magen. Andas in i båda händerna, lägg märke till deras vikt och föreställ dig att du med varje andetag andas in en lugnande färg. Gör detta i flera minuter. Eller använd alternate-nostril andning från yogan i fem omgångar. När du vidtar åtgärder för att hantera din ångest kan du mycket väl uppleva obehag och osäkerhet. Det är signaler på att du rör dig i rätt riktning. - Prata med någon varje dag: Även om du helst inte vill det måste du öva upp dina sociala färdigheter. Bekämpa din naturliga tendens till isolering genom att ha en 3- till 5-minuters konversation med någon utanför ditt hushåll minst tre gånger i veckan. Det kan vara över Zoom eller FaceTime, på telefon eller personligen, men du måste ha kontakt i realtid med någon som inte är över sms, Snapchat eller Instagram.
Gör en lista över personer som du kan prata med – avlägsna eller lokala vänner, kusiner, syskon som flyttat bort, mor- och farföräldrar osv. Du kan inte förbättra hur du får kontakt med någon eller läsa av deras känslomässiga tillstånd via text, och det är precis den färdigheten du behöver utveckla. Om du inte är säker på vad du ska säga kan du tänka ut några frågor i förväg, eller be din ansvarstagande partner om hjälp och öva på dessa uppmaningar.
Introverta personer och social ångest: Nästa steg
- Läs: ångestsyndrom: ångestsyndrom: När oro är vardag
- Förstå: ”Det känns som om jag tappar greppet”
- Lär dig: ”Jag känner att jag tappar greppet: ADHD och ångest: Symtom, samband och copingmekanismer
STÖD ADDITUDE
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att tillhandahålla utbildning och stöd om ADHD kan du överväga att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd bidrar till att göra vårt innehåll och vår utåtriktade verksamhet möjlig. Tack.
Uppdaterad den 5 februari 2021