Vad är motståndskraft och varför är det viktigt att komma tillbaka?

Ett av de mest populära ämnena inom den positiva psykologin – både inom området självt och i den allmänna diskussionen om positiva psykologiska begrepp – är resiliens.

För en del är resiliens ett slags ”mirakelmedicin”, ett personlighetsdrag, något som kan läka alla sår och rätta till alla fel.

Men även om resiliens kanske inte är det ultimata och bästa av personlighetsegenskaper är det ett så hett ämne av goda skäl: det är en underbar egenskap att ha, den är relaterad till en mängd positiva resultat, och – kanske viktigast av allt – den kan förbättras.

Läs vidare för att lära dig mer om motståndskraft och varför den förtjänar all den uppmärksamhet den får.

Innan du läser vidare tänkte vi att du kanske vill ladda ner våra 3 övningar i motståndskraft gratis. Dessa engagerande, vetenskapligt baserade övningar hjälper dig att effektivt hantera svåra omständigheter och ger dig verktygen för att förbättra motståndskraften hos dina klienter, elever eller anställda.

Du kan ladda ner den kostnadsfria PDF:n här.

Vad är motståndskraft? En definition

Psychology Today beskriver det så här:

”Resilience is that ineffable quality that allows some people to be knocked down by life and come back stronger than ever. I stället för att låta misslyckandet övermanna dem och dränera deras beslutsamhet hittar de ett sätt att resa sig ur askan.”

I ett nötskal kan resiliens definieras som förmågan – och tendensen – att ”studsa tillbaka”.”

Vad är innebörden av att studsa tillbaka?

”Att studsa tillbaka” är vad vi gör när vi möter besvikelse, nederlag och misslyckande, men i stället för att svälja oss eller låta saker och ting hålla oss nere, reser vi oss upp igen och fortsätter med våra liv.

Enligt APA Help Center är det ”processen att anpassa sig väl inför motgångar, trauman, tragedier, hot eller betydande källor till stress” (APA, n.d.).

Man kan säga att någon studsar tillbaka när han eller hon råkar ut för en traumatisk bilolycka och får allvarliga skador, men förblir positiv och optimistisk genom en lång sjukgymnastikresa.

Resilience and Mental Toughness:

Bortsett från begreppet ”återhämta sig” finns det många fler liknande begrepp som motståndskraft ofta förknippas med. Till exempel används ofta resiliens och ”mental tuffhet” i samma ordalag

Så vad är mental tuffhet? Mental tuffhet är ”ett personlighetsdrag som till stor del avgör hur individer hanterar stress, press och utmaningar oavsett omständigheter” (Strycharczyk, 2015). Det är delvis hardiness (optimism och benägenhet för utmaningar och risker), delvis självförtroende, och det är det som gör det möjligt för människor att ta vad som än händer med fokus på vad de kan lära sig och få ut av erfarenheten.

Sammanhanget med motståndskraft är förståeligt, men det är också lätt att se var de skiljer sig åt: motståndskraft är det som hjälper människor att återhämta sig från en motgång, men mental tuffhet kan hjälpa människor att undvika att uppleva en motgång från första början.

Som Doug Strycharczyk uttrycker det: ”Alla mentalt tuffa individer är motståndskraftiga, men inte alla motståndskraftiga individer är mentalt tuffa” (2015).

De som är mentalt tuffa kan inte bara studsa tillbaka, de är mer benägna att se svårigheter som en välkommen utmaning och möta den med ett leende.

Resilience vs. Grit

En annan vanligt förekommande synonym för resilience är grit, men är grit verkligen en synonym för resilience?

Enligt professor Guy Claxtons organisation Building Learning Power är grit inte bara en synonym till resilience:

”Grit är en nyare import, som Angela Duckworth forskat mycket om, och definieras som tendensen att upprätthålla intresse och ansträngning mot långsiktiga mål. Det är förknippat med självkontroll och att skjuta upp kortsiktig tillfredsställelse.”

(n.d.).

Resilience är mer snävt definierat, även om det är relaterat till samma erfarenheter, färdigheter och kompetenser. Ett enkelt sätt att tänka på skillnaderna mellan resiliens och grit är att resiliens oftare hänvisar till förmågan att återhämta sig från kortsiktiga svårigheter, medan grit är tendensen att hålla fast vid något på lång sikt, oavsett hur svårt det är eller hur många hinder man möter.

Det är bra att ha både resiliens och grit, men det är uppenbart att de hänvisar till två olika egenskaper.

Mental uthållighet: Ytterligare en synonym?

En annan konstruktion som liknar motståndskraft är mental uthållighet. Mental uthållighet hänvisar till den mentala eller inre styrka som vi använder för att hantera våra utmaningar.

Det krävs viljestyrka, självdisciplin och uthållighet för att utveckla och upprätthålla mental uthållighet (Sasson, n.d.). Även om det inte är specifikt för att ”studsa tillbaka” från trauma eller motgångar är det relaterat i den bemärkelsen att båda egenskaperna hjälper oss att hantera svårigheter i våra liv.

Vad är innebörden av styrka?

För det sista har vi styrka – ännu ett ord som ofta används tillsammans med eller i stället för ”motståndskraft”.”

Merriam-Websters ordbok definierar fortitude som ”sinnesstyrka som gör det möjligt för en person att möta fara eller uthärda smärta eller motgångar med mod.”

Detta har vissa uppenbara likheter med de andra konstruktioner som nämnts ovan, nämligen mental tuffhet och mental uthållighet. Alla tre har sina rötter i idén om inre styrka, en reserv av mental kraft som vi kan dra nytta av för att ta oss igenom de svåraste tiderna.

Psykologin bakom mental styrka

Och även om du kanske läser om motståndskraft (och alla de många, många egenskaper som är relaterade till det) och tror att det bara gäller de mest inspirerande, imponerande och häftiga av oss, så är motståndskraft förvånansvärt vanligt förekommande. I APA Help Centers artikel om resiliens står följande: ”Forskning har visat att resiliens är vanlig, inte extraordinär. Människor uppvisar ofta motståndskraft.”

Resiliens handlar inte om att sväva genom livet på en bris eller att åka oskadd förbi livets många utmaningar. Det handlar snarare om att uppleva alla negativa, svåra och plågsamma händelser som livet kastar på dig och att hålla sig till uppgiften, vara optimistisk och fungera väl. Faktum är att för att utveckla motståndskraft krävs det i princip känslomässiga problem. Om vi aldrig skulle råka ut för besvikelser skulle vi aldrig lära oss att hantera dem.

När man tänker på det i dessa termer är det lätt att se att vi alla uppvisar en ganska imponerande motståndskraft. Vissa av oss är mer motståndskraftiga än andra, men vi har alla blivit nedslagna, besegrade och nedstämda någon gång i våra liv, men vi fortsatte att gå vidare – och här är vi i dag, starkare och mer erfarna.

Demonstrera motståndskraft som individ

Så hur ser det ut att demonstrera motståndskraft?

APA beskriver ett antal faktorer som bidrar till och fungerar som markörer för resiliens, bland annat:

• Förmågan att göra realistiska planer och vidta åtgärder för att genomföra dem.
• En positiv syn på sig själv och tilltro till sina styrkor och förmågor.
• Färdigheter i kommunikation och problemlösning.
• Förmågan att hantera starka känslor och impulser (n.d.).

Författaren och resiliensexperten Glenn Schiraldi (2017) ger ännu fler exempel och egenskaper hos resilienta människor och listar styrkor, egenskaper och copingmekanismer som är starkt korrelerade med resiliens:

1. Känsla av autonomi (att ha en lämplig separation eller självständighet från familjens dysfunktion; att vara självförsörjande; att vara fast besluten att vara annorlunda – kanske lämna ett missbrukande hem; att vara självskyddande; har mål att bygga upp ett bättre liv)
2. Kalm under press (jämnmod, förmågan att reglera stressnivåer)
3. Rationell tankeprocess
4. Självkänsla
5. Optimism
6. Glädje och känslomässig intelligens
7. Syfte och mål (att tro att ens liv är viktigt)
8. Humor
9. Altruism (inlärd hjälpsamhet), kärlek och medkänsla

Dessa egenskaper nämns också av Glenn Schiraldi:

1. Caraktär (integritet, moralisk styrka)
2. Nyfikenhet (som är relaterad till fokus och intresserat engagemang)
3. Balans (engagemang i ett brett spektrum av aktiviteter, t.ex. hobbies, utbildning, jobb, sociala och kulturella tidsfördriv)
4. Sociabilitet och social kompetens (att komma överens, använda bindningsförmåga, vara villig att söka och engagera sig i relationer, njuta av ömsesidigt beroende)
5. Anpassningsförmåga (att ha uthållighet, självförtroende och flexibilitet; Acceptera det som inte kan kontrolleras; använda kreativa problemlösningsfärdigheter och aktiva copingstrategier)
6. Intressant religiös tro
7. En lång syn på lidande
8. Goda hälsovanor (få tillräckligt med sömn, näring och motion; inte använda alkohol eller andra substanser överdrivet; inte använda tobak överhuvudtaget; upprätthålla ett gott personligt utseende och god hygien)

För att sammanfatta, om en person har medvetenhet (både om sig själv och om miljön runt omkring), hanterar hen sina känslor på ett effektivt sätt, håller koll på sina tankar, känslor och beteenden och förstår att livet har sina oundvikliga upp- och nedgångar.

Varför är det så viktigt att vara motståndskraftig?

Man hör mycket om att växa och utveckla motståndskraft – både hos oss själva och hos barn – av goda skäl.

Terapeuten och rådgivaren Joshua Miles listar några av de många olika skälen till att resiliens är en bra egenskap att ha:

• En större resiliens leder till förbättrad inlärning och akademiska prestationer.
• Resiliens är relaterad till lägre frånvaro från arbete eller skola på grund av sjukdom.
• Det bidrar till minskade riskbeteenden, inklusive överdrivet drickande, rökning och användning av droger.
• De med större motståndskraft tenderar att vara mer engagerade i samhället och/eller familjeaktiviteter.
• Högre motståndskraft är relaterad till lägre dödlighet och ökad fysisk hälsa (2015).

The Effects of Psychological Strength on Overall Health

Och även om varje punkt i den listan är en bra anledning att uppmärksamma motståndskraft, kan den sista vara viktigast av alla. Motståndskraft har en kraftfull inverkan på vår hälsa (och vice versa, på vissa sätt).

En nyligen genomförd genomgång av forskningen om motståndskraft tyder på att motståndskraft leder till eller bidrar till många olika positiva hälsoeffekter, bland annat:

• Upplevelsen av fler positiva känslor och bättre reglering av negativa känslor
• Mindre depressiva symtom
• Större motståndskraft mot stress
• Bättre hantering av stress, genom förbättrad problemlösning, en positiv inriktning och omvärdering av stressorer
• Framgångsrikt åldrande och förbättrad känsla av välbefinnande trots åldersrelaterade utmaningar
• Bättre återhämtning efter en ryggmärgsskada
• Bättre hantering av PTSD-symtom (Khosla, 2017).

Fortfarande pekar resiliensexperterna Harry Mills och Mark Dombeck på forskning som visar att resiliens ökar immunförsvarets funktion. Resilienta människor kan bättre hantera negativa känslor och uppleva fler positiva känslor, vilket leder till objektivt sett goda hälsoresultat som fler immunförsvarsceller och bättre immunfunktion hos cancerpatienter och mer gynnsamma dödlighetssiffror hos patienter som genomgår märgtransplantationer (n.d.).

Växer mentalt stark som person

När vi vet att det är en så nyttig egenskap att vara motståndskraftig är nästa logiska fråga: Hur utvecklar vi den?

Turligtvis är motståndskraft inte en oföränderlig egenskap som man har eller inte har. Det kan finnas en genetisk komponent i en persons grundnivå av motståndskraft, men du kan alltid förbättra den motståndskraft du har.

Denna extra motståndskraft kallas ofta ”självlärd motståndskraft”.

Hur självlärd motståndskraft fungerar

Självlärd motståndskraft är, som namnet antyder, den motståndskraft som du bygger upp hos dig själv genom samordnade ansträngningar. Den är resultatet av att man är medveten om möjligheterna till självutveckling och har modet att utnyttja dem.

Det finns många sätt att bygga upp sin egen reserv av självlärd motståndskraft. Nedan följer bara några sätt att gå tillväga från tre olika källor.

Från Dr Carine Nzodom om att använda en förlust eller en stressig händelse för att växa:

1. Allow yourself to feel a wide range of emotions.
2. Identifiera ditt stödsystem och låt dem finnas där för dig.
3. Bearbeta dina känslor med hjälp av en terapeut.
4. Var uppmärksam på ditt välbefinnande och din egenvård.
5. Vaka ut eller försök få en tillräcklig mängd sömn.
6. Försök göra ditt bästa för att upprätthålla en rutin.
7. Skriv om din erfarenhet och dela den med andra (2017).

Från VeryWell Mind-författaren Kendra Cherry:

1. Finn en mening med ditt liv, vilket hjälper dig att stärka dig under svåra dagar.
2. Bygg upp positiva föreställningar om dina förmågor för att hjälpa dig att öka din självkänsla.
3. Utveckla ett starkt socialt nätverk av människor som stöder dig och som du kan anförtro dig åt.
4. Utnyttja förändringen som den oundviklighet den är, och var redo för den.
5. Var optimistisk – du behöver inte ignorera dina problem, förstå bara att allt är tillfälligt och att du har vad som krävs för att klara dig igenom.
6. Vård dig själv med hälsosam, positiv egenvård – få tillräckligt med sömn, ät bra och motionera.
7. Utveckla din förmåga att lösa problem genom strategier som att göra en lista över möjliga sätt att lösa ditt aktuella problem.
8. Skapa rimliga mål genom att brainstorma lösningar och bryta ner dem i hanterbara steg.
9. Gör något för att lösa problem i stället för att vänta på att problemet ska lösa sig självt.

Och kom ihåg: Fortsätt att arbeta med dina färdigheter och bli inte avskräckt om det tar ett tag att nå den nivå av motståndskraft du önskar (2018).

Från Kira M. Newman vid University of California at Berkeley’s Greater Good Science Center:

1. Förändra berättelsen genom att skriva fritt om problemet eller bestämma dig för att fokusera på de positiva aspekterna.
2. Stå inför dina rädslor och utmana dig själv; utsätt dig själv för saker som skrämmer dig i allt större doser.
3. Praktisera självmedkänsla; försök att vara uppmärksam, påminn dig själv om att du inte är ensam och var snäll mot dig själv.
4. Meditera och praktisera mindfulness; Body Scan är ett bra sätt att arbeta med dina meditations- och mindfulnessfärdigheter.
5. Kultivera förlåtelse genom att släppa taget om ditt groll och släppa dig själv fri (2016).

Uppfostra barn att bli motståndskraftiga

Om du är förälder eller en engagerad lärare eller någon annan viktig vuxen i ett barns liv kanske du undrar vad du kan göra nu för att hjälpa ditt barn att växa upp med motståndskraft.

American Psychological Association har några utmärkta tips och tekniker för att uppmuntra motståndskraft hos barnen i ditt liv. Pröva de här idéerna:

1. Hjälp ditt barn att skapa kontakter med andra för att hjälpa dem att bygga upp empati, utöka sitt stödnätverk och uppmuntra motståndskraft.
2. Uppmuntra ditt barn att hjälpa andra, vilket kan hjälpa dem att känna sig stärkta.
3. Håller du en daglig rutin för att ge små barn en känsla av trygghet och struktur i sina liv, och uppmuntra dem att utveckla sina egna rutiner.
4. Ta en paus och lär ditt barn hur man tar en paus; visa honom eller henne att överdriven oro är improduktivt och kan vara skadligt, och uppmuntra honom eller henne att lägga det som de oroar sig för åt sidan åtminstone då och då.
5. Lär ditt barn att ta hand om sig själv, bland annat genom att äta hälsosamt, träna, sova ordentligt och ha lediga tider för att bara koppla av och ha roligt.
6. Hjälp ditt barn att sätta upp rimliga mål och att gå mot dem, ett steg i taget; detta hjälper honom eller henne att fokusera på det som de har åstadkommit snarare än på det som de inte har åstadkommit.
7. Underhåll en positiv självbild hos ditt barn genom att påminna honom eller henne om hur han eller hon framgångsrikt har hanterat svårigheter och motgångar i det förflutna, och koppla samman deras tidigare framgångar med deras framtida potential.
8. Hjälp ditt barn att hålla saker och ting i perspektiv och uppmuntra ett långsiktigt synsätt – särskilt när han eller hon är fast i något negativt just nu.
9. Se efter möjligheter till självupptäckt för ditt barn och visa honom eller henne hur han eller hon kan göra detsamma.

Sist men inte minst, lär ditt barn att acceptera att förändring är en oundviklig del av livet och att vi alltid kan ersätta mål som blivit ouppnåeliga med nya, mer relevanta mål (APA Help Center, n.d.).

Resilience Training

Bortsett från självlärd resiliens och att lära barn resiliens, kan du kanske ta det ännu längre och skriva in dig på en kurs. En mycket rekommenderad kurs är Realizing Resilience Masterclass som kommer att förbättra dina egna färdigheter i resiliens, men också utrusta dig för att coacha andra i resiliens.

Komplett med 6 moduler och ett certifikat efter avslutad kurs kommer den här kursen att hjälpa dig att bli en utmärkt lärare, förälder, coach eller till och med en bra vän, som kan återhämta sig trots utmaningar i livet.

10 citat om motståndskraft

Om du vill få ett bättre grepp om motståndskraft eller dela med dig av dina insikter till andra kanske du finner att ett eller flera av dessa citat kan hjälpa dig att nå dina mål.

”Den mänskliga kapaciteten för börda är som bambu – långt mer flexibel än vad man kan tro vid första anblicken.”

Jodi Picoult

”Det är din reaktion på motgångar, inte motgångarna i sig själva, som bestämmer hur din livshistoria kommer att utvecklas”.

Dieter F. Uchtdorf

”Skillnaden mellan en stark man och en svag man är att den förstnämnda inte ger upp efter ett nederlag.”

Woodrow Wilson

”Även om världen är full av lidande är den också full av övervinnandet av det.”

Hellen Keller

”Eken kämpade mot vinden och bröts, pilen böjde sig när den måste och överlevde”.

Robert Jordan

”Om ditt hjärta är krossat, gör konst av bitarna.”

Shane Koyczan

”Motståndskraft är att acceptera din nya verklighet, även om den är mindre bra än den du hade innan. Du kan kämpa mot den, du kan inte göra annat än att skrika om vad du har förlorat, eller så kan du acceptera det och försöka sätta ihop något som är bra.”

Elizabeth Edwards

”Oavsett hur mycket som faller över oss fortsätter vi att plöja framåt. Det är det enda sättet att hålla vägarna fria.”

Greg Kincaid

”Motståndskraft är att veta att du är den enda som har makten och ansvaret att plocka upp dig själv.”

Mary Holloway

”Livet blir inte lättare eller mer förlåtande, vi blir starkare och mer motståndskraftiga.”

Steve Maraboli

Ett budskap att ta med sig hem

Du visste förmodligen redan att resiliens är en viktig egenskap att ha, men i det här avsnittet betonades ett annat viktigt begrepp: att du har makten att bygga upp din egen resiliens (och att hjälpa barnen i ditt liv att utveckla resiliens).

Vi glömmer så ofta bort hur mycket makt vi har över våra liv och våra omständigheter. Jag hoppas att den här artikeln har påmint dig om att du verkligen har makten att förbättra din motståndskraft och bygga upp din kompetens och ditt självförtroende.

Vad är dina tankar om motståndskraft? Tycker du att något av de relaterade begreppen är viktigare att utveckla? Är du inte övertygad om att motståndskraft är så viktigt som alla säger? Vad gör du för att bygga upp din egen motståndskraft? Låt oss veta det i kommentarsfältet nedan!

Tack för att du läste!

Vi hoppas att du tyckte om att läsa den här artikeln. Glöm inte att ladda ner våra 3 Resilience Exercises gratis.

Om du vill lära dig mer är vår Realizing Resilience Masterclass© en komplett, vetenskapsbaserad, 6-modulig resiliensutbildningsmall för utövare som innehåller allt material du behöver för att hjälpa dina klienter att övervinna motgångar på ett mer resilient sätt.

.