Förespråkare säger att det underlättar matsmältningen och förhindrar viktökning om man inte blandar vissa livsmedel, så vi frågade ett proffs för att få svar.
Klienter frågar mig ofta om att kombinera livsmedel, och det finns tre potentiella strategier som de frågar om och som använder denna terminologi. Endast en har ett vetenskapligt värde. Men jag tror att det är bra att förstå resonemanget bakom varje strategi för matkombination och varför det bästa sättet att maximera din näringsstatus och hälsa är att helt enkelt fokusera på att äta en varierad, balanserad kost med gott om hela livsmedel. Här är vad du bör veta.
RELATERAT: Du behöver inte undvika att kombinera vissa livsmedel
En metod för att kombinera livsmedel fokuserar på att inte blanda vissa makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fett), att inte äta vissa livsmedelsgrupper tillsammans (t.ex. stärkelse och protein eller fett och protein) och att bara äta vissa livsmedel för sig själva, t.ex. frukt. Teorin är att om man äter vissa livsmedel tillsammans störs matsmältningen – på grund av de olika enzymer som behövs eller den varierande pH-nivån eller matsmältningshastigheten för dessa livsmedel. Förespråkare av denna typ av matkombination tror att ”konkurrens” i tarmen gör att maten ”ruttnar” i kroppen, vilket leder till produktion av gifter och utlöser matsmältningsbesvär och hälsoproblem.
Sanningen är att dessa regler för matkombination inte är särskilt vettiga av flera anledningar. För det första gör din kropp ett mycket bra jobb med att frigöra de enzymer som behövs för att smälta en måltid, oavsett vad du har ätit. Med andra ord levererar din kropp det som behövs för att utföra arbetet med att bryta ner din mat och absorbera näringsämnena från din mag-tarmkanal till ditt blodomlopp.
Många anhängare av livsmedelskombination hävdar att om man inte följer dem leder det till viktökning. Men om maten inte smälts ordentligt blir resultatet malabsorption, vilket leder till lös avföring eller diarré, och viktförlust, inte viktökning. Den stora majoriteten av befolkningen praktiserar inte matkombination, och vi har ingen epidemi av malabsorption och viktminskning.
Också många enskilda livsmedel innehåller en kombination av makronivåer, t.ex. nötter, som ger fett och protein, och linser, som ger kolhydrater och protein. Om principerna för matkombination skulle gälla skulle din kropp ha svårt att smälta dessa livsmedel, även när de äts ensamma.
I de fem områden i världen som är kända som de blå zonerna – där människor lever de längsta och friskaste liven – praktiserar invånarna dessutom inte matkombination. Det är tvärtom i dessa områden, där en hög andel av invånarna blir 90 år och äldre, men där andelen fetma och andra sjukdomar är ganska låg. I Ikaria, Grekland, kan lunchen till exempel bestå av sallad med bönor och potatis; i Nicoya, Costa Rica, kan lunchen innebära bönor, ris och squash. Ingen av dessa måltider följer matkombinationsteorin, vilket ytterligare minskar dess giltighet.
Finally, vissa matpar som direkt trotsar reglerna för matkombination kan faktiskt bidra till att förbättra absorptionen av näringsämnen (mer om detta nedan). Och även om det bara finns en publicerad studie som specifikt har tittat på matkombinationer, fann forskarna ingen signifikant skillnad i mängden viktnedgång eller förändringar i kroppssammansättning mellan försökspersoner som följde riktlinjerna för matkombinationer och de som helt enkelt åt en balanserad kost under en sexveckorsperiod. Det fanns inte heller några skillnader i fasteblodsocker- eller insulinnivåer eller i totalkolesterol- och blodfettkoncentrationer.
RELATERAT: 4 fördelar med fänkål, enligt en nutritionist
Veganer bör inte oroa sig för att äta vissa livsmedel tillsammans
En annan fråga om matkombinationer som jag ofta får är om veganer måste äta vissa livsmedel tillsammans, som bönor och ris, för att skapa ”kompletta” proteiner. Svaret är nej – om du äter en varierad kost och får i dig tillräckligt mycket totalt protein och kalorier. En äldre teori var att för att utnyttja växtproteiner effektivt måste man äta kompletterande proteiner samtidigt. Till exempel trodde man att ris och bönor var komplementära eftersom de viktigaste aminosyrorna (proteinets byggstenar) som är låga i bönor är höga i ris och vice versa.
Turligtvis gör din lever ett bra jobb med att lagra olika essentiella aminosyror under loppet av ett dygn för senare användning. Dessa aminosyror samlas sedan för att effektivt bygga eller reparera proteinvävnader i kroppen. I stället för att äta specifika kombinationer är det bästa tillvägagångssättet att dagligen konsumera tillräckligt mycket av ett brett utbud av vegetabiliska livsmedel för att få i sig ett brett spektrum av både aminosyror och andra näringsämnen.
Men vissa livsmedelskombinationer är vettiga
Den sista strategin som vissa människor hänvisar till som livsmedelskombinationer har att göra med att äta livsmedel i duon som ökar upptagningen av ett visst näringsämne eller vissa näringsämnen. Till exempel är det bara 2-20 procent av det järn som finns i vegetabiliska livsmedel, så kallat icke-hemjärn, som tar sig från matsmältningskanalen till blodet. Men genom att konsumera en källa till C-vitamin ökar absorptionen av icke-hemiskt järn med så mycket som sex gånger.
Av denna anledning uppmuntras livsmedelskombinationer som tillför båda näringsämnena, särskilt för veganer, till exempel broccoli (järn) med tomater (C-vitamin), svarta bönor (järn) med röd paprika (C-vitamin), grönkål (järn) med apelsiner (C-vitamin) och mörk choklad (järn) med jordgubbar (C-vitamin).
En annan smart kombo är fett med produkter. Fett har visat sig öka absorptionen av fettlösliga vitaminer och antioxidanter i frukt och grönsaker avsevärt. I en studie absorberade vuxna betydligt mer betakaroten från både tomatsås och morötter när dessa livsmedel kombinerades med avokado, en hälsosam fettkälla.
En annan forskning visade att i princip inga karotenoidantioxidanter absorberades från sallader som dressades med fettfri dressing, jämfört med en hög absorptionsnivå när fullfettsdressing användes.
Det är därför en mycket bra idé att inte följa en av de viktigaste principerna för matkombinationer ovan som uppmanar till att äta frukt för sig själv. Om du kombinerar frukt med hälsosamma fetter som nötter, frön eller nöt-/frösmör, oliver eller avokado kan du få i dig mer näring. Som en bonus kommer det också att bättre reglera ditt blodsocker och dina insulinnivåer, som kan öka när frukt konsumeras ensam.
RELATERAT: De 12 bästa tipsen för viktminskning, enligt en nutritionist
Bottenlinje om matkombinationer
Bortsett från exempel där det kan öka upptaget av näringsämnen att kombinera vissa livsmedel med varandra, ska du inte fokusera på regler om vilka livsmedel som bör och inte bör ätas tillsammans. Det bästa sättet att se till att du får i dig ett brett spektrum av näringsämnen är att välja hela livsmedel framför starkt bearbetade versioner, konsumera en mängd olika livsmedel och ställa in sig på hunger-, mättnads- och energisignaler för att avgöra när och hur mycket du ska äta. Det kan hjälpa att etablera en konsekvent matrutin, till exempel att äta tre till fem måltider om dagen vid samma tidpunkter.
Cynthia Sass, MPH, RD, är Health’s bidragande kostredaktör, New York Times-bästsäljande författare och en privatpraktiserande näringsfysiolog som har varit rådgivare åt fem professionella idrottslag.
För att få fler kost- och näringstips till din inkorg kan du anmäla dig till nyhetsbrevet Balanced Bites
Alla ämnen inom näringslära
Gratis medlemskap
Få näringsvägledning, välbefinnanderådgivning och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Health
.