Vad är 4-7-8 andningsteknik och hur gör man det?

Oavsett om du regelbundet lider av ångest eller om du bara känner dig stressad ibland, vet du förmodligen att det finns kraft i att sakta ner och ta ett djupt andetag. Vad du kanske inte vet är att även om det är ett utmärkt sätt att lugna sig själv att fokusera på sitt andetag, kan kadenserna i vilka du andas vara ännu viktigare och leda till större stressreducerande fördelar. Särskilt den så kallade 4-7-8 andningstekniken kan vara ett bra verktyg för att slappna av under dagen.

Den 4-7-8 andningstekniken (som förespråkas av experten på integrativ medicin Andrew Weil, MD) tros bidra till att minska nervositet och stress, lugna ångest och hjälpa människor att snabbare somna, enligt Krista-Lynn Landolfi, en certifierad mindfulnessbaserad stressreducering (MBSR) och meditationsinstruktör i Los Angeles, Kalifornien.

”Även om djupandning är något som många människor inte aktivt tänker på, kan den, när den styrs medvetet, lindra smärta, sänka blodtrycket och lugna sinnet så att idéer och svar kan flöda fritt och enkelt”, säger hon.

Hur fungerar andningstekniken 4-7-8?

Enligt Landolfi är de flesta människor ytliga andetagare som håller andan mycket under dagen, vilket bidrar till stress och spänningar. Medvetna andningsövningar, som 4-7-8-tekniken, kan hjälpa dig att rensa ditt sinne och minimera känslor av oro.

”Djup andning som 4-7-8-tekniken lugnar nervsystemet och hjälper till att bryta den flykt-eller-flyktreaktion som utlöses av rädsla samtidigt som den lugnar kroppen”, säger Landolfi. ”Den placerar ditt fokus enbart på ditt andetag, vilket befriar dig från bekymmer, samtidigt som den lugnar sinnet och slappnar av i kroppen.”

Hur gör man andningstekniken 4-7-8?

Samtidigt som andningstekniken 4-7-8 är ganska enkel när du väl har lärt dig den, finns det detaljerade steg att följa för att se till att du gör den på rätt sätt. Även om övningen kan göras var som helst och när som helst är det bäst att göra den sittande eller stående med rak rygg för att ge lungorna utrymme att expandera, säger Landolfi.

• Börja med en hörbar utandning för att öppna lungorna och släppa spänningar som du kanske håller kvar i axlarna. Om du är särskilt spänd kan du upprepa det här steget några gånger och försiktigt rulla axlarna och vicka på höfterna för att hjälpa dig att hitta en avslappnad hållning eller position.
• Med munnen stängd och tungan försiktigt tryckt på taket i munnen, andas in långsamt och djupt genom näsan i en mental räkning till fyra. Håll sedan andan i en mental räkning till sju.
• Slutligen, med munnen stängd och tungan fortfarande tryckt på munnen, andas ut hörbart (som om du blåser ut ljusen på en födelsedagstårta) så långsamt du kan, i en räkning till åtta.
• Upprepa detta i fyra hela cykler.

Om du vanligtvis andas ytligt är det vanligt att du känner dig lite yr när du börjar ta djupare och fylligare andetag, säger Landolfi. Detta är en känsla som går över när din kropp vänjer sig vid ett större syreflöde. Du kan sluta för att återgå till ditt normala andningsmönster om du känner dig yr, så att känslan går över. När du känner dig normal igen kan du återuppta andningstekniken – den kommer fortfarande att vara fördelaktig även om du inte klarar av den perfekt. När du börjar kan du kanske tycka att det är lättare att öva övningen sittande.

”Det är viktigt att notera att när du först börjar med övningen rekommenderar Weil att du bara gör fyra på varandra följande cykler åt gången under den första månaden; du kan arbeta dig upp till åtta ”repetitioner” efter de första 30 dagarna”, säger Landolfi.

Du kan också praktisera liknande former av andningsövningar genom att helt enkelt sakta ner din andning och räkna dina inandningar och utandningar eller genom att fokusera din uppmärksamhet på känslan eller ljudet av din andning. Nyckeln med 4-7-8-tekniken är att räkningen hjälper dig att behålla ditt fokus, vilket ger lite utrymme för oroande tankar att få fäste.

Hur ofta ska jag använda den här tekniken?

Landolfi uppmuntrar människor att öva andningstekniken 4-7-8 (eller helt enkelt stanna upp och ta några djupa andetag) flera gånger under dagen.

”Även om den här övningen snabbt, till och med omedelbart, kan lugna och slappna av, så är effekterna kumulativa”, säger hon. ”Du kan ta dessa andningspauser medan du duschar, varje gång du går på toaletten, när du kliver in i och ut ur bilen, stolen eller sängen, före och efter varje måltid, eller helt enkelt genom att ställa in fyra dagliga alarm som påminner dig om att göra det.”

Är det appar som kan hjälpa mig med 4-7-8-andning?

Ovanstående steg kan vara mycket att komma ihåg när du är stressad för tillfället och bara vill lugna dig snabbt. Tack och lov finns det många appar som kan tidsbestämma din andning för att göra processen ännu enklare. Följande är några av Landolfis rekommendationer.

• Breathe – 1 Minute Meditation: Den här appen tar dig igenom andningstekniken 4-7-8 och låter dig ställa in påminnelser.
• 3 minuters mindfulness: Den här appen uppmanar dig att schemalägga tre minuters andningspauser under dagen och erbjuder många olika typer av andningsövningar att välja mellan, oavsett om du vill lugna ditt sinne eller ge energi till din kropp.
• Box Breathe: Den här appen använder visuella uppmaningar för att hjälpa dig att reglera din andning. Med den här appen öppnas en ruta med riktlinjer för hur många sekunder du ska andas in, hålla andan och andas ut, vilket gör att du fokuserar på din andning snarare än på stressiga tankar som kan röra sig i ditt huvud.
• Insight Timer: Den här appen erbjuder ett brett utbud av meditationer, från enkla klockspel som låter för att räkna sekunder till guidade meditationer som kan hjälpa dig att fokusera på andningen och känna dig mer centrerad.