”Det är bättre att förebygga än att reagera”, säger Hedge. ”Du vill inte vänta tills du har ont för att tänka på de här sakerna.”
Många arbetsplatsskador orsakas av fall, kollisioner med utrustning eller tunga lyft. Andra är som mina – ett resultat av repetitiva rörelser som kan drabba nacke, axlar, armbågar, handleder eller händer. Karpaltunnelsyndromet är ett välkänt tillstånd, men det finns många andra sätt att skada de övre extremiteterna.
Typning är ett lömskt hot. Varje tryck på tangentbordet verkar litet, men att skriva i genomsnittlig takt – cirka 6 000 tangenttryckningar i timmen, multiplicerat med sju timmar varje dag under fem dagar – ger mer än 20 ton kraft som fingrarna måste hantera under en arbetsvecka, säger Hedge.
”Kumulativt sett blir små mängder kraft stora mängder kraft på kroppen”, säger han.
Under min hektiska period pågick byggnadsarbeten i mitt hem. Så under flera veckor arbetade jag främst på kaféer, coworking spaces och andra platser – utan min bekväma kontorsstol eller externa tangentbord och skärm. På min bärbara dator tenderar mina händer att luta uppåt, och den positionen förstärker dramatiskt krafterna på handlederna, säger Hedge.
Hungrande av deadline press var mina muskler förmodligen också spända, vilket gör att senor drar med större kraft och ökar sannolikheten för att jag slår för hårt på tangentbordet. De flesta människor använder redan fyra gånger mer kraft på datortangenterna än nödvändigt, säger Hedge. Under stress tenderar vi att slå på tangenterna åtta gånger hårdare än vad vi behöver.
Regler erbjuder liten hjälp. Globalt sett erbjuder flera organisationer riktlinjer för ergonomiska arbetsplatsinställningar, inklusive en standard som godkändes i USA av American National Standards Institute 2007. Standarden, som publiceras av Human Factors and Ergonomics Society och kallas ANSI/HFES-100, innehåller rekommendationer till tillverkare om hur mycket tryck som bör krävas för att trycka på tangenterna på ett tangentbord eller knapparna på en mus.
Men det finns inga rättsliga krav på att följa riktlinjerna, säger Hedge. Standarderna är baserade på komfort, inte på hälsa. Och eftersom människor har många olika former och storlekar finns det ingen garanti för att standarderna är idealiska för alla – även om företagen prioriterar dem. Majoriteten av tangentbord är till exempel utformade för manshänder, vilket gör att den genomsnittliga kvinnans mindre händer måste göra 30 procent mer arbete under samma skrivuppgifter.
Med fler människor som arbetar hemifrån kan arbetsrelaterade skador spridas, säger Mirtha Perazza, ergonom vid Ergonomics Center vid North Carolina State University i Raleigh. Frilansare som jag är ensamma om att ställa in arbetsstationer, och det är svårt att göra rätt. Perazza ser många som har problem med nacken på grund av att deras bildskärmar står för lågt, eller som har problem med axlar och armbågar på grund av att deras tangentbord står för långt från kroppen.
För att undvika anklagelser om att gynna vissa tillverkare vill varken Perazza eller Hedge rekommendera specifika produkter. Men Perazza föreslår att man investerar i en bra stol med justerbara funktioner och bra ländstöd. Hon rekommenderar också att du använder ett externt tangentbord och en extern bildskärm, så att du inte hukar eller tittar ner.
Andra tips: Skärmens ovansida bör vara i ögonhöjd. Axlarna bör vara avslappnade men, säger Hedge, lederna behöver inte vara i 90-gradersvinklar. Tangentbord och möss bör ha rätt storlek för dina händer. Delade tangentbordskonstruktioner kan hjälpa till att hålla händerna i ett neutralt läge. För att hitta rätt passform, säger Perazza, kan det vara värt att besöka en datorbutik i stället för att handla på nätet.
En varning: Undvik att lita på påståenden om att produkter är ”ergonomiska”. Termen är inte reglerad och det finns ingen certifieringsprocess. ”För närvarande kan man säga att vad som helst är ergonomiskt”, säger Hedge. ”Det är lika användbart som att säga att något är fettsnålt.”
Att ta pauser och röra på sig under dagen är också viktigt, enligt allt fler bevis. I en nyligen genomförd studie tittade Hedge och en kollega på 100 amerikanska vuxna när de utförde en 60 minuter lång skrivuppgift i en av tre situationer. En del satt bara. Några stod bara. Och en tredje grupp gjorde två omgångar av ett blandat protokoll: sittande i 20 minuter, sedan stående i åtta minuter och därefter stretching och promenader i två minuter.
Resultaten, som har lämnats in men ännu inte publicerats, visade inga skillnader i hur mycket maskinskrivning varje grupp genomförde. Men de som bara satt slutade med 22 procent mer mental trötthet än de andra grupperna. De som bara satt eller bara stod hade 15 procent mer fysisk trötthet än de som gjorde både och. Att stå hela timmen ökade också obehaget i rörelseapparaten, medan de som stod upp och ner hade en 3-procentig minskning av obehaget. En studie i Indien gav liknande resultat.
Och även om bevis har kopplat samman för mycket stillasittande med hjärtproblem är stillasittande i sig inte nödvändigtvis dåligt, menar Hedge. Och att stå är inte svaret på alla problem – för mycket stående kan orsaka andra smärtor.
Istället tyder resultaten på att den bästa strategin är att byta position under dagen. Detta är vad Hedge gjorde under vårt 30 minuter långa telefonsamtal. Jag skulle aldrig ha vetat att han var rörlig, men när jag frågade berättade han att han först hade stått och gått och sedan bytt till en aktiv stol som gör det möjligt att röra sig medan man sitter. ”Variation är livets krydda när det gäller din kropp”, säger han. ”Variera dig.”
Om obehag uppstår rekommenderar Perazza att man söker läkarhjälp. ”Ju tidigare du kan få hjälp”, säger hon, ”desto större är sannolikheten att du inte har någon skada.”
Jag missade båten när det gäller förebyggande åtgärder den här gången, men jag vidtar åtgärder för att undvika framtida skador – jag rör mig mer och använder datorns dikteringsfunktion för att skriva mindre. Jag planerar att klara mig igenom nästa hektiska period utan dramatik.