Du kanske känner till de tre bränslekällorna som din kropp använder för att skapa energi: kolhydrater, protein och fett. Men känner du till hur mycket av var och en av dem som används när du tränar? Vet du hur de livsmedel du väljer att ge din kropp påverkar hur stor andel av dessa bränslen som används under träning? Fokus i den här artikeln är att förklara vilken roll dessa bränslen spelar i vila, under träning och hur du kan ändra din kost- och träningsstrategi för att optimera din prestation och kroppssammansättning.
Makronäringsämnen förklarade
Låt oss kortfattat diskutera de tre primära bränslekällorna och hur de används för att skapa energi. Kolhydrater finns rikligt i frukt och vissa grönsaker som sötpotatis och squash. Skillnaderna mellan olika typer av kolhydrater (dvs. komplexa kontra enkla, stärkelse, fibrer osv.) kommer inte att diskuteras utförligt i den här artikeln. Du bryter ner och lagrar dessa kolhydrater i kroppen som glykogen (i musklerna och levern) och glukos (som cirkulerar i blodet) (Kenney, 2015). Mängden kolhydrater som finns i maten och hur snabbt de höjer blodsockernivån (även kallat glykemiskt index) varierar mycket mellan de livsmedel vi äter. Mer information om glykemiskt index (GI) finns här.
Kolhydrater är den föredragna bränslekällan under högintensiva träningspass, till exempel ett försök till en rep max back squat eller en sprint på 100 meter. De ger också energi för träningsansträngningar på upp till 2-3 minuter beroende på konditionsnivå (Kenney, 2015). När den punkten har uppnåtts kan hög träningsintensitet inte längre upprätthållas. I allmänhet måste intensiteten minskas om träningen fortsätter, och kroppen kommer att börja övergå till fett som den föredragna bränslekällan. Kolhydrater kommer att bidra till energiproduktionen i cirka 90-120 minuter (vid uthållighetstävlingar). Därefter kommer de att vara uttömda och måste ersättas genom kosten (Kenney, 2015).
Det är viktigt att förstå att både kolhydrater och fetter används som bränsle vid varje tidpunkt, men procentandelen av vilken källa som används varierar. Fetter finns i livsmedel som avokado, nötter, frön och kokosolja. Precis som för kolhydrater finns det olika typer av fett (dvs. mättade, omättade, fleromättade) men vi kommer inte att diskutera dessa på djupet. Till skillnad från kolhydrater har fett förmågan att ge en obegränsad mängd energi, även hos en mager person (Kenney, 2015). Vi har förmågan att träna oss själva att bli mer effektiva i utnyttjandet av fett, vilket vi kommer att diskutera senare.
Finally, the last source of fuel the body can use is protein. Den tar inte till denna källa om det inte är absolut nödvändigt (t.ex. svält eller extrema uthållighetsevenemang som varar längre än 10 timmar). Om kroppen måste tillgripa denna bränslekälla tar den protein från musklerna och omvandlar det till glukos i en process som kallas glukoneogenes (Kenney, 2015).
Sockerförbrännare vs. fettförbrännare
Nu när du har en grundläggande förståelse för dessa bränslekällor och hur de används i kroppen kommer jag nu att diskutera begreppet sockerförbränning kontra fettförbränning. Jag introducerades för första gången till konceptet ”sockerförbrännare” kontra ”fettförbrännare” (Cordain, 2012) under min studietid vid University of Illinois at Urbana-Champaign. Jag tänkte inte på det förrän jag såg saker ur ”fettförbrännarens” perspektiv för bara ett par år sedan när jag drastiskt ändrade min kost från mestadels pasta, spannmål, flingor och lite fett till mycket grönsaker, lite frukt, kött, nötter och frön.
Konceptet är enkelt. ”Sockerförbrännare” använder mer kolhydrater i procent av den totala kaloriförbrukningen, både i vila och under träning (Cordain, 2012). I vila tenderar våra kroppar att främst förbränna fett för energi. När vi inte tränar och intensiteten av den fysiska aktiviteten är låg, vänder vi oss till fett eftersom det är en mer hållbar form av energi.
Tänk på följande hypotetiska situation: En person som går igenom sin dag och äter flingor eller bagels till frukost, en smörgås till lunch och pasta till middag kommer snabbt att höja sitt blodsocker under var och en av dessa måltider. Kroppen kommer att omvandla och lagra så mycket glykogen som den behöver och resten kommer att omvandlas och lagras som fett. Om du inte tränar tillräckligt mycket och faktiskt använder dessa kolhydrater för högintensiva ansträngningar behöver du inte ha dem i överskott. Enligt min erfarenhet som multisportare och personlig tränare tror jag att de flesta människor inte behöver kolhydrater i dessa mängder, inte ens de människor som är regelbundet aktiva.
Vilket bränsle används?
Nu ska vi övergå till hur detta koncept påverkar dig under träning och i slutändan påverkar din prestation och kroppssammansättning. Låt mig presentera dig för något som kallas Respiratory Exchange Ratio (RER). RER är ett mått på förhållandet mellan kolhydrater och fett som du förbränner under träning. Det beräknas genom att mäta hastigheten för koldioxidutsläpp och syreförbrukning under träning (Kenney, 2015). Tyvärr behöver du viss dyr utrustning för att testa det, men om du någon gång känner dig sugen på att ta reda på din RER på ett lokalt testlaboratorium så gör det! Du kan ändå använda följande information för att hjälpa dig att nå dina mål utan att känna till din RER.
RER mäts på en skala från 0,7 till 1 (Cordain, 2012). I vila bör du ligga någonstans runt 0,8, men det är här som ”sockerbrännare” vill vara uppmärksamma. Gissa vad som händer om du ständigt äter livsmedel med ett högt GI (över 55)… du gissade det! Den RER kommer att vara förhöjd till omkring 0,9 eller högre när du är i vila (Cordain, 2012). Vad innebär det för dig? Du förbränner ständigt socker, inte fett. Ju närmare RER:n kommer 1, desto mer socker förbränner du för energi. Detta är särskilt viktigt för uthållighetsidrottare eftersom de tar slut på lagrat glykogen mycket snabbare än de som är mer effektiva när det gäller att använda fett som bränslekälla. Har du någonsin undrat varför du inte förlorar det där envisa överflödiga kroppsfettet trots att du tränar regelbundet? RER och de livsmedel du väljer att stoppa i din kropp har en mycket stor roll i det.
Hur man förbränner fett mer effektivt
Så, hur kan du använda den här informationen för att hjälpa dig att öka dina idrottsprestationer och utnyttja fettet mer effektivt under träning och i vila?
1) Minska din konsumtion av pastaprodukter, spannmål, sötningsmedel och alla andra högbearbetade livsmedel med ett högt GI. Öka mängden grönsaker som du äter. Jag kommer alltid att rekommendera att ”äta en regnbåge”, och nej, det betyder inte att äta Skittles. Det betyder att du ska äta så många olika färger av grönsaker som möjligt under dagen. Även om du bör äta frukt, ta det lugnt med dem eftersom de fortfarande innehåller mycket socker.
2) Öka ditt intag av hälsosamma fetter. Detta innebär avokado, paranötter, mandlar, chia- och linfrön samt kokos- och olivolja. Att komplettera med omega 3-fettsyror är också en bra idé. Ju mer fett du har i din kost, desto lägre blir din RER, vilket innebär att din kropp föredrar att förbränna en högre procentandel fett vid varje tidpunkt (Cordain, 2012).
3) Gör högintensiv intervallträning (HIIT). Högintensiva ansträngningar med hjälp av cykling, simning, löpning och kretsloppsträning har många fördelar för hälsa och kondition. Att till exempel göra 5-8 uppsättningar av en 30 sekunders all-out ansträngning med 2-3 minuters aktiv återhämtningsperiod ger både anaeroba och aeroba träningsanpassningar (Kenney, 2015), och de håller din ämnesomsättning förhöjd en tid efter träningen, vilket gör att du förbränner mer fett i vila, under förutsättning att du äter en idealisk kost som underlättar detta.
4) Om du är en uthållighetsidrottare, gå långsammare än vad du tror att du behöver göra på dina långsamma långdistansträningspass (Long Slow Distance (LSD)). Under hela min erfarenhet som multisportatlet är en trend som jag märkt att många av dessa atleter går för hårt på sina LSD-träningspass. Precis som det finns en laktattröskel (LT) där mjölksyra börjar ackumuleras i musklerna snabbare än den rensas bort, finns det en aerob tröskel (AT). Under submaximal träning är AT den punkt där våra kroppar börjar övergå till en högre andel kolhydrater som används som bränsle (Greenfield, 2014). Jag upplever än i dag att de flesta uthållighetsidrottare gör sina LSD något över denna tröskel. Vid den punkten tränar du inte dig själv för att bli effektivare på att förbränna fett. Du kan få en bra känsla för denna tröskel genom att notera när du övergår från ett tempo som du lätt kan föra en konversation i hela dagen till ett tempo som framkallar något tyngre andning och behöver ta tätare andetag mellan meningarna när du konverserar. Idrottare som jag har talat med säger att de väljer denna träningsansträngning eftersom den ger dem en känsla av att de arbetar ”tillräckligt hårt” för att få ut något av den. Poängen med ett LSD-träningspass är att gå långsamt fram och träna kroppen på att förbränna fett. Det är svårt att springa långsamt, men gör det bara och spara de högintensiva kvalitetsansträngningarna till dina intervall- och tempoträningspass.
Om du håller dig trogen och gör en konsekvent ansträngning för att göra dessa saker kommer du att märka att det överflödiga fettet kommer att börja försvinna och att du kommer att känna dig mycket piggare under hela dagen och under dina träningspass, vilket kommer att leda till högkvalitativa träningspass och kraftigt förbättrade prestationer.
– Coach Adrian
Intresserad av att lära dig mer om hur vi kan hjälpa dig att uppnå dina mål för kroppssammansättning? Ordna ett introduktionsmöte med en av våra coacher.
För fler artiklar av Adrian Bilyk, kolla in hans blogg: https://actualizationthroughfitness.blog/
1) Ward, Colin. Glykogenolys och glykogenes . 2014 Aug 13; Diapedia 51040851111 rev. nr 13. Tillgänglig från: http://dx.doi.org/10.14496/dia.51040851111.13
2) Kenney, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Wilmore, J. H. (2015). Physiology of sport and exercise. Champaign, IL: Human Kinetics.
3) Cordain, L., PhD, & Friel, J., MS. (2012). The Paleo Diet for Athletes (2nd ed.). Rodale Inc.
4) Greenfield, Ben (2014). Beyond Training: Mastering Endurance, Health, and Life. Victory Belt Publishing, Inc.