Träning av bröstet:

Bröstet är en så märkbar muskelgrupp och att ha ett imponerande bröst är en viktig del av en balanserad fysik. Bröstets anatomi består av två huvudmuskler. Pectoralis major är den stora muskeln som täcker vardera halvan av bröstets framsida. En av dess uppgifter är att vrida armen inåt. Dess andra uppgift är att hjälpa till att dra armen framåt och nedåt. Pectoralis minor ligger direkt under pectoralis major. Den är fäst vid ditt tredje, fjärde och femte revben längst ner, och längst upp är den fäst vid framsidan av ditt skulderblad. Den hjälper till att dra ner ditt skulderblad och den hjälper till att hålla ner axeln när du måste trycka ner med händerna.

Teori om tunga pressrörelser

Bröst är en muskel som träffas bäst av tunga pressrörelser. eftersom bröstet ser bäst ut med massa och det bästa sättet att få massa är genom att använda tunga pressrörelser. Folk tror ofta att bröstmusklerna är en stor muskelgrupp men jämfört med resten i kroppen är de egentligen bara en medelstor muskelgrupp. Därför behövs inte alltför många set.

Jag siktar alltid på 9 set efter att jag värmt upp. Andra kanske gillar mer eller mindre men för mig verkar det vara det perfekta antalet. Bröstet träffas bäst från tre vinklar. Upper-incline, middle-flat, lower-dips. men de är naturligtvis inte separata muskler. Träning av bröstet bör ske med fria vikter; visst finns det andra sätt att träna bröstet på maskiner eller till och med Smith Machine (undviker inte rätt rörelseomfång för pressning) men fria vikter är mycket bättre för att lägga till massa eftersom de innehåller stabilisatorer.

Såvitt gäller repetitioner är alla olika, men jag har upptäckt att lägre repetitioner verkligen hjälper mig att lägga till massa och styrka, så jag tränar bröstet med 6 repetitioner. När det gäller vilken vinkel du ska ställa in din lutande bänk på är någonstans mellan 10-30 grader perfekt, men högre skapar mer betoning på axelmusklerna.

Andra användbara bröstövningar

• Flyes
• Decline press
• Cable cross-overs
• Pull-overs

Hur du bryter din bänkplatta

Pause Press: Vanlig platt bänk, paus i 2-3 sekunder i botten av bänken. Bra för att stärka nedre delen av bänken.

Floor Press: Bänkpress utförd på golvet i power rack. Tränar triceps och övre delen av bänken (beror på storleken på bröstet/ryggen och längden på armarna).

Dumbbell Work: Hantlar är bra för att lära dig att pressa och även bra för att bygga upp stabilitet i axel- och latmusklerna.

Max Effort Work: Nästa tre rörelser skulle användas som max effort-rörelser som koncentrerar sig på att bygga kraft från bröstet. Jag skulle fortfarande cykla in de andra max effort-rörelserna som board press och lockouts varannan vecka för den övre delen av bänken. Detta kommer att fortsätta att bygga på den toppstyrka du redan har.

Dynamisk ansträngningsmetod: Denna metod definieras bäst som träning med submaximala vikter (45 till 60 %) maximala hastigheter. Nyckeln till denna metod är stångens hastighet.

Board Press: Placera träbitar på bröstet och bänken; ungefär som att begränsa ROM för att arbeta vissa delar.

Kedjor: Lägga kedjor på ändarna av skivstången i botten av lyftet kedjan är nästan helt deloaded så väldigt liten inverkan. När du börjar trycka upp den igen lyfter kedjan från golvet och tillför vikt. Bra för mitten av bänken.

Pin Presses: I powerracket ställer du in pinnarna så att du begränsar din ROM (6-8 tum) från låsningen av din bänkpress. Eftersom det är en kort ROM kan du använda mycket tunga vikter, mer än din max, som slår hårt mot triceps och hjälper din lockout på bänkpressen.

Bench Press Tips

Tear the Bar Apart

Något som jag har sett hos mig själv och andra är att när du tar tag i stången, låtsas att du river sönder den, och sedan tar upp den ur racket (med eller utan hjälp). När man väl har lossat stången har man en tendens att glömma bort att fortsätta göra denna rivningsrörelse under hela rörelsen… tro mig, det gör skillnad.

Håll dina skulderblad samlade och strama

Detta är en mycket viktig och ofta förbisedd aspekt av en bra bänkpress. När du pressar måste du skapa en så stabil miljö som möjligt. Detta går inte att göra om dina skulderblad är avlägsna från bänken. Bänken är bara så bred så vi kan ändra hur vi positionerar oss på bänken.

När du drar ihop dina skulderblad skapar du en stramare och stabilare yta att pressa från. Detta beror på att mer av din kropp är i kontakt med bänken. Den här tekniken ändrar också den sträcka som stången måste färdas. Nyckeln till att pressa stora vikter är att pressa på kortast möjliga avstånd.

Håller trycket på övre rygg och trap

Detta är en annan missförstådd aspekt av bänkpressning. Du vill ha trycket runt de stödjande musklerna. Detta åstadkommer du genom att köra ner fötterna i golvet och därmed driva in kroppen i bänken. Prova så här: Ligg på bänken och rikta in dig så att ögonen är fyra tum framför stången (mot fötterna).

Med hjälp av benen driver du dig nu in i bänken för att sätta tryck på övre delen av ryggen och trapsen. Dina ögon ska nu vara jämna med stången. Detta är samma tryck som måste appliceras när du trycker på skivstången.

Skjut skivstången i en rak linje

Försök att skjuta skivstången mot dina fötter. Det kortaste avståndet mellan två punkter är en rak linje, eller hur? Varför i all världen förespråkar då vissa tränare att man ska trycka i en J-linje mot rack? Om jag skulle bänka på det sätt som de flesta tränare förespråkar (med armbågarna utåt, föra stången ner till bröstet och pressa mot ställningen) skulle min stångs rörelseavstånd vara 16 tum.

Om jag nu drar ihop mina skulderblad, drar in hakan och armbågarna och för stången till mina övre bukmuskler eller nedre bröst, är mitt pressavstånd bara 6,5 tum. Vilket skulle du föredra? Om du vill trycka upp en bar-böjande last av plattor skulle du välja det kortare avståndet.

Här är en annan viktig aspekt av pressning i den här stilen. Genom att hålla ihop dina skulderblad och hålla hakan och armbågarna inåtvända får du mindre axelrotation jämfört med J-line-metoden för pressning. Detta är lätt att se genom att titta på hur lågt armbågarna sjunker i den nedre delen av pressningen när skivstången är på bröstet. Med armbågarna utåt är de flesta allas armbågar mycket lägre än bänken. Detta skapar en enorm axelrotation och belastning.

Prova nu samma sak med armbågarna neddragna och axelbladen samlade samtidigt som du för skivstången till dina övre bukmuskler. För de flesta människor är armbågarna vanligtvis inte lägre än bänken. Mindre axelrotation är lika med mindre belastning på axelleden.

Jag har alltid förvånats över tränare som föreslår att man bara ska göra den övre halvan av bänkpressen, dvs. sluta när överarmarna är parallella med golvet. Detta görs för att undvika överdriven axelrotation. Allt de behöver göra är att lära sina klienter det rätta sättet att bänkpressa från början!

Håll armbågarna nedfällda och stången direkt över handlederna och armbågarna

Detta är förmodligen den viktigaste aspekten av en bra pressteknik. Armbågarna måste förbli inplacerade för att hålla stången i en rak linje enligt förklaringen ovan. Att hålla armbågarna inplacerade gör också att lyftarna kan använda sina lats för att driva stången från bröstet. Fotbollsspelare lär sig att driva sina motståndare med armbågarna nedfällda och sedan explodera igenom.

Detta är samma sak för bänkpress. Bänkpress handlar om att generera kraft. Du kan generera mycket mer kraft med armbågarna i ett instoppat läge jämfört med ett läge med ”armbågarna utåt”.

Den viktigaste aspekten av detta är att hålla skivstången i en direkt linje med armbågen. Om skivstången är bakom armbågen mot huvudet blir armpositionen lik en förlängning, inte en press.

För skivstången lågt på bröstet eller övre magmusklerna

Detta är det enda sättet du kan bibehålla positionen ”skivstången mot armbågen” som beskrivs ovan. Du kanske har hört rådet ”Ta med den lågt” vid nästan alla styrkelyftstävlingar. Detta är anledningen till detta. Återigen måste skivstången färdas i en rak linje.

Fyll din mage med luft och håll den

För maximala försök och set under tre repetitioner måste du försöka hålla luften. Alla måste lära sig att andas från magen och inte från bröstet. Om du står framför spegeln och tar ett djupt andetag ska dina axlar inte stiga.

Om de gör det andas du in luften i bröstet och inte i magen. Större stabilitet kan uppnås i alla lyft när du lär dig att dra in luft i magen. Försök att expandera och fylla magen med så mycket luft som möjligt och håll den. Om du andas ut under ett maxförsök kommer kroppens struktur att förändras något, vilket förändrar det spår som skivstången färdas i.