Terapi utan terapeut?

Källa:

Det är allmänt erkänt att några sessioner av kognitiv beteendeterapi (eller KBT) kan vara till stor hjälp för att behandla den ångest och depression som så många människor upplever. Många människor har dock inte tillgång till en KBT-terapeut – kanske finns ingen i närheten, eller så finns de inte i personens försäkringsnätverk, eller så är de oöverkomligt dyra. Det kan också vara svårt att ta ledigt från betalt arbete eller barnomsorg varje vecka för att träffa en terapeut.

Om du är intresserad av KBT för ångest eller depression och du inte har möjlighet att träffa en KBT-terapeut, ta mod till dig – du kanske inte behöver det. Det finns flera alternativ för att göra KBT utan terapeut, inklusive självhjälpsböcker och internetbaserad behandling. Många studier har visat att självstyrd KBT kan vara mycket effektiv.

En genomgång av 33 studier visade till exempel att självhjälpsbehandling ledde till betydande minskningar av ångest; en annan genomgång av 34 studier om depression fann liknande fördelar med självstyrd terapi, särskilt när behandlingarna använde KBT-tekniker. I båda granskningarna konstaterades att självhjälpsbehandlingarna i genomsnitt var måttligt hjälpsamma. Med andra ord kände sig personer som genomförde behandlingen betydligt bättre – kanske inte som ”en ny person”, men en märkbart mindre ängslig eller deprimerad version av sig själva.

Data från dessa studier tyder också på att personer som gör KBT för ångest och depression genom självhjälp tenderar att hålla fast vid sina framsteg över tid, vilket är mycket uppmuntrande. Ett av de viktigaste målen med KBT är att du ska ”bli din egen terapeut” genom att lära dig färdigheter som du kan fortsätta att träna efter att du har avslutat behandlingen. Dessa studier visar att personer som lär sig KBT-färdigheter på egen hand kan använda dessa färdigheter för att fortsätta att må bra.

Betyder detta slutet för terapeuter? Absolut inte. Ett av de andra resultaten från studierna ovan är att KBT med en terapeut tenderar att vara effektivare än KBT för självhjälp, så det kan finnas ytterligare en fördel med att arbeta med någon direkt. Självhjälpsbehandling kan också ske med en begränsad mängd input från en professionell – till exempel ett kort telefonsamtal varje vecka – vilket kan ge en extra skjuts jämfört med enbart självhjälp. Jag misstänker att den extra fördelen med att arbeta med en terapeut inte bara kommer från att få input från en expert utan också från att få en omtänksam persons konsekventa uppmuntran.

Självhjälp KBT är en del av en rörelse mot stegvis vård, där målet är att anpassa intensiteten i behandlingen till en persons behov. En person som är allvarligt deprimerad och knappt kan ta sig upp ur sängen är förmodligen inte en bra matchning för självstyrd KBT, utan kommer troligen att behöva en enskild behandling med en professionell person. I andra änden av spektrumet kan en person med mild till måttlig ångest eller depression som i allmänhet kan fungera bra vara en bra kandidat för ett mindre intensivt alternativ som en bok om KBT.

Om du är intresserad av självstyrd KBT upprätthåller Association for Behavioral and Cognitive Therapies en lista över böcker som de har gett sin ”seal of merit”.

De kognitiva tekniker som finns i min bok och andra inkluderar:

• Lär dig att identifiera dina tankemönster.
• Upptäck hur dina tankar påverkar dina känslor och beteenden.
• Fastställa om dina tankar är korrekta.
• Ersätta fördomsfulla tankar med mer realistiska.

Andra beteendetekniker inkluderar:

• Skemaläggning av aktiviteter för dig själv som ger dig njutning och en känsla av att du har uppnått något.
• Att inse hur dina handlingar påverkar dina tankar och känslor.
• Planera sätt att använda din tid på bästa sätt.
• Avveckla stora, skrämmande uppgifter till mindre, mer hanterbara uppgifter.
• Hantera dina rädslor gradvis och systematiskt så att de minskar.

Som du säkert har märkt är dessa tillvägagångssätt ganska enkla och självklara. Faktum är att mycket av det som lockade mig till KBT i början av min forskarutbildning var hur enkel och intuitiv den var, och dessa egenskaper gör den väl lämpad för självstyrd terapi. Som jag har skrivit tidigare är det som gör KBT effektivt inte så mycket det nya i interventionerna som det systematiska tillvägagångssättet och betoningen på övning.

Du kan fundera på följande riktlinjer om du bestämmer dig för att bedriva självstyrande KBT:

1. Hitta en bok som ger resonans med dig. Olika människor dras till olika tillvägagångssätt, tonlägen, detaljnivå osv. Om boken känns som en bra passform finns det en större chans att du kommer att förbli engagerad i den.
2. Välj en bok som bygger på gedigen forskning. Självhjälpsterapi tar mycket tid och kraft i anspråk, så det är värt att rikta din energi mot ett program som har en solid grund.
3. Gör plats i ditt schema för att fokusera på programmet. Det finns bättre och sämre tider för att ta itu med terapi av något slag. Även om det finns en god chans att du alltid kommer att ha konkurrerande aktiviteter är det bättre att undvika tider när du verkligen är överbelastad och terapin riskerar att skjutas åt sidan.
4. Följ programmet så noga som möjligt. Det är lätt att frestas att hoppa över delar av ett självhjälpsprogram som vi tror inte kommer att fungera, eller som vi tror att vi redan vet. En av farorna är att om vi upptäcker att ett program inte hjälper, vet vi inte om det beror på att det inte var rätt för oss eller på att vi bara gjorde två tredjedelar av det. Att följa instruktionerna ger oss den bästa chansen att dra nytta av programmet och veta vad som faktiskt fungerar för oss.

Källa: I en tid av hög ångest, stigande depressionssiffror, skenande sjukvårdskostnader och begränsat försäkringsskydd för psykisk hälsa har självstyrda psykologiska behandlingar många fördelar. Att fullfölja ett program som är rätt för dig kan minska din ångest, förbättra ditt humör och ge dig färdigheter som du kan använda så ofta du behöver dem.