Många av oss lider av Googleitis – ett smärtsamt, inflammatoriskt tillstånd i hjärnan som skapas av ett behov av att hitta svar på egen hand.
Jag hittade på det, men jag tror att det är sant.
Om du till exempel söker efter ”Core Exercises” på Google eller Bing eller Yahoo får du uppemot 125 000 000 saker att titta igenom och sedan måste du räkna ut om det som webbplatsen presenterar är något som du kan göra eller bör göra.
En av de mer populära övningar som dyker upp på fitness- eller ”work-out”-sidor för ”core-övningar” är Swiss Ball Sit-Up (eller en liten variant av den som Swiss Ball Crunch).
Den marknadsförs som ett bra sätt att ”stärka dina coremuskler, inklusive magmusklerna, ryggmusklerna och musklerna runt bäckenet” (Mayo Clinic) och en sit-up på swiss ball är förmodligen bättre eftersom ”bollens form skapar en instabil miljö på vilken man kan göra coreträning och styrketräningsprogram som stärker kroppens stabilisatormuskler”. (Livestrong.com)
Så, låt oss dekonstruera det.
En vanlig, gammaldags sit-up är en mycket svår övning att göra ordentligt – på golvet eller någon annanstans.
Här är anledningen.
För att göra sit-up på rätt sätt måste du böja upp bålen samtidigt som du bibehåller ett fast, neutralt läge i nedre delen av ryggen och utan att använda höftböjare för att dra upp ryggraden (eftersom höftböjare ansluter från ländryggen till bäckenet och övre delen av låret). För att göra detta måste du förankra bäckenet samtidigt som du använder samma muskler för att hjälpa bålen att böjas. De flesta människor har inte den typen av styrka och kontroll, så i stället använder de höftböjare för att sitta upp, vilket drar i ländryggen, benen kommer upp från golvet och skapar en skjuvande (eller glidande) kraft mellan ländryggen. Och det finns ingen led i kroppen som gillar eller vill ha en skjuvkraft.
Här är ett exempel. Titta på den lätta uppåtriktade rörelsen i benen (detta sker i slutet av den första situpen). Denna rörelse av benen indikerar att hon använde sina höftböjare i stället för sina magmuskler för att utföra curlingen och att övningen faktiskt är för hård (och en annan sak att notera är hur mycket extra kurva hon har i övre delen av ryggen i slutet av situpen).
Argument mot Swiss Ball Sit-Up
Rörelseomfång. Nu när du har sett en vanlig sit-up kan du föreställa dig vad som händer när du provar detta på ett instabilt underlag som en swissball. Argumentet för bollen är att den ökar rörelseomfånget som bålen arbetar genom och därmed ökar muskelarbetet. Tja, din ryggrad är inte konstruerad för att utsättas för stora rörelseutslag som till exempel knäet. Ryggraden lämpar sig bäst för små rörelser för att hjälpa till att positionera extremiteterna. Att träna den genom så stora rörelser är både onödigt och riskabelt.
Ryggkorgstryck. Kompressionskrafterna i situps överskrider säkra gränser och går ännu högre med swissball. En sit-up genererar ett tryck på cirka 3500 newton eller ungefär 786 pund. Enligt Dr Stuart McGill och National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) är tryck över 3 300 Newton starkt korrelerat med fler ryggskador och smärta i nedre delen av ryggen. En sit up på swiss ball fördubblar nästan ryggradstrycket jämfört med en traditionell curl up.*
Time. Jag vet inte hur det är med dig, men jag har begränsad tid att ägna åt träning och motion. Att isolera olika typer av träning – som i swiss ball sit-up – förlänger bara min rutin. Jag vill ha en rutin som är fokuserad, med övningar som är ryggradsvänliga och som får mycket gjort på kort tid.
Säkrare och effektivare alternativ än Swiss Ball Sit Up
Plank. Nästan alla varianter av plankan – underarm, lång, sida – är ett bra val för att utmana flera muskelgrupper (bål, skinkor/höft, axlar, magmuskler) och har visat sig vara ryggradsvänliga med lägre ryggkrafter.
Back Slider X. Den här kräver att du använder mycket muskler och koordinerar rörelsen. Armarnas rörelse kommer automatiskt att orsaka en sammandragning i coremusklerna.
Standing Plank Burner. Det här är en originalövning som jag skapade för en klient som inte kunde göra en planka eftersom hennes högra stortå inte gillade positionen den var i. Den är mycket svårare än den ser ut och är ett bra sätt att träna dina coremuskler i ett upprätt läge.
Sammanfattning
Slutsatsen är att du har många andra, bättre alternativ än Swiss Ball Sit-Up för att utmana coremusklerna samtidigt som du skonar din ryggrad. Ja, Swiss Ball Sit-Up kan stärka dina magmuskler men priset kan vara en svag rygg som sätter dig mer än en vecka tillbaka.
För ett organiserat och detaljerat tillvägagångssätt för att stärka din core, skaffa min bok ”Build a Rock Solid Core”.
*McGill, S. M. (2004). Spinalpress i Curl Up. Ultimate Back Fitness and Performance. Waterloo, Ontario, Wabuno: 235.