En intressant ny studie som publicerats i Journal of Strength and Conditioning Research har gett vissa insikter om effektiv programmering av olika träningsvolymer och intensiteter.
Med titeln Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength jämförde författarna tre olika motståndsträningsprotokoll (4-RM, 8-RM och 12-RM) i förhållande till deras muskelvolym- och styrkeanpassning under en tioveckorsperiod. (1)
Denna studie var intressant eftersom den utökar vår kunskap om hur man kan programmera olika set, repetitioner och intensiteter för att underlätta särskilda anpassningar när volymen är likvärdig. Annan forskning på senare tid har påpekat hur grundläggande det är att bedöma den totala träningsvolymen när man uppnår anpassningar som styrka och hypertrofi, så det var häftigt att se ytterligare ett stycke litteratur som breddar programmeringsområdet.
Subjekten
För den här forskningen delades 42 friska män upp i fyra grupper som följde olika protokoll för uppsättningar och repetitioner, även om alla hade samma antal träningspass. De olika träningsgrupperna var följande:
- Hög belastning: Låga repetitioner | 7 set med 4 repetitioner (28 totala repetitioner)
- Intermediär belastning: Intermediära repetitioner | 4 set med 8 repetitioner (32 totala repetitioner)
- Låg belastning: För att exakt mäta varje grupps startintensitet för sina uppsättningar lät forskarna försökspersonerna utföra 1-RM-tester innan de påbörjade träningsinterventionen. Dessutom lät varje försöksperson mäta sin pectoralis major för att bedöma startmuskelvolymen.
Träningsprotokoll
I 10 veckor följer de tre träningsgrupperna träningsprotokollet för bänkpress två gånger i veckan. Den totala träningsvolymen beräknades genom att ta belastning x repetitioner x uppsättningar och när försökspersonerna kunde genomföra sina föreskrivna uppsättningar med önskad intensitet ökades vikten med 2,5 kg. Varje grupp vilade 3 minuter mellan varje set.
Resultat och förslag
Efter den 10 veckor långa träningsinterventionen registrerade författarna varje försökspersoners 1-RM-styrka och pectoralismuskelvolym en gång till för att kunna göra jämförelser från.
Forskarna noterade att varje grupp såg liknande ökningar av muskelvolym (hypertrofi) för pectoralis major. Dessutom ökade varje grupp sin 1-RM-styrka, men 4-RM- och 8-RM-grupperna såg större ökningar i relativa 1-RM-styrkeökningar.
Författarna antar att den större ökningen av den relativa 1-RM-styrkan i 4-RM- och 8-RM-grupperna berodde på ökningen av muskelhypertrofi utöver de neuromuskulära anpassningar som föranleddes av de större krav som det muskuloskeletala systemet utsattes för jämfört med 12-RM-gruppen som använde lättare belastningar.
Aspekter värda att beakta
Men även om dessa resultat var intressanta finns det ett par överväganden som tränare och idrottare bör ta hänsyn till i denna studie. Till att börja med gav författarna aldrig en träningsålder för sina försökspersoner, vilket kan snedvrida dessa resultat något. Var de nybörjare, intermediärer eller avancerade lyftare? Alla dessa populationer skulle ha väldigt olika belastningar på stången för de föreskrivna repetitionerna.
Också forskarna gav inte en massa detaljer om omfattningen av träning och livsstil utanför den 10 veckors träningsinterventionen. Till exempel, vad gjorde försökspersonerna annars på sin fritid och kunde det ha manipulerat resultaten? Trots allt mätte forskarna bara pec-volymen, om försökspersonerna tränade sina deltoider och triceps regelbundet (bänkpressens primära movers) också, så skulle det vara intressant att testa deras volym och ökning också.
Takeaways and Suggestions
Om vi jämförde den här studien med konventionell träningsvisdom, så faller den ganska väl in i linje med vad som redan används för att tillgodose styrka och hypertrofi. Den här studien lyfter dock fram några intressanta punkter som man kan ta hänsyn till när man programmerar.
- Tidseffektivitet: I studien tog varje grupp 3 minuters vila mellan uppsättningarna, så tiden för att slutföra varje träningspass var drastiskt annorlunda för grupperna (21-min vila i 4-RM-gruppen jämfört med 9-min vila i 12-RM-gruppen). Om man tittar på den här studien, om målet var styrka och hypertrofi och tidsbegränsningar var ett bekymmer, skulle 8-RM-gruppen vara det överlägsna valet.
- Hypertrofi och neuromuskulära förändringar: Både 4-RM- och 8-RM-gruppen producerade mer relativ styrka efter 10-veckorsinterventionen, så det spekulerades att både hypertrofi och neuromuskulära anpassningar spelade in med denna ökning. Om målet är att producera större styrkeökningar behövs tyngre vikter tillsammans med hypertrofi för maximala vinster.
Avslutning
Den här studien var intressant eftersom den antydde att en förbättring av hypertrofi utöver potentiella neuromuskulära ökningar var överlägsen att enbart fokusera på hypertrofi.
När det gäller programmering verkar det som om den konventionella visdomen om träningsbelastning och volym s och hur de påverkar hypertrofi och styrka är på rätt spår.
.