Snabbt! Peka på din axel. Om du är som de flesta pekar du förmodligen direkt på din främre deltoideus eller AC-led, där nyckelbenet möter övre skulderbladet. Båda dessa är definitivt viktiga delar av din axel, men historien slutar knappast där.
Alla muskler som har ett fäste vid skulderbladet är integrerade i axeln, inklusive trapezius, rhomboider och till och med muskulaturen på revbenen. Din pectoralis major har fästen på nyckelbenet, så den ingår. Till och med biceps är en del av axeln!
Alla är där inne, rör sig och kämpar om utrymmet. Det är överkroppens motsvarighet till Mos Eisley Cantina. Och stramhet eller svaghet hos någon av patrullerna kan snabbt eskalera till konflikter som får långtgående effekter. För att göra saken ännu värre är nästan alla spända eller svaga någonstans i axeln.
Tag mig till exempel. Med tanke på hur mycket jag kan knäböjas och dödlyfta borde jag kunna städa en liten lastbil. Jag har dock svårt att rensa min kroppsvikt ordentligt, helt enkelt för att jag har svårt att komma i position för att racka skivstången. Andra kan inte greppa stången under back squat, eller så tycker de att deras impinged axlar håller tillbaka deras bänkpress.
Om axeln har ett så stort inflytande kan det ibland vara svårt att peka ut särskilda problem. När jag till exempel rensar känner jag spänningen främst i handleden och underarmen, även om problemet inte har sitt ursprung där. Men titta på mig tillsammans med några olympiska lyftare och du kommer att se att de kan höja armbågarna betydligt högre än vad jag kan när de tar emot stången på fullt djup. Detta beror främst på axelns och bröstkorgens (eller den mellersta och övre) rörlighet.
Så, hur ökar vi rörelseomfånget i dessa viktiga områden? Jag har tre ord till dig: smash, stretch och strengthen. Arbeta in dessa sex enkla övningar i din rutin och du kommer att få stora fördelar när det gäller atletisk förmåga och hållning. Det här är kraftfulla grejer.
Vävnadsfrågan
För att komma igång ska vi titta på tre rehabiliteringsrörelser som förbättrar muskelvävnadens sträckbarhet i hela axeln. Vi har många alternativ här, men dessa tre träffar några av de vanligaste problemområdena hos både lyftare och allmänheten.
1 / T-Spine Double-Ball Smash
För att utföra den här rörelsen behöver du ett par lacrossebollar som tejpas ihop med atletisk tejp. Det finns alternativ av högre kvalitet, men ett par bollar för 3 dollar fungerar lika bra som vad som helst.
Placera dem på marken och placera din ryggrad mellan dem, med bollarna placerade precis ovanför din ländrygg. Det liknar positionen för en bukcrunch men är mycket obekvämare.
Lut dig bakåt tills huvudet nuddar marken och sträck sedan ut armarna uppåt och utför fem crunches genom att böja endast bröstkorgsryggen. När du har gjort det flyttar du upp bollarna en centimeter och upprepar övningen. Fortsätt upprepa tills du passerar skulderbladen.
2 / Anterior Shoulder Barbell Smash
Denna övning syftar till att förbättra rörelseomfånget under intern rotation, vilket är när din böjda arm roterar mot kroppens mitt, antingen när överarmen hänger rakt ner (tänk dig att du stänger din badrock) eller sticker rakt ut (tänk dig att du drar ner en gardin). Men om du har smidigare vävnader här kommer du också att förbättra ditt rörelseomfång under extern rotation (tänk dig att öppna din badrock – jag sa tänk dig det!).
Begynna på rygg med överarmen liggande vinkelrätt mot kroppen, i full kontakt med marken. Böj armbågarna till 90 grader, som om du skulle överlämna dig till polisen. Placera nu den ena änden av en skivstång på framsidan av den ena axeln och håll den andra änden på plats med foten på samma sida. Använd din motsatta hand för att utöva tryck på toppen av skivstången medan du flyttar din fungerande axel genom inre/yttre rotation.
Det låter inte så mycket, men kom ihåg hur många olika saker som rör sig inuti din axel. Det här borde göra ont som en moder.
3 / Shoulder Capsule Stretch
Om dina axlar känns svaga eller orörliga, särskilt när du rör armarna över huvudet, kan du lida av någon grad av impingement. Detta kan komma från mycket kast, tennisservar, arbete över huvudet eller helt enkelt från att du gör mer tryck än dragning. Oavsett orsaken är den här för dig.
>
Fäst ett gummiband vid en låg förankringspunkt. Ta bandet i arbetshanden med helt utsträckt armbåge och håll handflatan uppåt. Gå tillräckligt långt bort från bandet för att skapa spänning och vänd dig sedan bort för att underlätta sträckningen. Vänd dig lätt och dra huvudet bort från arbetssidan för att maximera sträckningen. Håll i ett par minuter.
Bygg den perfekta axeln
Vi har mobiliserat och lossat några av de mest besvärliga ställena. Nu måste vi stärka de svaga aspekterna av våra axlar som bidrog till dessa problem från början. Rörelserna för att göra detta är inte komplicerade, men eftersom de riktar sig till punkter som är legitimt svaga hos de flesta människor kan de få dig att känna dig överraskande öm.
1 / Face Pull with External Rotation
Detta är en utmärkt rörelse för axelfunktionen och för att förbättra din hållning. Den träffar flera av våra besvärliga ställen runt axeln, inklusive våra externa rotatorer, posterior delts och low traps. Det finns flera sätt att utföra face pull, som kan utföras antingen med elastiska band eller kablar. Min favorit har handflatorna vända framåt i slutet, snarare än att dra rakt bakåt med handflatorna vända nedåt. Underarmarna ska hamna ovanför biceps, inte framför dem.
2 / Push-up Plus
Alla tränare som är värda sina uppvärmningsbyxor kommer att tala om för dig att för att bibehålla en hälsosam ledfunktion och hållning är det klokt att eftersträva ungefär lika stora volymer av horisontellt dragande och horisontellt tryckande. Det är så jag har balanserat min arbetsbelastning tidigare.
Det sagt, läste jag nyligen en gammal intervju med den store fysioterapeuten Bill Hartman som fick mig att inse att jag hade gjort ett misstag. Hartman påpekade att både i roddrörelser och i pressrörelser är det meningen att skulderbladet ska dra sig tillbaka. Det innebär att nästan allt arbete i det planet rör sig i en riktning, vilket är en del av anledningen till att jag har stramhet runt skulderbladet och inte kan racka mina cleans.
För att åtgärda detta måste vi stärka serratus anterior och utveckla skulderbladets rörlighet. Jag gillar att göra detta genom att isolera och betona den scapulära rörelsen i vår gamla vän push-up. Inta en push-up-position med händerna nära varandra. Slappna av i ryggen så att bröstet kan sjunka ner, men låt inget annat än skulderbladet röra sig. Din överkropp ska bara röra sig några centimeter vertikalt. Dra sedan in dina skulderblad för att tvinga upp din överkropp.
3 / Overhead Barbell Shrug
The trapezius är en integrerad del av axelns hälsa. När du flyttar föremål över huvudet måste scapula kunna rotera uppåt för att underlätta humeruspositionen, men många av oss har trappor som inte klarar av denna uppgift. Vi måste aktivera och stärka dem genom shrugs, men det är inte vilken shrug som helst som gör det. För bättre overheadrörelser – vänta på det – använd overhead shrugs.
Pressa en lätt skivstång över huvudet. Det finns ingen anledning att visa upp sig här. Se till att du har en solid hållning, med en rak linje från hand till huvud till fot. Din ländrygg ska vara neutral och dina magmuskler ska vara spända. Härifrån rycker du långsamt på axlarna, gör en paus och återgår långsamt till utgångspositionen.
