Socker: Hur sött är det inte?

Socker verkar finnas överallt, från morgonkaffet till yoghurten på eftermiddagen. Som namnet antyder tillsätts de till produkter under bearbetningen. De kan leda till viktökning och höja triglyceridnivåerna i blodet, vilket bidrar till hjärtsjukdomar. I det här numret av Not Just Gluten Free får du lära dig mer om hälsoeffekterna av tillsatt socker, hur du hittar de ”smygande” källorna på en livsmedelsetikett och hur du kan minska ditt intag utan att göra avkall på smaken.

Den söta sanningen

Socker delas in i två kategorier av de flesta hälsovårdare: naturligt socker och tillsatt socker. Det naturliga socker som finns i frukt, vissa grönsaker och mjölk anses inte vara skadligt för din hälsa. Naturligt socker innehåller lika många kalorier (4 kalorier per gram) som tillsatt socker, men naturligt socker är förenat med mycket näring – från de fibrer, vitaminer och mineraler som finns i frukt och grönsaker till kalcium och D-vitamin i mjölk. Även om personer med diabetes fortfarande måste vara uppmärksamma på naturligt socker som en del av sitt dagliga kolhydratintag, verkar naturligt socker inte vara kopplat till viktökning eller hjärtsjukdomar.

Tillagt socker, å andra sidan, ger inga näringsmässiga fördelar – även om vi äter en hel del! Den genomsnittliga amerikanen får i sig 270 kalorier från tillsatt socker varje dag, vilket motsvarar ungefär 17 teskedar av det söta ämnet. Att äta för mycket tillsatt socker skadar hjärthälsan. En studie från 2014 som publicerades i Journal of the American Medical Association visade att de som konsumerade cirka 25 procent av sina kalorier från tillsatt socker hade större risk att dö av hjärtsjukdom än de som konsumerade mindre än 10 procent av sina kalorier från tillsatt socker. (Se rekommenderade gränser för tillsatt socker i din kost till höger.)

”Många patienter kämpar med viktökning när de börjar äta glutenfritt, och om de äter för mycket socker kan det förvärra problemet”, säger Lori Welstead, registrerad dietist vid University of Chicago Celiac Disease Center. Tillsatt socker tenderar att vara ”kaloritäta”, det vill säga de bidrar med kalorier men saknar nyttiga näringsämnen.

Effekterna stannar dock inte på vågen. Även om det verkar kontraintuitivt eftersom socker ger ett kortsiktigt rus kan överätande av socker tära på din energi. Enligt Melinda Dennis, registrerad dietist och näringssamordnare för Celiac Center vid Beth Israel Deaconess Medical Center i Boston, ”klagar många av mina patienter som äter mycket raffinerade produkter på att de har låg energi och är tröga”. Welstead håller med. ”Jag tror att de flesta tycker att de har mer uthållig energi när de äter mindre socker”, säger hon.

Dennis ser också gastrointestinala konsekvenser hos patienter som överdriver sötade livsmedel eller drycker. ”Överskott av socker kan orsaka lös avföring hos vissa människor”, konstaterar hon. ”Jag varnar mina patienter för att dricka för många drycker som sött te, särskilt om de också ska smaksätta kaffe med till exempel sötad gräddfil eller sirap.”

Snåla sockerkällor

Det kan vara knepigt att hitta tillsatt socker på etiketten, eftersom det kan anges under andra namn. Från majssirap med hög fruktos till druvsocker, tillsatt socker kan ha många olika former (se nedan). En snabb genomgång av ingrediensförteckningen kan vara till hjälp när man försöker minska sockerintaget. ”Jag ber mina patienter att se var i ingrediensförteckningen socker finns. Är det högt upp på listan?”, säger Dennis. Eftersom ingredienserna listas från de som innehåller mest till de som innehåller minst på etiketten, är det så att ju närmare sockret befinner sig högst upp på listan, desto mer innehåller livsmedlet.

Men kakor, kakor, läsk, glass och sportdrycker är alla uppenbara källor till socker, men det finns också där du minst anar det. Till exempel innehåller bara en matsked ketchup cirka 4 gram, eller ungefär en tesked, tillsatt socker. Vissa smaksatta yoghurtar innehåller 20 gram eller mer tillsatt socker, vilket motsvarar ungefär fem teskedar. Sötade frukostflingor kan också innehålla mycket socker – beroende på märke kan de innehålla 10-12 gram tillsatt socker. ”Det som alltid verkar löjligt för mig är pastasås”, säger Dennis. ”Den behöver inte innehålla socker.” Vissa märken av pastasås innehåller 10 gram tillsatt socker.

Näringsfaktapanelen anger det totala antalet gram socker i en produkt, men för närvarande är tillverkarna inte skyldiga att ange om sockret kommer från en tillsatt eller naturlig källa. Med tanke på den senaste tidens fokus på socker och dess potentiellt negativa inverkan på hälsan kommer den nyligen reviderade panelen att kräva att tillverkarna anger mängden tillsatt socker i livsmedlet. Denna information bör vara till hjälp för konsumenter som försöker minska sitt intag av tillsatt socker. Livsmedelsföretagen har fram till 2020 på sig att följa den nya panelen, även om många redan har ändrat sina förpackningar för att återspegla förändringen.

Söta ersättningar

Det råder ingen brist på glutenfria sötsaker som är tillgängliga för celiakipatienter, och det kan vara en utmaning att säga ”nej” till dessa godsaker. ”Strax efter att jag fick min diagnos, även som dietist, gick jag igenom en viss ”sorg” över förlusten av mina favoritmaträtter som jag inte längre skulle kunna äta resten av mitt liv”, minns Welstead. ”Jag föll in i en rutin där jag hittade slumpmässiga livsmedel för att ersätta mina gamla favoriter och tyckte synd om mig själv. Till en början fanns det alla möjliga ohälsosamma livsmedel i mina skåp, trots att jag visste bättre.”

Dennis påpekar att matlagning kan kännas som ett besvär för många. ”Många människor vet inte hur man lagar mat eller är helt enkelt inte intresserade”, konstaterar hon. ”Det tar också tid. Att till exempel gå från ett sött glutenfritt havregrynspaket till en varm flingor som man gör från grunden tar bara några minuter på en hektisk morgon.”

Med bekvämligheten i åtanke, finns det några enkla sätt att minska det tillsatta sockret i din glutenfria kost? ”Jag rekommenderar mina patienter att läsa etiketterna och undvika socker i de första ingredienserna”, säger Welstead. ”Fokusera på att ta bort sötade drycker när det är möjligt, inklusive juice, läsk, sött te eller socker och sirap i kaffe.” Dennis uppmuntrar till ett helhetsbetonat synsätt. ”Min första fråga till mina patienter som vill minska sitt sockerintag är ”äter du glutenfria fullkornsprodukter?”, vilket hjälper till att komma bort från överflödigt tillsatt socker i mer bearbetade glutenfria spannmålsprodukter.” Att ersätta sötma med hälsosammare alternativ hjälper också, konstaterar hon. ”Små mängder osötade torkade tranbär, frysta blåbär, dadlar och ren lönnsirap ger alla sötma utan överdrivet socker”, säger Dennis. ”När någon är upprörd över att de måste minska det tillsatta sockret tar jag också fram dadlar, fikon, gyllene russin, blåbär och russin, som åtminstone är riktiga livsmedel med andra hälsofördelar. Kardemumma och kanel ger också lite sötma i recepten.”

Konstgjorda sötningsmedel

Hur passar konstgjorda sötningsmedel som aspartam eller stevia in i den glutenfria kosten? De är glutenfria och säkra att använda, men har de andra biverkningar som inte är så söta, till exempel viktökning eller begär? Nya rubriker har varnat för att användningen av sockerersättningsmedel kan leda till extra kilon, men dessa är baserade på studier som endast visar samband, inte orsak och verkan. Vissa experter har också uttryckt oro för att användningen av konstgjorda sötningsmedel kan göra naturligt socker, som det som finns i frukt och grönsaker, mindre sött och mindre tillfredsställande.

Sockeralkoholer, en annan typ av sötningsmedel, kan ha gastrointestinala konsekvenser även om de är glutenfria. Att äta en betydande mängd livsmedel som är gjorda med sockeralkoholer som xylitol, mannitol och sorbitol kan orsaka gaser, uppblåsthet och diarré. De finns ofta i sockerfria minttabletter, tuggummi, godis och till och med i vissa mediciner.

Sockerberoende?

Vidare känner vissa en kick efter att ha ätit en chokladkaka eller en snabb energikick efter att ha druckit en läsk, men är detta liktydigt med beroende? Vissa tror det, men idén om sockerberoende är fortfarande kontroversiell. ”Beroende är ett kraftfullt ord; jag tvekar att använda det. Jag tror att starka sockerbegär är något verkligt”, konstaterar Dennis. ”Genom att minska det tillsatta sockret kan många människor övervinna dessa begär. Det tar ungefär en månad, men så småningom smakar sockerhaltiga och söta livsmedel helt annorlunda, och människor tycker inte längre att de är lika aptitliga.” Genom att minska tillsatt socker kan du också eliminera svängningar i blodsockernivåerna. När blodsockernivån sjunker kan suget efter sötsaker öka.

Söta val för barn

Det är svårt för de flesta barn att säga nej till söta livsmedel, men vissa strategier kan hjälpa. ”Få barnen att engagera sig i trädgårdsarbetet och matlagningen”, föreslår Dennis. ”Jag uppmuntrar också föräldrarna att vara en god förebild när det gäller deras eget sockerintag.” Welstead medger att förändringar är svåra och uppmuntrar föräldrarna att hitta en medelväg. ”Försök att utesluta all läsk och juice, vilket gör att sötsaker kan vara en godbit”, råder hon. ”Om du får cirka 80 procent av din kost från hälsosammare saker, som frukt, grönsaker, bönor, nötter, frön, magert kött och fjäderfä, ger det utrymme för godis.” Att ha flexibilitet gör det möjligt för föräldrarna att balansera de andra restriktionerna för sina barn. ”Jag tar en glutenfri munk två till fyra gånger i månaden”, säger Welstead. ”Livet är för kort, och när man är strikt glutenfri är det lättare att vara flexibel på andra områden.”

Hur mycket socker är säkert?

• Och även om det alltid är bättre att ha mindre socker är det nästan omöjligt att undvika tillsatt socker helt och hållet.
• American Heart Association rekommenderar att män inte får äta mer än cirka 36 gram om dagen och kvinnor inte mer än 25 gram om dagen.
• För att sätta detta i perspektiv innehåller bara en 12-ounce burk vanlig läsk cirka 40 gram tillsatt socker, vilket är mer än vad du får för hela dagen.

Med vilket annat namn som helst

För att hitta tillsatt socker i en ingrediensförteckning kan det krävas lite detektivarbete. Här är några andra namn på tillsatt socker som du kan se.

• agave
• Vattenfri dextros
• brunt socker
• konfektyrpulver
• . socker
• majssirap
• majssirap i fast form
• dextros
• fruktos
• högfruktosmajssirap (HFCS)
• honung*
• invertsocker
• laktos
• maltsirap (Obs: maltsirap är inte glutenfri)
• maltos
• lönnsirap*
• molass
• nötter (t.ex.g., persikonnektar, päronnektar)
• pannkakssirap
• råsocker
• sukros
• socker
• vitt granulerat socker

*Notera att även om många anser att honung och lönnsirap är ”naturliga” sötningsmedel, så har U.Food and Drug Administration i USA för närvarande betraktar dem som tillsatt socker (även om man fortfarande håller på att se över hur de ska märkas). Detta beror på att de vanligtvis används som kryddor eller tillsätts till en annan produkt för att ge sötma. Dessutom är de inte källor till viktiga näringsämnen.