Steg 1
Startposition: Sitt på en ordentligt uppblåst stabilitetsboll (en som komprimeras ungefär 6 tum under din kroppsvikt) med fötterna platt på golvet. Luta dig långsamt bakåt samtidigt som du går ut längs bollen tills axlarna, ryggen och svanskotan får kontakt med bollen. Justera benpositionen så att du får en 90 graders böjning i knäna med låren parallella med golvet och placerade på höftbredd, med fötterna vända framåt och med vikten jämnt fördelad mellan fötterna. Din mittrygg ska vara placerad på toppen av bollen (klockan 12) och dina höfter ska vara placerade klockan 2.
Steg 2
Placera händerna bakom huvudet, pressa ihop skulderbladen (scapulae) och dra armbågarna bakåt utan att böja ländryggen. Denna armbågsposition ska bibehållas under hela övningen. Rikta huvudet mot ryggraden, men låt det röra sig i lätt flexion (flytta hakan mot bröstet) under den uppåtgående fasen av övningen.
Steg 3
Uppåtgående fas: Andas ut, spänn ihop mag- och coremusklerna och böj hakan lätt mot bröstet medan du långsamt böjer bålen mot låren. Eftersom magmusklerna fäster bröstkorgen vid bäckenet ska din rörelse fokusera på att dra dessa två kroppsdelar närmare varandra (nacken förblir avslappnad medan hakan är intryckt mot nacken och fokusera på att dra nedre delen av bröstkorgen mot övre delen av bäckenet). Fötterna ska vara stadigt placerade och svanskotan och nedre delen av ryggen ska hela tiden vara i kontakt med bollen. Fortsätt att kröka uppåt tills övre delen av ryggen lyfts upp från bollen. Håll denna position kortvarigt medan du behåller balansen.
Steg 4
Den nedåtgående fasen: Andas in försiktigt och rulla långsamt in (sänk) överkroppen tillbaka mot bollen på ett kontrollerat sätt med fötterna stadigt placerade och med svanskotan och den nedre delen av ryggen i kontakt med bollen.