Det är ingen hemlighet att våra kroppar förändras när vi blir äldre. Muskelmassan och styrkan minskar, det tar längre tid att återhämta sig efter hårda ansträngningar och vår förmåga att hantera höga träningsvolymer kan minska. Dessutom minskar rörligheten och vi blir mer benägna att drabbas av vissa skador. När en äldre idrottare slutar träna försämras konditionen betydligt snabbare än vad den gjorde när de var unga – och det är mycket svårare att bygga upp den igen.
Dina träningsbehov förändras inte när du blir äldre. Du vill fortfarande bygga upp kardiovaskulär kapacitet, styrka och funktionell rörlighet. Men hur du närmar dig dessa mål måste anpassas till individen, beroende på din nuvarande konditionsnivå, ditt skadetillstånd och andra livsstilsfaktorer. Vi frågade två experter hur ditt träningsschema bör utvecklas när du blir äldre.
Öka volymen
Grunden för alla träningsprogram – oavsett hur gammal du är – är volym. ”Träningsprioriteringen är att återställa funktionaliteten på ett säkert och graderat sätt, särskilt för personer som har varit stillasittande under hela sitt liv”, säger Matt Swift, CrossFit-tränare och mästare i Masters som har hjälpt till att utveckla CrossFits specialiserade Masters Training-program, inriktat på medelålders idrottare. Matt Owen, en Gym Jones-certifierad tränare från St Louis, instämmer i detta.
”Vi måste verkligen bygga upp den basen av allmän fysisk beredskap för att kunna bygga andra saker ovanpå det – styrka, kraft, idrottsspecifika rörelser”, säger Owen. ”Vi kommer att värdera volym – en till två timmars arbete varje dag – framför allt annat till en början. Det är mycket lättare att bli stark när du kan tolerera mer arbete, mer tid att lyfta vikter, och du kan återhämta dig snabbare än om vi bara drar in dig och får dig att börja lyfta tungt.”
Tänk på att utveckla en solid konditionsbas som en riktigt bra uppvärmning: Det kommer att hålla dig säker under hela din träning när du arbetar mot mer intensiva mål med högre belastning.
Address Problem Areas Right Away
Skador måste behandlas från fall till fall, med vägledning från en läkare och/eller sjukgymnast, men Owen delade med sig av några allmänna träningstips för att ta itu med tre av de vanligaste skadorna hos åldrande idrottsmän: knä-, ländryggs- och axelskador.
I allmänhet kommer knä- och ländryggsproblem från en försvagad bakre kedja – låren, hamstrings och vaderna. För att specifikt ta itu med ryggsmärta rekommenderar Owen rörelser som rumänska dödlyft och omvända hypers. När det gäller knäsmärta handlar det om balans: stärk dina hamstrings för att avlasta överkompenserande, oproportionerligt starka quads. Balans är också nyckeln till axelproblem. Owen kommer att bedöma de övre ryggmusklerna för att bedöma vilka som kan överkompensera och vilka som behöver stärkas med hjälp av Crossover Symmetry-systemet.
Desto äldre du blir, desto svårare är det att komma tillbaka från en skada. Swift uppmuntrar åldrande idrottare att göra allt de kan för att förebygga skador från början. ”Det finns inget utrymme för att vara vårdslös eller ta risker med form eller teknik. Du måste förstå att inte varje dag kommer att vara densamma; det kommer att finnas variationer i den träningsbelastning du kan klara av. Gör smarta val och backa när kroppen inte känns rätt”, säger Swift.
Etablera en rutin
Swift är fast besluten att avliva idén om att äldre idrottare inte ska träna hårt eller intensivt. I själva verket är styrketräning utan tvekan den viktigaste delen för att bibehålla konditionen med åldern, men den offras ofta till förmån för kardiovaskulär träning. ”Vi måste se till att människor fortsätter att träna hårt och konsekvent. Vi måste bara göra det genom att visa större försiktighet och vara mer konservativa med belastningsmönster och intensitet. Äldre idrottare måste utmanas fysiskt precis som yngre idrottare”, säger Swift.
Både Swift och Owen rekommenderar ett träningsprogram som fokuserar på sammansatta övningar – rörelser i flera led som tränar flera muskler eller muskelgrupper samtidigt – och funktionella rörelsemönster som använder sig av hela rörelseomfånget. Detta skiljer sig inte så mycket från ett träningsprogram som någon av tränarna skulle kunna rekommendera för en yngre idrottare, men den viktigaste skillnaden är extra återhämtningstid. Swift rekommenderar tre till fyra pass med styrketräning i veckan för en äldre idrottare och en extra vilodag jämfört med vad han skulle kunna rekommendera för en yngre person.
Oavsett intensitet eller volym är det mest kritiska med träning när man blir äldre att upprätta en regelbunden rutin och hålla sig till den. ”Sluta inte träna, aldrig. Det handlar verkligen om att använda det eller förlora det”, säger Swift. ”När du slutar träna i högre ålder sker en nedgång i mycket högre takt än för en yngre befolkning, och det är betydligt svårare att få tillbaka det.”
Investera i din återhämtning
När du åldras återhämtar sig kroppen långsammare efter intensiv träning. Framgångsrika äldre idrottare bör ta sin återhämtning på lika stort allvar som sin träning. ”Yngre idrottare kan komma undan med en dålig livsstil och ändå prestera, men äldre idrottare kan inte göra det”, säger Swift. ”Ha en bra sömnritual, ät konsekvent en näringsriktig kost med riktig mat och genomför ett frekvent rörlighetsprogram.”
Owen håller med om att åtta till tio timmars ordentlig sömn är den viktigaste delen av återhämtning och träning. Det laddar upp nervsystemet och återställer balansen i hormonerna, och det är nyckeln till alla framgångsrika viktminskningsförsök. Owen rekommenderar också daglig foam rolling, rikligt med vatten och rätt kost. (Behandlingar som kryoterapi, akupunktur och djupvävnadsmassage har också fungerat för en del av hans klienter, men Owen motsätter sig en generell rekommendation för något annat än gör-det-själv-återhämtning.)
Förglöm inte en vinnande inställning
Det finns många sätt att ta itu med förändringarna i våra kroppar genom träning och återhämtning, men en idrottsutövares mest värdefulla redskap är tilltro till sin kropps förmåga att anpassa sig. ”Sinnet är primärt, och vi håller det över allt annat. Om du kan träna ditt sinne och konditionera dig själv att förvänta dig högre prestationer och hålla dig själv till en högre standard kommer kroppen att följa med”, säger Owen.
Lead Photo: Rob och Julia Campbell/Stocksy