Additera det: Ibland vill du ha ett träningspass för överkroppen som hoppar över pull-ups, push-ups och rows. Och det är okej – särskilt när det finns 16-fots stenblock och 45-fots klippväggar att klättra på! The Cliffs at LIC, New Yorks nya 30 000 kvadratmeter stora bergsklättringsgym, erbjuder mer än ett sätt att svettas ut, inklusive en dedikerad träningsanläggning som är utrustad med rep, kettlebells, suspension trainers och mycket mer. Lägg till slacklining, tight rope walking och toppmoderna konditionsmaskiner och vi talar om himmelriket för träningsälskare.
Men även om du hoppar över allt det extra och går direkt till klippväggen är du garanterad ett kardiovaskulärt träningspass som du kommer att känna av i flera dagar. Faktum är att bergsklättring kan förbränna mellan 500 och 900 kalorier i timmen, förutsatt att klättrarna håller vilan minimal mellan rutterna. Forskning visar att bergsklättring också kan bygga upp styrka och kraft och ge aerob och anaerob kondition till nya höjder. För att få mest förbränning för pengarna pratade vi med Eli Strauss, senior bergsklättringsinstruktör, om de olika formerna av klättring och vilket träningspass som är bäst för dig.
Foto av Collin Orcutt
The Sprint Workout: Bouldering
Nivå: Nybörjare till avancerad
Mål: Armar, rygg, bröst, axlar, fingrar/händer och core
Ingen klätterpartner? Inga problem. Om du är på väg till klipporna på ett infall är bouldering, att förflytta sig i sidled över rutter nära marken utan rep eller sele, det enklaste sättet att börja klättra. Dessutom får du ett seriöst träningspass – snabbt – som liknar högintensiva sprintar eller intervaller, säger Strauss. ”Med bouldering går du inte lika långt som när du klättrar i rep, men varje enskild rörelse är mycket mer intensiv”, säger Strauss. Eftersom det bara är du som är där uppe kräver de små, explosiva rörelser som krävs för att ta dig från ett grepp till nästa att kroppen rör sig och anpassar sig på ett sätt som den inte är van vid.
Medan nybörjare främst tränar armar, rygg och axlar rekryterar bouldering med brantare lutningar musklerna i kroppen och benen för att hålla klättrarnas kroppar nära klippan. Strauss rekommenderar att man börjar med klättringar av V0-grad (som är långt ifrån ”noll” ansträngning!) och långsamt arbetar sig uppåt därifrån. Bouldering-rutter, som vanligen kallas ”problem”, utmanar också ditt sinne lika mycket som din greppstyrka.
Foto av Collin Orcutt
The Endurance Workout: Rope Climbing
Nivå: Nybörjare till avancerad
Mål: Armar, rygg, axlar
Under vissa omständigheter behöver du bara gå hela vägen, och genom att klättra på 50 fot kan du ta dina klättringar från kul löpning till maratonstatus (eller i alla fall få dig att röra dig i den riktningen). Bergsklättrare är trots allt inte bara äventyrare utan även uthållighetsidrottare. Repklättring, som kräver en partner på marken som säkrar, handlar om att konditionera och bygga upp uthållighet, ”ungefär som långdistanslöpning”, säger Strauss. ”Varje enskild rörelse är relativt sett lättare, men om man satsar på en längre sträcka kan det verkligen bli en stor skillnad.” Så även om en kort rutt på 20 fot kan hjälpa dig att förbättra tekniken, kommer det kardiovaskulära träningspasset troligen inte att börja fungera förrän du börjar klättra längre sträckor utan vila.
Som vid bouldering är repklättring när du precis har börjat, vanligtvis inte ett helkroppsträningspass. ”Nybörjare kan förvänta sig att känna det mest i överkroppen, särskilt i underarmarna, som de inte är vana vid att arbeta”, säger Strauss. ”Klättrare måste först utveckla musklerna bara för att hålla sig kvar på väggen.” Men när du tar steget från grundläggande steglös klättring till brantare rutter med mindre grepp, kan du förvänta dig ett helkroppsträningspass som bygger långa, magra muskler samtidigt som du ökar hjärtfrekvensen och den maximala aeroba kapaciteten (VO2 max).
Foto: Jordan Shakeshaft
The Strength Workout: Campusing
Nivå: Avancerad
Mål: Du kanske är en Ninja Warrior som tränar, eller så försöker du bara ta din klättring till nästa nivå. Oavsett, campus boarding, eller campusing, innebär att klättra utan att använda fötterna som ett sätt att bygga upp överkroppens kraft och seriös greppstyrka. Brädorna, som hänger platt på en vägg eller i en lutning, är utrustade med en mängd olika steg, som klättrare klättrar upp, ner eller förflyttar sig över med hjälp av endast sina händer. Vissa parkour- eller bergsklättringsgym har dem som träningsredskap (som The Cliffs campusbräda på bilden ovan), men oftast skapar klättrarna sina egna. ”Många människor tror att detta är en ganska masochistisk sport – och de har inte fel”, medger Strauss.
Camping och andra mer avancerade former av klättring kräver en hög nivå av styrka, skicklighet och teknik, till och med bara för att komma igång, och att lyssna på sin kropp är ett måste. Lika viktigt som det är att utmana sig själv är det att veta när man ska backa.
”Bergsklättring är en sport som ingen är bra på när de börjar”, säger Strauss. ”Men det är det som är det roliga med det: att sätta upp mål och pressa sig själv för att bli bättre.”
Om du vill veta mer om The Cliffs at LIC kan du besöka thecliffsclimbing.com/lic och följa dem på Facebook. Och för listor över inomhusgymmen för bergsklättring i hela landet, gå hit.