Reverse hyperextension är en effektiv tilläggsövning för att utveckla glutes och hamstrings. Ibland är det dock inte möjligt att få tillgång till en reverse hyperextension-maskin (träning hemifrån, resor eller brist på pengar för att köpa en maskin). Därför kommer vi i den här artikeln att diskutera sex omvända hyperextensionsalternativ som kan utföras utan maskin och/eller i hemmet.
Jag går in mycket mer i detalj på vart och ett av huvudalternativen efter avsnittet nedan, så fortsätt läsa för mycket mer information!
6 alternativ till omvänd hyperextension hemma (plus en bonus)
Understående övningar kan användas i stället för omvänd hyperextension i händelse av att du är hemma, på resande fot eller på ett gym utan en maskin för omvänd hyperextension. Observera att vissa av dessa övningar kräver viss utrustning, men många av dessa kan utföras med hushållsartiklar (handdukar eller bord) och ofta utan partner.
Reverse Hyperextensions with Table
Denna omvända hyperextensionsvariant utförs med ett bord (kan även utföras med en bänk eller box). Som du kan se i videon möjliggör bordet ett större rörelseomfång jämfört med en bänk eftersom bord vanligtvis är högre från marken. Det är viktigt att notera att den här varianten kan sakna en viss stabilitet eftersom bordet i sig självt har potential att vända sig om… så gör den här på egen risk.
Reverse Hyperextension with GHD
Den omvända hyperextensionen kan göras med en glute ham developer (GHD) i stället för den vanliga maskinen för omvänd hyperextension. I videon nedan kan du se hur idrottaren belastar sig själv i GHD:n och lägger till ytterligare bandmotstånd för att öka engagemanget i glute och hamstring. Observera att detta är ett bra alternativ när man vill bygga upp grundläggande muskeluthållighet och aktivering, men saknar dock den totala belastningskapaciteten för mer avancerade lyftare.
Nordic Hamstring Curls
Nordic hamstring curls är en avancerad rörelse som kan utföras på en cable pulldown (back) station eller på marken med fötterna under en skivstång/partner. Nordic hamstring curl utmanar hamstrings och tvingar fram maximal isometrisk och excentrisk styrka, vilket gör det till en utmärkt övning för optimal prestanda i hamstrings.
Supermans
Supermans är en regredierad version av en back extension som kan stärka glutes och spinal erectors, öka den isometriska styrkan och som enkelt kan sättas upp och utföras utan utrustning. För att bättre rikta in sig på glutes kan en idrottare göra detta med knäna böjda i 90 grader så att fötterna är upp från marken samtidigt som han eller hon aktivt riktar tårna nedåt (placerar fotleden i plantarflexion).
Reverse Hollow Rocks
Reverse hollow rocks är en liknande rörelse som supermansövningen ovan. Dessa isometriska grepp placerar idrottaren i ett hyperextenderat läge för att öka glute-aktiveringen och ryggradsextensionen. Den här rörelsen saknar det totala rörelseomfånget jämfört med reverse hyperextensions (och många andra på den här listan), men kan dock lätt utföras av nästan alla idrottare.
Lying Hamstring Curls with Towels
Den här rörelsen kan lätt utföras på alla gym eller i hemmet där du inte har en reverse hyperextension-maskin. Den liggande hamstring curl med en handduk (eller en valslide om du har det) kommer att rikta in sig på hamstrings (och en del glutes om den görs med extra höfthöjning). Den här övningen kan vara en bra instegsrörelse för tränare och idrottare som vill ha större excentrisk kontroll (liknande fördelarna med Nordic hamstring curl).
Reverse Hyperextension in a Squat Rack
Den här övningen är lite ute på fältet, men den kan och har gjorts. I videon nedan ser du först en disclaimer som förebådar att detta kanske inte är den mest bekväma reverse hyperextension utan ett maskinellt hjälpmedel. Jag ville ändå ta med det här alternativet eftersom det är ganska påhittigt och kreativt, och i slutändan kan vara ganska effektivt eftersom det låter dig belasta hamstrings och glutes mer än alla andra reverse hyperextension-alternativ på den här listan. Precis som för bordsalternativet misstänks stabiliteten hos skivstången i en squat rack, så gör detta på egen risk:
Glute Training for Strength, Power, and Fitness Athletes
Ta en titt på nedanstående artiklar och övningsguide och lär dig vilka saker du behöver göra för att förbättra glute styrka, aktivering och prestanda!
- Gör så här innan du knäböjer för mer engagemang i glute
- Hamstring Accessory Training
Featured Image: @jasonphelps33 on Instagram