Fryst, rökt eller på burk är också bra för omega-3, de långkedjiga fettsyrorna som anses vara de aktiva ämnena i fet fisk.
Sardiner, lax och tonfisk på burk är praktiska och billiga. Jag gillar att ha en burk eller två i köksskåpet för snabba måltider med en sallad eller smörgås. När det gäller konserverad tonfisk bör du kontrollera om det står ”Hög halt av omega-3” på etiketten, eftersom många märken har fått sin naturliga olja reducerad under konserveringen.
Vid jämförelse med vit fisk som braxen är de oljiga typerna mörkare i färgen, starkare i smaken och har en hög fetthalt i köttet (någonstans mellan 7 och 20 procent, jämfört med den vita fiskens lägre fetthalt på mindre än 3 procent). Men de innehåller 5 till 6 gånger mer omega-3 än vit fisk. Även om dessa fetter inte sänker kolesterolet, håller de hjärtrytmen jämn, blodet flytande och triglyceriderna i blodet nere.
Feta fiskar är dessutom rika på A- och D-vitamin, ett vitamin som ofta är svårt att få i sig enbart genom maten (det bildas genom solljusets inverkan på huden, men denna process avtar med åldern).
Bästa tillagningsmetoder
De bästa tillagningsmetoderna är grillning, bakning, ångkokning eller lätt stekning i stekpanna eftersom dessa metoder inte tillför extra fett (tänk extra kilojoule/kalorier). Värme påverkar inte omega-3-ämnena, så de finns både i konserverade sorter och färska.
Prova mitt recept på Bakade fiskpaket: Linda in filéer av fet fisk i bakplåtspapper eller folie med citronskivor, lökskivor och färsk dill (eller ett strössel av örter) och grädda i ugnen i 4-5 minuter eller tills de är mjuka. Servera med bakad potatis och gröna bönor eller en sallad.