- Det första steget för att övervinna ohälsosamma matvanor är att identifiera de dåliga vanorna och förstå varför de existerar.
- För att framgångsrikt bryta dåliga matvanor är det viktigt att successivt införliva små, hanterbara förändringar i din kost och livsstil.
- Om du faller tillbaka till en dålig vana ska du vara snäll mot dig själv. Ett misstag kommer inte att förstöra din kost, säger psykologer.
- Den här artikeln är en del av Insider’s guide on How To Lose Weight.
Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller bara äta hälsosammare är det svårt att hålla sig till en ny diet. Eftersom du inte bara bryter en matvana utan samtidigt bygger upp en ny.
”Mitt kliniska tillvägagångssätt med mina klienter är att gradvis ändra ett fåtal antal faktorer först. Eftersom vi har en begränsad mängd viljestyrka, och ju fler saker vi tar bort… desto svårare blir det”, säger J. Ryan Fuller, PhD, klinisk psykolog och verkställande direktör för New York Behavioral Health som specialiserar sig på viktnedgång.
Brytande av vanor – särskilt sådana som utlöser hjärnans belöningscentra, som när du frossar i glass – kräver tid och ansträngning.
Här är de strategier som kliniska psykologer som specialiserat sig på viktminskning rekommenderar om du vill ändra dina kostvanor på ett säkert och hållbart sätt.
Hur man bryter vanan av en dålig diet
”Jag råder folk att inte ens kalla det för en diet. Det väcker alla typer av negativa känslor och förväntningar, till exempel berövande, regler, matlistor etc.”, säger Kimberly M. Daniels, PsyD, som specialiserat sig på överätning och viktproblem.
Daniels förklarar att när det gäller att bryta dåliga vanor, är det bra att tänka på nuvarande vanor i termer av egenvård.
”Att äta glass varje kväll skulle lätt definieras som en dålig vana, men människor gör det för att lugna eller trösta sig själva. Så det är faktiskt egenvård. Självvård som inte leder till något bra, men ändå självvård.”
Daniels rekommenderar att du försöker avslöja varför du utför denna självvårdsvana genom att ställa dig själv några frågor.
- Om du äter glass varje kväll, varför?
- Vad undviker du?
- Vad distraherar du dig själv från?
- Varför känner du ett behov av att trösta dig själv på det sättet?
När du förstår dina orsaker tydligare kan du börja ta itu med den verkliga orsaken till beteendet och bryta den dåliga vanan. ”Om du till exempel äter glass varje kväll för att du är ensam, hur kan du då öka dina sociala kontakter?”, säger Daniels.
Strategier för att anta hälsosamma matvanor
När du utvecklar bättre matvanor är mentala bakslag en naturlig del av processen. Försök att följa dessa tre råd när du först börjar ta dig an en ny vana:
- Hantera dina förväntningar: ”Jag märker ofta att människor känner sig ovärdiga till något bättre”, säger Daniels. ”Många människor känner sig hemska om sig själva.” Så när du utvecklar goda vanor är det viktigt att de inte bara är bra till sin natur utan att de också får dig att må bra.
För att uppnå detta är det viktigt att hantera dina förväntningar i enlighet med detta. Daniels säger till exempel att lycka ofta är en förväntan för dem som går ner i vikt. När lyckan inte nödvändigtvis inträffar ger de upp.
Det är därför det är viktigt att vara realistisk mot sig själv om vad man hoppas kunna åstadkomma genom att anta sundare matvanor. Om det är för att gå ner i vikt, fråga dig själv varför detta är viktigt för dig, och vad förväntar du dig att vinna på att gå ner i vikt? ”Det är oerhört viktigt att göra dina förväntningar realistiska”, säger Daniels.
- Sätt upp realistiska mål: Sätt upp realistiska mål när det gäller att införa nya matvanor. Att överbelasta dig själv med för många förändringar på en gång kan bli överväldigande.
”Jag säger alltid att långsamt och stadigt vinner loppet. Traditionella dieter fungerar inte eftersom de ber dig att göra 27 förändringar samtidigt. Det är omöjligt”, säger Daniels. Hon föreslår att du väljer ut en eller två enkla aspekter av din kost som du vill arbeta med åt gången och att du inte gör några andra förändringar förrän du har fått ner dem.
- Fokusera på att lägga till livsmedel, inte att skära bort dem: När du börjar göra dessa förändringar, fokusera på att lägga till hälsosamma livsmedel i din kost snarare än att skära bort ohälsosamma livsmedel, till exempel socker eller kolhydrater. Att ta bort livsmedel får dig att känna dig berövad. Medan du genom att lägga till livsmedel får en känsla av att ha åstadkommit något.
Hur du håller dig till din nya diet
När du startar en diet kan det hända att du har en dag eller en vecka då du avviker från din diet eller unnar dig mat som du försöker att skära bort. Om detta händer säger Fuller att det bästa du kan göra är att börja om igen nästa dag.
”Det är inte så att ens en dags glidning eller en veckas glidning måste förändra resultatet helt och hållet. Det bromsar helt enkelt upp det eller försenar det med en vecka”, säger Fuller. ”Jag hjälper mina klienter att öva självmedkänsla och acceptans även när de gör ett misstag. Jag hjälper dem att inse att de bara kan börja om från början när det gäller att vara tillbaka i planeringen nästa dag.”
I slutändan handlar det om att hålla fast vid din nya vana på lång sikt.
Daniels förklarar att du i början kommer att vara mycket medveten om vad du äter hela tiden. Att tänka på om du är hungrig eller inte och om inte, varför du väljer att äta är något som kräver övning.
Daniels säger också att om du känner igen vad som kan utlösa ett felsteg kan det hjälpa dig att undvika dem i framtiden.
Insider’s takeaway
Du vet att du kan hålla dig till en ny diet när den dieten inte längre känns ny utan blir en andra natur. För att uppnå detta är det som ordspråket säger ”övning ger färdighet” och att hålla fast vid ditt nya hälsosamma matmönster är inget undantag.
”Det blir lättare med tiden, särskilt om du inser att du har mönster som att alltid äta när du är trött eller uttråkad. När du inser det kan du planera för det och undvika det”, säger Daniels.
Om du gör ett misstag vet du att du kan komma tillbaka på rätt spår nästa dag. Att ta ett gradvis tillvägagångssätt för att ändra dina kostvanor kommer att vara mer hållbart på lång sikt än att ta ett ”allt eller inget” tillvägagångssätt.
Relaterade berättelser om kost och näring:
- Varför du kanske inte går ner i vikt på keto-dieten
- Vad är resistent stärkelse och varför det är nyttigare än enkel stärkelse
- Vad de olika typerna av kolhydrater är och hur de kan påverka din hälsa
- Vad är paleo-dieten och om den hjälper dig att gå ner i vikt
- Fungerar intermittent fasting? Forskningen har inget entydigt svar om dess långsiktiga effekter