Säkerligen uttrycker du lycka och glädje och kanske till och med tycker om att göra det, men hur är det med sorg, upprördhet eller ilska? Att uttrycka positiva känslor är lättare för de flesta av oss eftersom vi vet att andra gillar att höra positiva svar och reagerar positivt när de hör dem. De negativa känslorna kan vara svårare för de flesta att uttrycka och som ett resultat av detta internaliserar eller skjuter många bort dessa känslor.
Negativa känslor har ett betydande syfte och betydelse – de är de uppgifter vi behöver för att förstå våra behov och andras motiv, och de är den speciella såsen för intimitet och sann närhet med andra. Att trycka undan känslor leder till negativa konsekvenser för oss själva och för våra relationer.
Forskning visar att undertryckande av känslomässiga reaktioner faktiskt kan intensifiera negativa upplevelser och depressiva symtom. Studier visar också att om vi håller negativa känslor inom oss ökar våra tendenser att grubbla eller tänka för mycket och kan vara en faktor för hälsorelaterade sjukdomar och livslängd.
Att kunna uttrycka sina känslor på ett skarpsinnigt sätt är inte något man antingen föds med eller inte. Det är en färdighet som måste kultiveras. Att lära sig att uttrycka sig på lämpligt sätt kan ha en långtgående inverkan på dina intima relationer, din yrkesmässiga framgång och till och med din hälsa.
Välj en eller flera personer som du känner dig relativt bekväm och trygg med och börja öva.
1. Varje känsla bär med sig en fysisk reaktion i våra kroppar. Ibland går det så fort att vi inte är medvetna om de fysiska konsekvenserna. Att ändå stämma av med de fysiska känslorna hjälper dig att snabbare fånga upp vad du känner i stunden. Känn igen de fysiska förnimmelserna av dina känslor – är bröstet spänt, käken spänd, ögonen tunga, magen trillar ner, hjärtat slår fort?
2. Ta några minuter och gå in i dig själv, inte för att överdriva dina känslor och påminna dig själv om allt det som gör dig upprörd och sårar, utan för att identifiera vad det är för känsla som du upplever. Fråga dig själv ”Vad kan jag känna i det här ögonblicket?”. Är du arg, ledsen, sårad, generad, skamsen, orolig?
3. Känslor är inte fakta. Det finns inga ”rätta” eller ”felaktiga” känslor. Känslor är bara vad de är och vi har dem alla. Så sluta undra om det är okej att känna det du känner och sluta tala om för dig själv att det är något fel på dig att du känner som du känner. Säg till dig själv att det är okej att känna det du känner; dina känslor är faktiskt normala.
4. Bestäm hur intensiv en viss känsla är för dig i ditt sinne. Om du först märker att du är arg kan du känna dig helt enkelt arg, men försök att sätta det i perspektiv. Är du en ”10” på känsloskalan, vilket innebär ett fullständigt raseri, eller en mer mild ”5”? Denna skillnad i intensitet är viktig så att du inte använder ett överdrivet dramatiskt språk som stöter bort människor eller som inte korrekt förmedlar vad du känner. Det är också viktigt att du inte bestämmer dig för att dina känslor är en nolla och inte tillräckligt brådskande för att uttryckas. Betygsätt din känsla på en intensitetsskala från 1 till 10: Hur upprörd är du egentligen?
5. Identifiera och etikettera internt hur upprörd du är: ”Jag är lite orolig” vs. ”Jag är skiträdd” eller ”Jag är orolig” vs. ”Jag flippar ut” eller ”Jag är upprörd” vs. ”Jag är förkrossad”. Till en början kanske bara intensivt språkbruk kommer upp i huvudet eftersom känslan känns väldigt svart och vit. Försök att se om du kan sitta med det i en minut och om intensiteten sjunker. Hitta den etikett som beskriver intensiteten i din känsla.
6. Kommunicera nu det du känner på ett sätt som korrekt representerar känslans intensitet så att du kan vara tydlig och få dina behov tillgodosedda. Säg det som behöver sägas.
Övning ger färdighet. Fortsätt att arbeta med det så kommer du att behärska konsten att kommunicera dina känslor utan att göra saker och ting värre för dig själv och andra.
I min bok Building Self-Esteem erbjuder jag fler strategier för att öka lycka och positiva känslor om dig själv.
Facebook-bild: Tommy Lee Walker/