”Polyfenoler är aktiva föreningar som finns naturligt i frukt, grönsaker, spannmål och vissa drycker som vin, kaffe och te”, säger naturläkare och holistisk dietist Meg Hagar, MS, RD. ”De gynnar kroppen genom att bekämpa skadliga ämnen som ultravioletta strålar, strålning och vissa patogener. Forskning har visat att kost som är rik på livsmedel som är rika på polyfenoler till och med kan bidra till att förebygga utvecklingen av sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och diabetes.” De ultimata multitaskingöverträdarna, forskningen har också visat att polyfenoler gynnar kroppen genom att öka hälsan på en rad områden, inklusive kognitiv funktion, kardiovaskulär styrka och matsmältning.
Enligt vetenskaplig forskning är ett bra mål att sträva efter att få i sig 650 milligram polyfenoler per dag, även om Hagar säger att vetenskapen är lite luddig om detta eftersom det är svårt att mäta hur väl näringsämnena tas upp. ”Att äta polyfenoler kommer att vara fördelaktigt oavsett vad, så få i dig dem när och hur du kan”, säger hon. ”Men eftersom vi vet att de hjälper till att bekämpa skador kan det vara en bra idé att vara mer medveten om att konsumera dessa komponenter efter träning, under en dag i solen eller när du har utsatts för miljöföroreningar.”
Vetenskapsmännen börjar undersöka polyfenoler som ett sätt att bromsa yttre tecken på åldrande också, vilket gör det till ett hett näringsämne i skönhetsindustrin. ”Forskningen som stöder intag av polyfenoler och anti-aging är fascinerande”, säger Hagar. ”Särskilt när jag arbetar med många hudklienter främjar jag alltid konsumtion av frukt och grönsaker av denna anledning. Och det är också därför jag är ett fan av ett måttligt intag av te, kaffe och vin.” (Alla – spoiler alert – är toppkällor till polyfenoler, som du snart kommer att se.)
Hagar säger att en bra tumregel är att få i sig fyra eller fem portioner frukt eller grönsaker per dag, inte bara för att skörda polyfenolernas belöningar, utan också för att få i sig de andra näringsämnen som du behöver. ”Detta borde vara mer än tillräckligt för att få de positiva effekterna av en kost med mycket polyfenoler”, säger hon.
Är du redo att börja arbeta in fler polyfenoler i din kost? Fortsätt läsa för 10 livsmedel och drycker som hjälper dig att göra det.
10 livsmedel som är rika på polyfenoler
Alla mängder nedan är per portion, enligt European Journal of Clinical Nutrition.
1. Körsbär (274 mg per portion): Körsbär (274 ml): Körsbär är en av de högsta källorna av polyfenoler, och det är en frukt som verkligen är en av de högsta källorna. Vetenskapliga studier har kopplat körsbär i synnerhet till att vara bra för din tarm också.
2. Jordgubbar (235 mg): Bara en handfull av dessa saftiga bär ger dig en tredjedel av vägen till det dagliga målet. En studie visade att polyfenoler från jordgubbar kan bidra till att förebygga och behandla kroniskt degenerativa sjukdomar och sänka kronisk inflammation. (Antioxidanterna spelar också en stor roll i detta.) Se bara till att köpa ekologiskt eftersom jordgubbar är de smutsigaste av Dirty Dozen.
3. Röda vindruvor (101-169 mg): Bästa nyheten någonsin: Detta inkluderar även rött vin. (Du vet hur du har hört att rött vin är bra för ditt hjärta? Det här är anledningen.) Nyckeln – oavsett om du väljer frukten i dess matform, juice eller vin – är att välja röda druvor eftersom polyfenolerna finns i deras skal. (Gröna druvor har 10 mg polyfenoler per portion.)
4. Kronärtskockor (260 mg): Är du mer intresserad av grönsaker än av frukt? Kronärtskockor är en toppkälla till polyfenoler. I en studie använde forskarna dem till och med som en nyckelkomponent för att hjälpa till att behandla bröstcancer.
5. Rödlök (168 mg): På samma sätt som med röda vindruvor är nyckeln här att välja röd lök framför gul lök. Du får också mer av fördelarna om du äter den rå.
6. Spenat (119 mg): Är du inte ett fan av kronärtskockor? Spenat har också en hyfsad mängd polyfenoler. Du får också en bra mängd fibrer, järn, kalcium och C-vitamin genom att lägga det gröna på din tallrik.
7. Hasselnötter (495 mg): Alla nötter har polyfenoler, men hasselnötter har flest. När det gäller andra nötter har pekannötter 493 mg polyfenoler och mandlar 187 mg. Din vana vid nötmjölk gör dig mer nytta än du trodde.
8. Mörk choklad (1664 mg): Din efterrätt fungerar helt och hållet till din fördel – så länge du håller dig på den mörka sidan och inte äter den varje kväll.
9. Kaffe (214 mg): Det stämmer – din morgonkopp är full av polyfenoler. Om du vill få ut det absolut mesta, satsa på en körsbärsrostning.
10. Svart te (102 mg): Om du dricker te ska du satsa på svart te; det har en högre mängd polyfenoler än andra sorter, t.ex. vitt eller grönt.