Paleo Foods: Potatis: Sötpotatis

Som det är absolut inget fel på vit potatis (verkligen!), är sötpotatisen verkligen kungen på listan över Paleo-vänliga kolhydrater. Och deras goda rykte är helt välförtjänt: dessa välsmakande knölar innehåller en överraskande mängd olika vitaminer, mineraler och antioxidanter – tillsammans med en hälsosam portion Paleo-kolhydrater.

De är dock inte den vanligaste rätten att se på det amerikanska middagsbordet, så att lära sig att laga mat med dem kan vara lite skrämmande. Men det finns egentligen inget att vara rädd för: du kan laga en sötpotatis precis som du skulle laga en vit potatis, det finns tillräckligt många olika sorter för att hålla dina måltider ständigt intressanta, och resultaten är lika hälsosamma som de är utsökta.

Identifiera sötpotatis

Se dig omkring i grönsaksavdelningen, och du kommer att se en hel del knölar i olika färger – det är inte alltid lätt att avgöra om det du får är en vit potatis, en sötpotatis eller en yam. Alla dessa tre växter kommer från helt olika botaniska familjer, men de förväxlas ofta. Här är en snabbguide till vad du tittar på:

Typer av sötpotatis

• Orange eller rött skal och orangefärgat kött (ofta felaktigt märkt som sötpotatis)
• Lila skal och smör-färgat kött (japansk sötpotatis)
• Gråt eller brunt skal och lila kött (sötpotatis från Okinawa)
• Blåggult skal och smörfärgat kött
• Lila skal och lila kött

Smakmässigt, är den orange sötpotatisen mjukare och sötare; De andra sorterna är torrare och stärkelserikare. Många livsmedelsbutiker säljer bara den orangea potatisen, men du hittar ofta de andra sorterna på asiatiska marknader.

Typer av vitpotatis

• Beige eller brunt skal och vitt kött (den typiska russetpotatisen)
• Lila eller blått skal och vitt kött
• Rött. eller rosa skal och vitt kött
• Vitt eller blekgult skal och vitt kött

Bemärk att både vit och sötpotatis kan se väldigt lika ut på utsidan. ”Vit potatis” är vit på insidan, men kan ha alla olika färger på utsidan. Och vissa sötpotatisar har också ett mycket blekt kött som är nästan vitt. Så se till att du läser etiketterna noga! Om du verkligen inte kan avgöra vad det är, är ett säkert test att köpa bara en, ta hem den och baka den. Ta en tugga och du kommer omedelbart att kunna identifiera den genom smaken.

Därefter kommer sötpotatisen. De flesta ”yams” som säljs i livsmedelsbutiker är egentligen sötpotatis: namnet ”yam” infördes runt tiden för inbördeskriget för att hänvisa till de orangea sorterna av sötpotatis, eftersom de flesta människor på den tiden var vana vid de blekare sorterna. Nu är det bara ett ihållande märkningsfel: botaniskt sett är den orange sötpotatisen inte alls besläktad med äkta sötpotatis.

Till skillnad från sötpotatis (som kommer från Sydamerika) är äkta sötpotatis infödd i Afrika, och om du såg en äkta sötpotatis skulle du aldrig förväxla den med någon sorts potatis. Äkta sötpotatis har vitt kött och ett grovt, brunt, barkliknande skal. De säljs vanligtvis förskurna i sektioner eftersom de kan bli riktigt enorma, upp till 2,5 meter långa. Det är mycket osannolikt att du kommer att stöta på en botanisk sötpotatis i en amerikansk stormarknad, så du kan vara säker på att allt som kallas ”sötpotatis” i själva verket bara är en något annorlunda art av sötpotatis.

Näring av sötpotatis

Nu när du har fått koll på sötpotatisens biologi är det dags att lära dig vad dessa färgstarka grönsaker kan göra för dig. Sötpotatisens största berömmelse är A-vitamin, men i själva verket är detta inte så viktigt, eftersom A-vitaminet i sötpotatisen är inlåst i en växtform som kallas betakaroten, som endast ineffektivt omvandlas till äkta A-vitamin. Bättre källor till A-vitamin är kött – särskilt lever – och ägg.

Vad som är mer imponerande med sötpotatisen är dess höga innehåll av andra näringsämnen. De är fulla av vitamin C, B3, B5 och B6, mangan, kalium och koppar; de är också rika på fibrer. De flesta människor behöver inte oroa sig för detta, men alla som följer det autoimmuna protokollet bör också veta att sötpotatis är helt okej eftersom de botaniskt sett inte är besläktade med vitpotatis (som är uteslutna i det autoimmuna protokollet eftersom de är nattskador).

De olika färgerna på sötpotatisen indikerar också den mängd antioxidanter som de innehåller. De orangea får sin färg från betakaroten, men den lila sorten har en annan typ av antioxidanter som kallas antocyaniner. Till skillnad från andra livsmedel som innehåller antocyaniner, som aubergine eller blåbär, har sötpotatisen dessa antioxidanter både i köttet och i skalet, så de är en mycket mer koncentrerad källa.

Som vanligt när det gäller näringsrika livsmedel får du ut det mesta av allt det här goda om du äter din sötpotatis med lite fett: det hjälper dig att absorbera de fettlösliga vitaminerna och gör också de torrare sorterna mycket godare.

Sötpotatis och oxalater

Med varje livsmedel måste vi ta det goda med det onda, och sötpotatisen får inte ett passerkort på denna regel. Det ”dåliga” här är inte särskilt fördömande, men det är något att vara medveten om: sötpotatis har ett måttligt högt innehåll av oxalater, en grupp antinutrienter som kan förhindra mineralabsorption (särskilt kalcium) och som kan kopplas samman med njursten eller problem med gallblåsan.

Å andra sidan är bevisen för att detta skulle orsaka problem vid normala intagsnivåer hos människor (i stället för hos råttor) faktiskt ganska sparsamma och det finns inga övertygande bevis för att människor utan njurproblem har något att oroa sig för. Så om du alltid har njutit av sötpotatis utan problem ska du inte låta dig skrämmas av dem bara av den här anledningen.

Kokning med sötpotatis

Det nästintill enklaste receptet på sötpotatis kräver nästan ingen ansträngning alls. Ta din potatis, stick några hål i skalet med en gaffel och lägg den i mikrovågsugnen i 4-5 minuter på varje sida. Om du har lite mer tid innan middagen ska vara klar kan du också gnugga in dem med ett hälsosamt Paleofett, sticka i skalet och rosta dem i ugnen – det tar längre tid, men ger ett krispigt skal på slutet. Tillsätt lite smör och en gnutta kanel och njut!

Är du redo att bli lite finare? Varför inte…

• Mosa dem (med rostbiff)
• Bräsera dem (med kyckling)
• Kammusslor (med Tex-Mex-kryddor)
• Stek dem (med nyttigt fett, inte Frankenstein-olja)
• Fyll dem (med bacon och räkor)
• Puréera dem (i soppa)

Och njut av dem i en cottage pie, en frittata, en sallad eller en gryta! Sötpotatis är oändligt mångsidig och passar bra till söta, salta och kryddiga smaker. Du kan ersätta dem i nästan alla recept som kräver vit potatis, eller byta ut dem mot vintersquash som butternut och hubbard squash.

Självklart, som med all Paleo-mat, är sötpotatis inte ett krav. Ingen behöver äta dem – även om du vill ha lite mer stärkelse för att ge bränsle till ett tufft träningsschema. Men de är väldigt billiga, läckra och lätta att göra även för den mest tidspressade multitasker, så om du inte redan har hoppat på sötpotatis-tåget kanske du vill börja!