(pin-cha my-your-AHS-anna)
pinca = fjäder
mayura = påfågel
Påfågelställning: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Gör en modifierad Adho Muhka Svanasana vid din yogavägg, med handflatorna och underarmarna på golvet. Fingertopparna ska vara precis vid väggens bas och underarmarna parallella med varandra på axelbredd. Den här ställningen är inte riktigt lika skrämmande som Adho Mukha Vrksasana; den har en fastare stödbas och huvudet är inte lika långt från golvet. Men den kan fortfarande vara något skrämmande. För att göra dig redo för och säkra dig själv i denna inversion ska du stadga dina skulderblad mot bakre delen av bålen och dra dem mot svanskotan. Rotera sedan överarmarna utåt, för att hålla axelbladen breda, och kram dina underarmar inåt. Sprid slutligen handflatorna och pressa de inre handlederna stadigt mot golvet.
Se den här videon om Feathered Peacock Pose
Steg 2
Böj nu det ena knät och trampa in foten närmare väggen (låt oss säga det vänstra benet), men håll det andra (dvs. det högra) benet aktivt genom att sträcka ut genom hälen. Ta sedan några övningshopp innan du försöker kasta dig upp och ner. Svep höger ben i en vid båge mot väggen och sparka upp vänster fot från golvet och tryck genast genom hälen för att räta ut benet. Hoppa upp och ner så här flera gånger, varje gång du trycker av från golvet lite högre. Andas ut djupt varje gång du hoppar.
Se även 5 lyckobringande poser
Steg 3
Hoppa upp och ner så här kan vara allt du klarar av för tillfället. Träna regelbundet dina styrkeposer, som Adho Mukha Svanasana (eller den modifierade versionen som är utgångspositionen här) och Chaturanga Dandasana. Så småningom kommer du att kunna sparka hela vägen in i ställningen. Till en början kan dina hälar krascha mot väggen, men återigen med mer övning kommer du att kunna svänga upp hälarna lätt mot väggen.
Steg 4
Om dina armhålor och ljumskar är spända kan din nedre del av ryggen vara djupt böjd. För att förlänga den drar du in de främre revbenen i bålen, sträcker svanskotan mot hälarna och skjuter hälarna högre upp mot väggen för att förlänga den. Dra naveln mot ryggraden. Krama ihop de yttre benen och rulla in låren. I Pincha Mayurasana ska huvudet vara från golvet; häng det från en punkt mellan skulderbladen och titta ut i rummets mitt.
Flera yogapositioner för armbalans här
Steg 5
Stanna kvar i ställningen 10 till 15 sekunder. Arbeta dig gradvis upp till 1 minut. När du kommer ner ska du se till att inte sjunka ner på axlarna. Håll axelbladen lyft och breda och ta ner en fot i taget med en utandning. Lyft dig in i Adho Mukha Svanasana i 30 sekunder till en minut. Vi tenderar att sparka upp med samma ben hela tiden: se till att alternera sparkarbetet, en dag höger, nästa dag vänster.
GÅ TILLBAKA TILL A-Z POSE FINDER
Sättningsinformation
Sanskritnamn
Pincha Mayurasana
Sättningsnivå
Kontraindikationer och försiktighet
- Rygg, axel, eller nackskada
- Huvudvärk
- Hjärtsjukdom
- Hög blodtryck
- Menstruation
Modifieringar och rekvisita
Traditionsenligt placeras handflatorna platt på golvet i denna ställning. Det är dock möjligt att ändra positionen för underarmarna och händerna. Du behöver ett block för att stötta händerna. Du kan göra ställningen något lättare genom att trycka handflatorna platt på blockets ändar, så att handlederna är vinkelräta mot golvet. Se till att du kröker fingrarna runt baksidan av blocket och sedan rör fingrarna mot yogaväggen. Pressa de inre handlederna aktivt mot golvet. Eller så kan du vända handflatorna uppåt så att de vänder sig mot taket, med lillfingersidorna av händerna på blocket. Detta hjälper dig att lära dig om rotationen av överarmarna. Håll handflatorna livliga och tummarna som sträcker sig bort från blockets ändar.
Djupare ställning
Avancerade elever bör gradvis flytta sig bort från väggen och lära sig att balansera utan stöd. Sitt på golvet med benen helt utsträckta och fötterna mot yogaväggen. Gör ett imaginärt märke på golvet bredvid dina knän och ställ dig sedan upp för ställningen med armbågarna på detta märke. Dina händer kommer nu att vara något bort från väggen. Sparka sedan uppåt, böj knäna och rör fötterna mot väggen. Om du är på rätt plats ska dina överarmar, din överkropp och dina lår vara vinkelräta mot golvet och dina knän i en rät vinkel. Håll den ena foten på väggen och sträck ut det andra benet helt och hållet och tryck hälen aktivt mot taket. Efter några andetag böjer du det knäet och sätter tillbaka foten mot väggen, och upprepar sedan med det andra benet. Försök slutligen, med en inandning, att räta ut båda benen och balansera.
Förberedande ställningar
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Prasarita. Padottanasana (med ett block klämt mellan de böjda armbågarna)
- Supta Virasana
- Uttanasana
Följ-up Poses
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Sirsasana
Anbörjartips
Många nybörjare tycker att det är svårt att hindra armbågarna från att glida bort från varandra i denna ställning. Spänn fast ett band och slinga det över dina överarmar, precis ovanför armbågarna. Sträck ut armarna rakt ut framför dig på axelbredd och justera bandet så att det omsluter ytterarmarna. Använd sedan remmen i ställningen, men tänk på att trycka in armarna något inåt, bort från remmen, snarare än att låta dem bula ut i remmen.
Fördelar
- Stärker axlar, armar och rygg
- Sträcker axlar och nacke, bröst, och mage
- Förbättrar känslan av balans
- Kalmerar hjärnan och hjälper till att lindra stress och mild depression
Partnering
Två partners kan hjälpa dig att få en bättre känsla för att jorda ställningen genom de inre handlederna. Placera dina partners vid väggen precis utanför dina underarmar, med ansiktet mot dig, när du utför ställningen. Låt var och en av dem trycka ner en handled med en av sina fötter. De ska börja med foten på den yttre handleden och sedan, medan de trycker ner, rulla foten mot den inre handleden, där det jordande trycket ska koncentreras. Hjälp dem att reglera trycket och tala om för dem om du vill ha mindre eller mer. Se till att båda partnerna trycker med samma kraft.
Variationer
Det kanske inte är möjligt för dig att utföra hela ställningen direkt. Istället kan du utföra dess halvvariant, Ardha Pincha Mayurasana (are-dah = halv), som hjälper dig att bygga upp styrka och självförtroende för den fullständiga ställningen. Sitt på golvet med benen helt utsträckta och fötterna mot yogaväggen. Gör ett imaginärt märke på golvet bredvid dina höfter. Vänd dig om så att ryggen är mot väggen, knäböj ner och sätt armbågarna på märket. Ställ dig sedan upp för ställningen enligt beskrivningen i steg 1 ovan. Ta en fot högt upp på väggen, tryck sedan av den andra foten och lyft upp den tillsammans med den andra foten. Gå nu långsamt med fötterna nerför väggen, tills benen är parallella med golvet och överkroppen är vinkelrät. Pressa hälarna stadigt in i väggen genom att lyfta lårens toppar och svanskotan mot taket. Stanna kvar i gradvis ökande längder, börja med cirka 15 sekunder och arbeta dig mot 1-2 minuter. Om du är stark nog att utföra den här varianten är du stark nog att stödja dig själv i den fullständiga ställningen.