Osteoporos är en minskning av benmassan som leder till en ökad benägenhet för frakturer. Det är den vanligaste bensjukdomen hos kvinnor över 50 år. Osteoporos drabbar mer än 40 miljoner kvinnor i USA. Detta är ungefär hälften av befolkningen som är 50 år och äldre. Mer än en miljon frakturer i samband med osteoporos inträffar varje år. Majoriteten av dessa frakturer inträffar i höfterna, bäckenet eller ryggraden. Höft- och bäckenfrakturer uppstår ofta till följd av fall. Ryggradsfrakturer relaterade till osteoporos uppstår dock ofta utan någon form av trauma.
Ryggradsfrakturer är ett vanligt resultat av dåligt hanterad osteoporos. Dessa frakturer leder till ständig smärta, andningssvårigheter, dålig hållning, muskelförlust och försämrad livskvalitet. Medicinsk behandling med läkemedel är kontroversiell. Dessa läkemedel kan ta itu med de specifika benbristerna. De flesta påverkar dock inte direkt den smärta, muskelsvaghet och funktionsförlust som följer med ryggradsfrakturer.
Övningar vid osteoporos
Ryggstärkande övningar minskar risken för frakturer på grund av osteoporos. Övningar har också visat sig förbättra smärta och fysisk funktion efter frakturer. I en studie från Kanada från 2010 fann man minskad smärta, förbättrad funktion och förbättrad stående förmåga hos kvinnor som utförde 10 veckors ryggstärkande övningar efter en ryggradsfraktur. Dessa ryggövningar kan man lära sig genom några besök på sjukgymnastik. De kan också utföras regelbundet som en del av ett hemprogram flera gånger i veckan. Följande 5 övningar är exempel, men alla program bör anpassas efter dina individuella behov.
Supine Bridge
Bron är en utmärkt övning för att stärka höfterna, hamstrings och ländryggen. Börja med att ligga på rygg med böjda höfter och fötterna i linje med axlarna. Utför bron genom att lyfta båda höfterna från golvet. Ett vanligt misstag är att du böjer dig för mycket i den nedre delen av ryggen. Håll bropositionen i 2 sekunder och återgå sedan till utgångspositionen. Sänk ner kroppen igen på ett långsamt och kontrollerat sätt.
Se till att uppnå bropositionen genom att sträcka ut genom höfterna. Om du saknar rörlighet i höftlederna eller höftböjarmusklerna kan detta leda till kompensation genom ländryggen. Detta kan korrigeras med manuell terapi och rörlighetsövningar. Du kan också prova att föra flotten något närmare varandra och knäna något längre ifrån varandra. På så sätt kan du uppnå ett större rörelseomfång vid höftsträckning.
Bird Dog
Denna övning riktar sig till höft- och ländryggsmusklerna. Börja på händer och knän med platt rygg. Axlarna är direkt över händerna och höfterna direkt över knäna. Lyft långsamt upp vänster arm och höger ben tills de är horisontella med bålen. Håll en rak linje med din bål, övre extremitet och nedre extremitet. Det är viktigt att undvika rotation av bålen och att inte låta ryggen halta eller bocka. Håll denna position i 2-3 sekunder. Upprepa sedan med höger arm & vänster ben och växla sida vid varje repetition. För att öka övningens utmaningar ökar du hålltiden till 10 sekunder. Utför 10 till 12 repetitioner på varje sida i flera uppsättningar.
Prone Back Extension
Denna övning riktar sig till dina erector spinae-muskler i den mellersta och övre delen av ryggen. Börja liggande med ansiktet neråt med en eller två kuddar placerade under magen. Placera armarna, med handflatorna nedåt, längs kroppens sidor utan att röra golvet. Lyft axlarna och bröstet bort från golvet samtidigt som du håller hakan nedåt. Behåll normal andning medan du håller denna position i 5 till 10 sekunder. Utför 5 repetitioner.
Prone Arm Lift
Börja liggande med ansiktet neråt med båda armarna upplyfta till axelhöjd och armbågarna böjda. Lyft armarna från golvet och dra skulderbladen nedåt och bakåt. Det är viktigt att hålla hakan nedåt för att undvika att överanstränga nacken. Behåll normal andning medan du håller denna position i 5 till 10 sekunder. Utför 5 repetitioner. Den här övningen tränar dina erector spinae-muskler i övre delen av ryggen tillsammans med trapezius- och rotatorcuffmusklerna.
Wall Slide Exercise
Den här övningen tränar musklerna i övre delen av ryggen och skulderbladen. Stå med ansiktet mot en vägg med den ena foten något framför den andra. Placera båda underarmarna mot väggen med början strax under axelhöjd. Initiera rörelsen genom att låta underarmarna glida uppför väggen. Sträck ut armarna helt och hållet över huvudet. Lyft sedan händerna och armarna något från väggen. Var noga med att undvika att böja den nedre delen av ryggen när du lyfter bort den. Tänk i stället på att luta axelbladen bakåt när du lyfter. Gör en paus i toppen av rörelsen innan du återvänder till startpositionen på ett kontrollerat sätt.
Sluttande tankar: Osteoporosövningar
Dessa är bara 5 av många möjliga ryggstärkande övningar för personer med osteoporos. De riktar sig till övre och nedre delen av ryggen, höfterna och axelbladets muskler. Det är dessa muskler som är viktiga för att upprätthålla en upprätt stående hållning. Vi rekommenderar kvinnor över 50 år att utföra dessa eller andra liknande övningar som en del av ett individuellt förebyggande program. Din sjukgymnast kan hjälpa dig att avgöra vilka övningar som är bäst för dig. Ring oss om du vill ha hjälp att komma igång.