North Dakota State University

Baljväxternas roll i en hälsosam kost

Baljväxter är en typ av baljväxter (frön som växer i baljor). Till baljväxter hör bland annat kikärter (även kända som kikärter), linser och torra ärtor. Baljväxter ger protein, kostfibrer och många vitaminer och mineraler. De innehåller också ”fytokemikalier” (växtkemikalier) som kan minska risken för vissa typer av cancer och andra sjukdomar. På grund av deras näringsmässiga egenskaper rekommenderas i USA:s Dietary Guidelines for Americans från 2010 en mer frekvent konsumtion av linser, torra ärtor och bönor.

De Dietary Guidelines finns avbildade på webbplatsen, där du kan skriva ut en daglig matguide. Mängden mat du behöver från varje livsmedelsgrupp varierar beroende på ålder, kön och fysisk aktivitet. Baljväxter kan räknas antingen till rekommendationen för ”grönsaksgruppen” eller till rekommendationen för ”proteinkostgruppen”. Näringsexperter rekommenderar 1,5 koppar bönor, ärtor eller linser per vecka som en del av en kost på 2 000 kalorier.

Rekommendationerna för grönsaksgruppen är i koppar. I genomsnitt behöver en vuxen cirka 2,5 till 3 koppar grönsaker per dag.

– 1 kopp hela eller mosade kokta ärtor eller linser = 1 kopp grönsaker.

Rekommendationerna för gruppen proteinkost är i ounce-ekvivalenter. I genomsnitt behöver en vuxen person 5 till 6,5 ounce-ekvivalenter från proteinlivsmedelsgruppen dagligen.

– ¼ kopp kokta kikärter, linser eller klyftärter = 1 unsekvivalent
– 1 kopp klyftärtsoppa = 2 unsekvivalenter
– 1 kopp linssoppa = 2 unsekvivalenter

Näringsrika baljväxter

Som framgår av tabell 1 ger baljväxter protein, komplexa kolhydrater samt flera vitaminer och mineraler. Liksom andra växtbaserade livsmedel innehåller de inget kolesterol och lite fett eller natrium. Baljväxter ger också järn, magnesium, fosfor, zink och andra mineraler som spelar olika roller för att upprätthålla en god hälsa.

Näringsexperter rekommenderar att vuxna konsumerar minst 25 gram fibrer per dag. Livsmedel med hög halt av olösliga fibrer, till exempel baljväxter, hjälper till att förebygga förstoppning. Baljväxter innehåller också lösliga fibrer, en typ av fibrer som kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna i blodet. Baljväxter har ett särskilt högt innehåll av B-vitaminet folat. U.S. Public Health Service rekommenderar att kvinnor i fertil ålder konsumerar minst 400 mikrogram (mcg) folsyra/folat dagligen för att hjälpa till att förebygga fosterskador.

Användning av baljväxter i specialdieter

Som ett resultat av deras näringsinnehåll och andra egenskaper kan baljväxter spela en roll i flera specialdieter:

– Glutenfri kost: Om en person med celiaki äter gluten (ett protein som finns i vete och vissa andra sädesslag) utlöses en immunreaktion i tunntarmen, vilket kan orsaka skador och dåligt upptag av näringsämnen. Baljväxter innehåller inget gluten; därför kan personer med celiaki använda kikärter, linser eller ärtor som ingrediens i recept.

– Diabeteskost: För personer med diabetes kan konsumtion av linser, ärtor och bönor hjälpa till att hantera blodsockret. Jämfört med vissa andra kolhydratkällor har baljväxter ett lägre glykemiskt index. Vissa studier har visat att konsumtion av baljväxter kan leda till stabilare blodglukosnivåer efter måltider.

– Vegetarisk kost: Baljväxter är goda källor till protein, vitaminer och mineraler (särskilt järn och zink), vilket gör dem till ett utmärkt matval för vegetarianer. De innehåller åtta essentiella aminosyror. Genom att konsumera linser tillsammans med ris får man det fullständiga komplementet av aminosyror som behövs för tillväxt.

– Kost för viktkontroll: Även om det behövs fler studier kan konsumtion av baljväxter hjälpa till med viktkontroll. För personer som försöker gå ner i vikt är baljväxter höga halter av fibrer och protein, låga halter av fett och måttliga halter av kalorier. En kopp kokta linser eller torra ärtor innehåller ungefär hälften av den dagliga fiberrekommendationen för vuxna. Livsmedel med högre fiberinnehåll brukar hjälpa människor att känna sig ”fulla” eller mättade vid måltiden.

Näringsnotering: När du konsumerar extra mycket fibrer ska du se till att dricka rikligt med vätska.

Köp och tillagning av baljväxter

Baljväxter finns i livsmedelsbutiker i olika former, bland annat på burk, i plastpåsar och/eller i lösvikt. Du kan hitta kikärter (garbanzobönor) tillsammans med andra färdiga burkbönor. Linser och klyftor/hela ärtor finns torra och brukar finnas i närheten av ris och torra bönor.

Pulsåser bör kokas innan de äts. Till skillnad från torra bönor behöver linser och klyftärter inte blötläggas före tillagning. Använd osaltat vatten eftersom tillsats av salt kan leda till att linserna hårdnar under tillagningen. Tillsätt sura ingredienser (t.ex. tomater) senare i tillagningsprocessen eftersom de kan göra tillagningen långsammare.

Höns på menyn

Höns har använts i stor utsträckning i köket över hela världen, särskilt i Indien, Pakistan, Medelhavsområdet och Mellanöstern. Baljväxter ger variation på menyerna och en chans för hemmakockar att utöka sina menyalternativ. Baljväxter är inte bara lätta att tillaga, utan de kan också fungera som en köttförlängare på menyerna. Lägg till lite variation och näring till din kost med dessa tips:

– Gör curry med linser eller kikärter och servera över ris eller vit fisk.
– Tillsätt linser till chili, tacokött, köttfärslimpa, soppa eller spaghettisås.
– Tillaga minestrone och andra soppor med linser eller kikärter.
– Gör en gryta med ärtspaltsoppa med eller utan tillsatt kött.
– Servera ärtspaltsalsa som tillbehör till grillat kött.
– Mixa kikärter med vitlök och tahini för att göra ”hummus”. Servera med grönsaker (morötter, paprika) eller fullkorns crackers.
– Tillsätt kikärter eller linser till en blandad grönsallad.

Lagring av baljväxter

Lagra torra (okokta) baljväxter i en förseglad behållare på en sval och torr plats. Baljväxter kan förvaras på obestämd tid. Även om färgen kan blekna något vid långvarig förvaring förändras inte smaken.

Födaktörer rekommenderar att kokta baljväxter och tillagade rätter som innehåller baljväxter inte får ligga mer än två timmar i rumstemperatur på grund av deras protein- och fuktinnehåll. Kyl rester vid 40 grader Fahrenheit eller lägre och använd rester inom tre dagar. Värm rester på nytt till en innertemperatur på 165 grader Fahrenheit.

De 10 främsta skälen till att använda baljväxter

– Utmärkt källa till fibrer.
– Bra källa till protein.
– Fettsnålt.
– Natriumsnålt.
– Bra källa till järn.
– Utmärkt källa till folat.
– Bra kaliumkälla.
– Lågt glykemiskt index.
– Glutenfritt.
– Kolesterolfritt.

– Campos-Vega, R., Loarca-Pina, G., & Oomah, B. (2010). Mindre komponenter i baljväxter och deras potentiella inverkan på människors hälsa. Food Research International, 43, 461-482.

– Goni, I., & Valentin-Gamazo, C. (2003). Kikärtsmjölsingrediens fördröjer det glykemiska svaret på pasta hos friska frivilliga. Food Chemistry, 8, 511-515.

– Khan, I. Tabassum, F., & Khan, A. (2008). Glykemiska index och glykemisk belastning hos olika typer av baljväxter. Pakistan Journal of Nutrition, 7(1), 104-108.

– Mitchell, D., Lawrence, F., Hartman, T., & Curran, J. (2009). Konsumtion av torra bönor, ärtor och linser skulle kunna förbättra kostkvaliteten hos den amerikanska befolkningen. Journal of the American Dietetic Association, 109(5), 909-913.

– Rochfort, S. & Panozzo, J. (2007). Fytokemikalier för hälsan, baljväxternas roll. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(20), 7981-7994.

– Roy, F., Boye, J.. & Simpson, B. (2010). Bioaktiva proteiner och peptider i baljväxter: Ärter, kikärter och linser. Food Research International, 43, 432-442.

– Thavarajah, P., Thavarajah, D., & Vandenberg, A. (2009). Linser med låg fytinsyrahalt (Lens culinaris L.): A potential solution for increased micronutrient bioavailability, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 7, 9044-9049.

– Tosh, S.,& Yada, S. (2010). Kostfibrer i baljfrön och fraktioner av baljväxter: Karaktärisering, funktionella egenskaper och tillämpningar. Food Research International, 43, 450-460.

*Författaren tackar programassistenterna Stacy Halvorson och Kendra Otto för deras arbete med att testa recepten. Recepten analyserades med hjälp av programvaran Food Processor SQL.

Recept

Nyckel till förkortningar

c. = cup
oz. = ounce
Tbsp. = tablespoon
tsp. = tesked
g = gram
mg = milligram
mcg = mikrogram
lb. = pund

Mexikanska Tostadas

1/3 c. linser
1 1/3 c. vatten
2 msk. vegetabilisk olja
1 lb. kycklingbröst utan ben och skinn
2/3 c. finhackad grönlök
2 vitlöksklyftor hackade
1 burk medium salsa (eller ditt val)
1 c. svarta bönor, avrunna och sköljda
1 ½ c. paprika, hackad
1 tsk chilipulver
1 tsk mald spiskummin
½ tsk salt
8 tostadas

Optionella pålägg: Strimlad ost, gräddfil, guacamole och svarta oliver

I en medelstor kastrull, koka upp linser och vatten, sänk värmen, täck och låt sjuda tills linserna är mjuka. Stek kycklingen i en stekpanna tills den uppnår en innertemperatur på 165 grader F. Hetta upp olja i en separat stekpanna och fräs lök och vitlök i oljan under ständig omrörning. Sänk värmen och tillsätt salsa, linser, svarta bönor och kryddor. Strimla eller tärna kycklingen och tillsätt den i salsablandningen. Fortsätt att koka tills det är genomvarmt. Portionera på tostadas och toppa med paprika och dina andra favorittoppings.

Makar åtta portioner. Per portion (en tostada, utan valfria toppings): 220 kalorier, 8 g fett, 1,4 g mättat fett, 15 g protein, 21 g kolhydrater, 3 g fibrer, 820 mg natrium, 1,8 mg järn och 19,6 mcg folat.

Split Pea Salsa

1 c. torra gröna eller gula klyftärter, sköljda
2 ½ c. vatten
1 burk svarta bönor, dränerade och sköljda
2 c. fryst majs
½ röd paprika, hackad
¼ c. färsk koriander, hackad
¼ c. limesaft
2 medelstora tomater, tärnade
½ c. lök, tärnad
1 tsk. malen spiskummin

Optionella kryddor (cayennepeppar, het sås etc.)

I en medelstor kastrull, koka upp ärtor och vatten, sänk värmen, täck och låt sjuda tills ärtorna är mjuka (ca 20 minuter). Låt dem rinna av och överför dem till en stor skål. Tvätta och förbereda alla produkter. Blanda alla ingredienser i en stor skål. Servera med tortillachips.

Makar 10 portioner. Per portion: En portion: 110 kalorier, 0,5 g fett, 0,02 g mättat fett, 5 g protein, 20 g kolhydrater, 4 g fibrer, 250 mg natrium, 1 mg järn och 23,7 mcg folat.

Biff och kikärtsröra

8 oz. benfri ryggbiff, putsad och skuren i strimlor
1 burk kikärter, dränerade och sköljda
7 msk. vatten
1 msk majsstärkelse
½ röd paprika, skuren i strimlor
½ grön paprika, skuren i strimlor
1 msk vitlök, finfördelad
½ tsk. mald ingefära
¼ tsk. röd paprikaflingor
¼ c. teriyakisås
2 msk. sojasås

Hetta upp en stor stekpanna på medelvärme. Belägg pannan med nonstick matlagningsspray; lägg till stekstrimlor. Stek i 5 minuter eller tills biffen är helt genomstekt. Överför till en tallrik. Blanda majsstärkelse och 3 matskedar vatten; tillsätt kikärter, resterande vatten, paprika, vitlök, ingefära, paprikaflingor, sojasås och teriyakisås i pannan och koka i 5 minuter. Lägg tillbaka nötköttet i grönsaksblandningen och vänd runt för att täcka över. Servera över risnudlar eller brunt ris.

Makar fyra portioner. Per portion: 230 kalorier, 2,5 g fett, 0,6 g mättat fett, 20 g protein, 29 g kolhydrater, 2 g fibrer, 520 mg natrium, 3,2 mg järn och 14,3 mcg folat.

Split Pea Summer Salad

½ c. torra gröna splitpeas
1½ c. vatten
16 oz. skinka, tärnad
2/3 c. Italiensk dressing (lätt)
8 oz. bowtie pasta
1 ½ c. paprika, hackad
Salt och peppar efter smak

Optionellt (skivade svarta oliver)

I en medelstor kastrull, koka upp ärtorna och vattnet, sänk värmen, täck och låt sjuda tills ärtorna är precis mjuka (cirka 20 minuter). Låt dem rinna av och lägg dem i en stor skål. Tillsätt dressing och ställ åt sidan. Koka pastan tills den är al dente. Blanda pasta, ärtor, peppar och skinka. Tillsätt salt och peppar. Servera varmt eller kyl och servera kallt.

Makar 12 portioner. Per portion: 150 kalorier, 4,5 g fett, 0,9 g mättat fett, 9 g protein, 19 g kolhydrater, 2 g fibrer, 500 mg natrium, 1,2 mg järn och 54,7 mcg folat.

Lentil Mini Pizzas

1/3 c. torra linser, sköljda
1 1/3 c. vatten
4 (6-tums) fullkornspitas
1 medelstor zucchini, tunt skivad
¼ c. rödlök, tunt skivad i ringar
½ c. röd paprika, hackad
¼ tsk. svartpeppar
1/8 tsk. salt
½ c. vitlök och örter bredbar ost
6 matskedar riven Asiago-ost (eller valfri ost)

I en 1-kärls kastrull, kombinera linser med vatten och koka upp.Sänk värmen, täck och låt sjuda försiktigt tills linserna är mjuka, ca 25 minuter. Låt linserna rinna av och ställ dem åt sidan. Förvärm grillpannan och placera pitabröd på en bakplåtspappersplåt med nonstick; grilla i 3 minuter. Hetta upp en stekpanna med nonstick på medelvärme, täck den med matlagningsspray. Tillsätt zucchini, lök, röd paprika och salt. Fräs blandningen i 3 minuter eller tills grönsakerna är krispiga och mjuka. Rör i linserna. Ta ut pitabröd från ugnen och fördela 2 matskedar bredbar ost på varje pitabröd. Toppa jämnt med grönsaker och ost. Grilla 3 minuter eller tills kanterna är bruna och osten har smält.

Makar fyra portioner. Per portion: 340 kalorier, 13 g fett, 7,2 g mättat fett, 13 g protein, 45 g kolhydrater, 7 g fibrer, 710 mg natrium, 2,8 mg järn och 80 mcg folat.

Hummus

1 (15.5-oz.) burk kikärter
4 matskedar tahini
¼ c. citronsaft
3 vitlöksklyftor som krossats
1 tsk. salt

Optionella kryddor (spiskummin, cayennepeppar, stark sås)

Purera ärtorna i mixer eller matberedare. Tillsätt resterande ingredienser och mixa tills det blir slätt. Slutprodukten ska vara tjock och slät.

Makar 12 portioner. Per portion: 70 kalorier, 3 g fett, 0,4 g mättat fett, 3 g protein, 10 g kolhydrater, 2 g fibrer, 160 mg natrium, 0,7 mg järn och 29,3 mcg folat.

Spinat- och kikärtscurry

2 msk. margarin
2 medelstora lökar, skalade och finhackade
3 vitlöksklyftor, hackade
2 tomater, hackade ELLER 1 litet äpple, skalat, urkärnat och hackat
3 msk. mjöl
3 matskedar currypulver (eller efter smak)
2 c. grönsaksbuljong
2 c. kikärter (kokta eller på burk – avrunna och sköljda)
2 c. spenat, löst hackad
½ c. kärnfria russin, blötlagda i varmt vatten

Värma margarin i en stor stekpanna. Tillsätt lök och fräs den tills den är gyllene. Tillsätt vitlök och tomat. Koka på låg värme tills tomaterna (eller äpplena) är mjuka. Blanda mjöl och currypulver i en liten skål och rör ner i lökblandningen. Koka till en tjock pasta. Tillsätt gradvis fond, kikärter och spenat på medelvärme och rör om ofta. Tillsätt russin och koka till önskad tjocklek. Servera över ris.

Makar åtta portioner. Per portion: 150 kalorier, 2 g fett, 0,3 g mättat fett, 6 g protein, 27 g kolhydrater, 4 g fibrer, 240 mg natrium, 2,1 mg järn och 36,4 mcg folat.

Kikärtskakaka med choklad (glutenfri)

1 ½ c. halvsöta chokladbitar
1 (15-oz.) burk kikärter, sköljda och avrunna
4 ägg
¾ c. vitt socker
½ tsk. bakpulver

Optionella toppings: florsocker, frosting eller färska bär

Förvärm ugnen till 350 grader F. Smörj 9-tums rund kakform. Smält chokladbitar i en mikrovågsugnssäker skål, rör om då och då tills chokladen är slät. Blanda kikärter och ägg i en matberedare eller mixer och bearbeta till en jämn smet. Tillsätt socker och bakpulver och blanda. Häll i den smälta chokladen och mixa sedan till en jämn smet. Överför smeten till den förberedda kakformen. Grädda i 40 minuter eller tills en tandpetare som sätts in i mitten av kakan kommer ut ren. Låt svalna på galler.

Makar nio portioner. Per portion (utan glasyr): 320 kalorier, 13 g fett, 7,4 g mättat fett, 7 g protein, 47 g kolhydrater, 3 g fibrer, 190 mg natrium, 0,8 mg järn och 10,4 mcg folat.

*Kontrollera att de här produkterna är glutenfria.

Receptbilderna är från John Borge.