Om det finns något som de flesta vegetarianer hatar så är det att någon pratar om deras kosthållningssystem som om det vore ett problem som måste lösas. Så låt oss få detta ur vägen: Vegetarianer kan bygga muskler och styrka precis som köttätare. Fattar du? Bra.
Det finns hundratals miljoner vegetarianer i världen, och människor väljer att omfamna denna livsstil av otaliga anledningar – från religiösa, till näringsmässiga, till enkla personliga preferenser. Som alla som har anammat denna livsstil kan intyga är det inte så enkelt som ”ät inte kött”.
Alla från din mormor till din favoritvallproducent är ett potentiellt hot för att smyga in animaliska produkter i din mat, vilket innebär att du måste vara flitig med att göra din forskning utöver att tänka på dina makronivåer.
Behövs en färdplan? Här är fyra enkla regler som vegetariska idrottare bör ha i åtanke för att maximera sin näring. Beakta dem och du kommer att ha det bränsle du behöver för att växa som ogräs.
Regel 1: Känn din vassle
Köttätare kanske klassificerar världen i termer av köttätare och växtätare, men vegetarianer vet att det inte är så enkelt. Det finns flera olika typer av vegetarianer, bland annat:
- Lacto-vegetarianer (mejeriprodukter är tillåtna)
- Peskatarianer (fisk är tillåten)
- Lacto-ovo-vegetarianer (mejeriprodukter och ägg är tillåtna)
- Veganer (inga animaliska produkter av något slag är tillåtna)
Varje variant innebär en egen uppsättning unika utmaningar, vilket personerna i dessa respektive kategorier är väl medvetna om.
Men en sak som de alla behöver när de tränar är tillräckligt med protein. Utan det utsätter de sig för en allvarlig risk för undermåliga resultat och att bara allmänt känna sig som en vissnad bit selleri.
Hur är det med vassle- och kaseinpulver? Båda är biprodukter från mjölk, så de är helt klart förbjudna för veganer och strikta pescatarianer. Men de borde vara okej för lakto- och lakto-ovovovegetarianer, eller hur? Om det bara vore så enkelt. För att separera mjölken i dess beståndsdelar ostmassa (där kasein och ost kommer ifrån) och vassle tillsätter producenterna ett enzym som kallas löpe. Det finns vegetabiliska och mikrobiella källor till löpe, men den vanligaste källan är magen från slaktade kalvar. Med andra ord, inte så veggievänligt.
Ett enkelt sätt att se om ditt protein är vegetariskt är om det är kosher, eftersom mjölk- och köttprodukter inte får blandas i en kosherkost. Tyvärr har de flesta proteiner inte denna information på sina etiketter eller hemsidor. Så om du vill veta var ett visst företag står är det bästa att göra din hemläxa: sök runt eller ring upp dem och fråga.
Regel 2: Utforska växtprotein
Om löpe-dansen låter lite komplicerad, vilket är förståeligt, kan du överväga att utforska andra vegetariska proteinkällor. Lyckligtvis finns det många att välja på, och de flesta av dem står sig fint mot sina animaliska konkurrenter. Några av de mest populära källorna är:
- Äggprotein, äggvita-protein och flytande äggvita. Alla tre erbjuder en proteinpunch som liknar vassleprotein, men är mycket enklare och mer förutsägbara när det gäller ingredienser.
- Sojaprotein. Sojaproteiner är kanske det mest framträdande vegetariska alternativet till vassle och är på samma sätt proteinfyllda, men har en otroligt låg halt av fett och kolesterol. Soja erbjuder i allmänhet fler smakalternativ än andra vegetariska proteiner, men läs noga på etiketterna eftersom vissa sojaproteiner innehåller mjölk- och/eller fiskprodukter.
- Ärtprotein. Den låga ärtan har fått en stor framgång i dessa dagar tack vare ”Dr. Oz-effekten”, men TV-doktern sa bara vad kunniga vegetarianer redan visste. Ärtprotein innehåller mycket protein, är lättsmält, kolesterolfritt och har en solid profil av grenade aminosyror.
- Hampprotein. Hampafrön är fulla av omega-3-fettsyror och har ett högt innehåll av magnesium och järn, för att inte tala om deras solida proteininnehåll. Dessutom innehåller en portion också nästan hälften av din dagliga dos av fibrer – kommer du ihåg det där?
En del tillverkare som Vega Sport, Garden of Life och MRM erbjuder också sina egna designade vegetariska proteinblandningar som blandar olika växt- och spannmålsproteiner. Det finns många att välja mellan, så lite forskning kan räcka långt.
Regel 3: Ät bra
Jag vet att det verkar självklart, men de flesta av oss känner minst en vegetarian som på ett magiskt sätt verkar överleva på ramen-nudlar, pommes frites och godis. Men’s Health myntade nyligen en term för dessa människor: obesatarianer.
Dina vegetariska bundsförvanter ber dig att inte bli en av dessa. Förutom den skada du åsamkar dig själv ger du hela växtriket ett dåligt rykte.
Vad är alternativet? Sträva efter balans! Inkludera en mängd färska frukter och grönsaker i din kost. Dessa utgör hörnstenen i en hälsosam kost för både växtätare och allätare, och de erbjuder otroliga hälsofördelar. Fyll inte alltid på grönsaker och frukter (vilket är svårt att göra, förresten); de flesta av dina kalorier bör komma från täta livsmedel – särskilt om du försöker bygga muskler.
Härliga vegetariska proteinkällor som blandar sig väl med grönsaker:
- Bönor och baljväxter
- Nötter och frön
- Tempeh
- Tofu
- Sojabönor
- Seitan
Om du är den typ av vegetarian som blir mätt på sådant som brunt ris, quinoa, potatis, baljväxter, bönor och linser, nötter, frön, nöttersmör och avokado, har du gett dig själv en bra chans att bygga muskler. Om du däremot är en vegetarian som mest äter sallad, röran, färsk frukt och andra grönsaksbaserade rätter, så uppfyller du sannolikt inte dina makrobehov. För varje grönsak du äter bör du kombinera den med ett hälsosamt fett- och proteinrikt tillbehör. Detta ger den näringsbalans du behöver!
Regel 4: Se upp för brister
Om du har varit vegetarian länge har någon tveklöst redan försökt att varna dig för att en järnbrist troligen tar livet av dig inom loppet av några minuter. Är detta ett skäl att ge upp och attackera närmaste ko? Absolut inte. Men underskatta inte i vilken grad brist på mikronäringsämnen kan påverka din hälsa och ditt välbefinnande. Här är de fyra största hoten att se upp för:
Järn
Järn kan delas in i två typer, hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn är vanligt förekommande i rött kött och absorberas lättast i kroppen, vilket gör att det är den sorten som de flesta vegetarianer har brist på. Icke-hemjärn finns i många vegetabiliska livsmedel, bland annat:
- Mörka, bladgrönsaker som spenat, grönkål och kålgrönsaker
- Torkade ärtor
- Bönor och linser
- Artichokor
- Torkad frukt: Kvinnor löper större risk än män att drabbas av järnbristanemi eftersom de förlorar järn under menstruationscykeln. Enbart icke-hemjärn kan vanligtvis inte övervinna järnbristanemi, så överväg tillskott.
Kalcium
Kalcium är viktigt för att bibehålla starka ben och spelar en avgörande roll i muskelsammandragningar. Ett lågt kalciumintag orsakar kramper under träning, vilket hämmar prestation och förmåga. På lång sikt kan det också leda till tunnare ben och osteoporos.
Dietärt kalcium finns vanligtvis i mejeririka livsmedel, så det är lätt att hitta för laktovegetarianer. Alternativa kalciumkällor som passar en vegansk kost är:
- Spinat
- Collard greens
- Kål
- Broccoli
- Almandlar
Absorptionshastigheten varierar i var och en av dessa, så om du är osäker bör du överväga att komplettera med kalcium för att uppfylla dina näringsbehov.
Zink
Zink är ett viktigt spårämne som främjar korrekt tillväxt och utveckling i hela kroppen, och ändå är det ett mineral som många vegetarianer försummar. Brister kan påverka allt från aptit till kognitiv förmåga och motoriska färdigheter till testosteronnivåer hos män. De bästa zinkkällorna är i allmänhet animaliska produkter, så vegetarianer måste prioritera detta mineral.
För att bekämpa zinkbrist bör vegetarianer komplettera med zinkprodukter eller konsumera naturliga källor som:
- Pumpanfrön
- Sesamfrön
- Mandel, valnötter eller macadamianötter
- Förstärkt havregrynsgröt eller spannmål
Vitamin B12
Vitamin B12-brist kan bli allvarlig om den inte åtgärdas omedelbart, vilket skapar ett verkligt problemområde för vegetarianer.
Den typ av B12 som finns i växtbaserade livsmedel absorberas inte lika effektivt av kroppen som vitamin B12 som finns i animaliska livsmedel, så detta är ett område där även friska vegetarianer ofta missar båten.
Ditt bästa sätt att komma till rätta med B12-vitaminbrist är att leta efter livsmedel som är berikade med tillräckliga mängder, eller komplettera med B12-vitaminprodukter.
Oavsett vad något kötthuvud på en anslagstavla säger behöver ”vegetarian” inte vara liktydigt med ”svag” – om du inte låter det vara så! Uppfyll dina viktiga mineral- och vitaminbehov så att du kan känna dig stark och få ut det mesta av din hälsosamma livsstil.