Okej, så du vill lära dig att göra axelpressar, en av de viktigaste övningarna att göra om du vill se resultat med styrka i överkroppen. Det är bevisat att den hjälper till att bygga starka och slanka axlar, och press är en beprövad och sann stapelvara – så det är bäst att du kommer runt och vet hur du gör den på rätt sätt.
Läs vidare för att få expertråd om hur du utför axelpressen, tillsammans med expertinformation om vilka muskler du tränar, fördelarna med övningen och 14 varianter att prova när du väl har fått koll på grunderna.
Så gör du axelpress
(a) Ställ dig upp med en hantel i varje hand. Böj armbågarna i 90 grader med hantlarna i öronhöjd och handflatorna vända framåt. Försiktigt…
(b) Sträck nu ut armarna och pressa hantlarna mot taket och återgå sedan till början. Gör 20 repetitioner.
Muskler som används i axelpress
Det finns en anledning till att den kallas axelpress och det är för att övningen tränar dina axelmuskler otroligt hårt, men det är inte allt.
Skulderpressen arbetar främst med de två deltoiderna (a.k.a. axlarna) men den tränar även en mängd andra muskler. Du kommer till exempel att känna att det bränner i dina trapezius-, triceps- och rotatorcuffmuskler. Snacka om att slå en homerun!
Vad är axelpressen bra för
Det är inte bara axelpressen som ger dig de slanka, definierade axlar som du har längtat efter, det finns också många andra extra fördelar. Några av dem är:
- Förbättrad styrka
- Starkare ben
- Förbättrad stabilitet
Skulderpressen är faktiskt perfekt för att stärka muskler som vi använder i vardagen. Ja, de spelar till och med en roll när vi flyttar möbler och dammar av de höga hyllorna innan din mamma ”tittar förbi”.
Vilken vikt ska jag börja med för axelpress
Alla är olika, men det rekommenderas att nybörjare – eller de som aldrig provat övningen tidigare – börjar med uppsättningar om 10 repetitioner med en vikt på cirka 25 % av din kroppsvikt.
Så, om du väger 150lbs, börja med cirka 35-40lb. När du sedan blir starkare och mer van vid övningen kan du öka vikten.
Varför är axelpressar så svåra?
Ja, det skulle inte vara alla axelövningars moder om den var lätt, eller hur? Men vad är det som skiljer axelpressen från sina motsvarigheter i övningar för överkroppen?
Ja, axelpressen använder flera muskler i kroppen vilket gör den till en helkroppsövning, plus att du lyfter en betydande mängd vikt över ditt eget huvud, vilket när gravitationen kommer in i ekvationen också gör den ganska jävla svår.
Primära övningar för överkroppen som axelpress använder mycket mindre styrka från benen än till exempel en knäböj, vilket kan få övningen att kännas svårare eftersom den rekryterar mindre, men ändå starka, muskelgrupper.
Är en sittande axelpress svårare än en stående?
En stående axelpress anses allmänt vara svårare eftersom du använder hela kroppen för att lyfta vikten, inklusive din core och dina ben, utan något som stabiliserar din kropp när du lyfter upp vikten över huvudet.
Med det sagt är en sittande press en bra version att använda för att bygga upp till den stående versionen.
14 övningar för variation av axelpress
I jakten på seriösa axelvinster finns det väldigt få övningar som kan konkurrera med axelpressen.
En av de bästa övningarna för att producera muskelmassa, styrka och skulptera definierade axlar, finns det gott om variationer till den vanliga hantelpressen.
Att ändra vinklarna på din press och rotationen av handleden och underarmarna kan vara tillräckligt för att rikta in sig på de svåråtkomliga musklerna. Eller om pressar är en del av ett mer högintensivt träningspass, välj lättare vikt och mer dynamiska pressar som squat thruster.
Har du hört tillräckligt? Nåväl, gå vidare och uppgradera ditt träningspass med dessa 14 olika varianter av axelpressar som vi har samlat ihop för att träna dina axlar, armar, core och ben.
Hur man gör: Stolshöjning med främre axelhöjning
a) Stå med fötterna på höftbredd och med lätta vikter i handen, luta dig tillbaka på hälarna, böj knäna och sänk höfterna mot golvet som om du satt dig i en stol.
b) Sträck nu ut armarna över huvudet.
c) Sträck ut benen och hoppa, pressa raka armar bakom dig så att din core förblir stark. Landa och förflytta dig omedelbart tillbaka till stolens knäböj. Upprepa.
Hur man gör: Dumbbell floor seated shoulder press
a) Sitt på golvet i en upprätt hållning. Engagera din core och placera benen rakt ut framför dig i 45 grader.
b) Ta hantlarna till ett rackat läge under hakan.
c) Utan att kompromissa med hållningen trycker du uppåt över huvudet för att låsa armarna. Återgå långsamt till racked position och upprepa.
Hur man gör: Weighted burpee and press
a) Placera 3-6 kg vikter på golvet framför fötterna.
b) Ta en planka och håll i hantlarna.
c) Hoppa med båda fötterna mot vikterna och ställ dig sedan upp samtidigt som du trycker upp vikterna över huvudet.
d) Gå sedan tillbaka ner på golvet tillbaka till plankan och upprepa.
Hur du gör: Halva squat push power press
a) Ställ dig på höftbredd och sätt dig tillbaka i en djup knäböj medan du håller hantlarna (eller vattenflaskorna) vid axlarna.
b) Sträck ut benen igen och för upp vikterna mot taket. Se till att du håller magen stark för att stötta nedre delen av ryggen.
Hur du gör: Hantelpress
a) Stå med fötterna på axelbredd med en hantel mellan fötterna på golvet.
b) Pressa höfterna tillbaka till en knäböj och ta tag i hanteln med höger hand, med fullt utsträckt arm.
c) I en jämn rörelse drar du upp hanteln och ”fångar” den i axelhöjd samtidigt som du trycker genom hälarna för att stå.
d) Pressa sedan hanteln över huvudet med handflatan vänd bort från dig, med lätt böjda knän och engagerad core. Gör en paus och vänd sedan rörelsen i motsatt riktning för att återgå till början.
Hur du gör: Dumbbell thruster
a) Håll ett par hantlar framför axlarna med handflatorna inåt, armbågarna böjda och fötterna på höftbredd.
b) Ta nu två sekunder på dig att sänka dig ner i en knäböj tills låren är parallella med golvet.
c) Tryck dig upp igen och pressa hantlarna över huvudet tills armarna är raka.
d) Sänk vikterna till axelhöjd när du hukar ner igen. Gör 10-12 repetitioner.
Hur du gör: Alternating single deadlift overhead press
a) Ta 1-5 kg hantlar och ställ dig på en fot med skulderbladen dragna bakåt.
b) Böj nu i midjan och lyft det fria benet bakom dig för att bilda en T-ställning.
c) Sväng sedan uppåt för att återgå till stående position och dra det fria benet in mot bröstet samtidigt som du pressar hantlarna upp mot taket. Gör 15 av dessa på varje sida.
Hur du gör: Sittande axelpress
a) Sitt på en stol med benen stadigt placerade på golvet och håll en hantel i varje hand. Välj en vikt som du vet kommer att få dig att svettas.
b) Lyft armarna till axelhöjd så att de bildar räta vinklar med handflatorna framåt. Sänk ner igen och upprepa.
Hur du gör:
a) Placera vänster fot på en bänk och höger fot på golvet, höftbreddsmässigt åtskilda. Håll en vikt på 5 kg i båda händerna i brösthöjd.
b) Knäböj ner och håll den ena foten på bänken samtidigt som du håller vikterna stadigt i position.
c) Härifrån trycker du över vikten på det vänstra benet och reser dig upp på bänken. Samtidigt lyfter du det högra benet rakt ut åt sidan och engagerar den yttre lår- och magmuskulaturen för att få balans.
d) Pressa nu vikterna över huvudet och engagera din core för att hålla balansen.
e) Släpp tillbaka till knäböjspositionen. Utför så många repetitioner du kan på det benet i 90 sekunder, innan du gör 90 sekunder på det motsatta benet.
Hur man gör: Single arm standing press
a) Ta tag i en hantel med höger hand och håll den framför höger axel, armbågen är böjd, tummen nuddar axeln och handflatan pekar framåt.
b) Håll din core spänd och tryck upp vikten tills armen är rak.
c) Vänd rörelsen för att återgå till början och byt sida.
Hur du gör: Omvänd utfallspress
a) Ta ett par hantlar och håll dem i axelhöjd, armbågarna böjda och handflatorna vända framåt. Ta vänster ben bakåt och böj båda knäna för att sänka kroppen till ett utfall.
b) I en rörelse trycker du genom höger häl för att stå, lyfter vänster knä framför dig till höfthöjd och trycker vikterna rakt över huvudet. Gör en paus och sänk sedan tillbaka till början. Det är en repetition. Upprepa på andra sidan och fortsätt sedan att alternera i 10 till 16 repetitioner.
Hur du gör: Skulderpress med benhöjning
a) Håll en vikt på 10 kg i vänster hand med vänster ben lyft och böjt knä.
b) Pressa nu armen explosivt uppåt, sänk ner igen och upprepa.
Så här gör du: Sätt dig på huk och axelpress
a) Börja med fötterna höftbreddsmässigt isär och 5 kg vikter på vardera axeln.
b) Sätt dig på huk som om du sitter på en stol: se till att knäna inte går över tårna.
c) Återgå till stående position och pressa vikterna upp över huvudet.
d) Återför vikterna till dina axlar och upprepa, håll magmusklerna spända.
Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få din veckodos av inslag.
.