Näring före och efter träning – att arbeta mot gravitationen

Vad ska jag äta före träningen?

Hur är det med efter träningen?

Behövs det något att äta under träningen också?

Näringstidpunkt kan vara ett av de mest förvirrande områdena när det gäller näringslära, och det är av goda skäl – svaren på frågorna ovan beror mycket på sammanhanget.

Till exempel: Vilken typ av träning utför du? Vilka är dina mål? Vilken tid på dagen tränar du?

Men som tur är finns det några allmänna näringsprinciper före och efter träning som kan tillämpas på de flesta människor i de flesta situationer, och det är vad vi kommer att beskriva idag.

En viktig sak att tänka på är att även om näringstiming runt träningspasset verkligen kan göra skillnad för din prestation och återhämtning, är den totala mängden mat du äter under dagen viktigare för kroppssammansättning och prestation än strategier för näringstiming. Se därför till att du har en solid plan för din övergripande näringsstrategi innan du dyker ner i näring före och efter träning.

Näring före träning

För träningen vill du ha näring som hjälper dig att känna dig energisk, ökar din prestation, håller dig hydrerad, bevarar muskelmassan och påskyndar din återhämtning.

Det är väl inte för mycket begärt?

Idealt vill vi äta vår måltid före träning en till tre timmar före träning för att möjliggöra tillräcklig matsmältning.

Här är vad du bör inkludera i din måltid:

• Protein. Träning skadar muskelvävnad, men protein kan minska markörer för skador – vilket innebär att du återhämtar dig snabbare! Det kan också hjälpa dig att bibehålla eller öka muskelstorleken, vilket är viktigt för alla som vill förbättra sin kroppssammansättning eller idrottsprestation. En proteinshake är ett enkelt alternativ, men hela livsmedel (t.ex. magert kött eller fettsnål grekisk yoghurt) går också bra så länge ditt matsmältningssystem kan hantera dem. Sikta på cirka 40-60 gram protein för män och 20-30 gram för kvinnor som en bra utgångspunkt
• Kolhydrater. Oavsett om du är en uthållighetsidrottare som går på en lång löprunda eller en CrossFit-idrottare som förbereder sig för en högintensiv WOD kan kolhydrater förbättra din prestation och bidra till att öka muskelbehållningen och tillväxten.

Hur många gram kolhydrater bör du konsumera? Detta är specifikt för varje individ, men något att tänka på är att den maximala mängden kolhydrater som kan smältas och absorberas under träning är 60-80 gram per timme.

• Fett. Fett saktar ner matsmältningen, vilket kan bidra till att hålla blodglukosnivåerna jämna under träningen. Fetter verkar inte förbättra idrottsprestationen (kolhydrater är bättre för detta), men de är viktiga för vitaminer, mineraler och för att du ska känna dig mätt hela dagen – och de smakar gott!

Särskilda överväganden:

• För tävlingsidrottare eller de som har specifika mål för kroppssammansättning kan det krävas en mer detaljerad, individuell plan (inklusive, eventuellt, näring inom träning).

Om du till exempel är en uthållighetsidrottare som gör en lång träningsrunda på 15 mil, eller om du försöker få betydande muskeltillväxt och kämpar för att göra det, kan du behöva kolhydrater inom träningspasset. Detta är något du kan diskutera specifikt med en WAG-coach.

• Hur är det med träning tidigt på morgonen? Vissa människor vaknar och tränar först på morgonen, vilket gör det omöjligt att äta en till tre timmar före träningspasset. I detta fall kan det vara till hjälp att konsumera essentiella aminosyror i form av en dryck/ett tillskott före och under träningen. För dessa idrottare kan det som de äter på kvällen innan de lägger sig också hjälpa dem att få bränsle under ett träningspass tidigt på morgonen.
• Hur är det med sportdrycker? Många undrar om fördelarna med sportdrycker. För träning som varar mindre än två timmar erbjuder sportdrycker inte många ytterligare fördelar om du redan har ätit en gedigen måltid före träningen och följt riktlinjerna ovan.

Näring efter träning

Med näring efter träning är våra mål att sätta igång återhämtningen, återfukta och fylla på.

Försök att äta inom två timmar efter avslutad träning för optimal återhämtning. Detta beror dock på vad du har ätit före träningen. Om du inte åt mycket före träningen eller om du åt det flera timmar före träningen blir din näring efter träningen viktigare.

Vad behöver du inkludera i din måltid efter träning?

• Protein: Protein efter träning förhindrar proteinnedbrytning och stimulerar syntesen, vilket kan leda till ökad eller bibehållen muskelvävnad.

Många har hört rekommendationen att snabbsmältande protein som vasslehydrolysat är det bästa alternativet eftersom aminosyrorna snabbt kommer in i musklerna. Nyare forskning tyder dock på att dessa proteiner faktiskt kan komma in i våra system för snabbt. Detta betyder dock inte att en shake efter träning är ett dåligt val – du kan kombinera en proteinshake med andra livsmedel som bromsar upp matsmältningen av proteinet, till exempel de kolhydrat- och fettkällor som anges nedan.

• Kolhydrater: Vi letar efter en blandning av minimalt bearbetade kolhydrater från hela livsmedel efter träning, till exempel havre, sötpotatis, ris och/eller frukt som bananer eller äpplen. Om du genomfört ett särskilt intensivt pass eller om du tränar flera gånger per dag kan du dock behöva snabbare glykogenpåfyllning.
• Fetter: Mängden fett du bör konsumera efter träning kan vara högre än din måltid före träning, eftersom forskning tyder på att detta inte påverkar muskeltillväxten eller muskelglykogensyntesen negativt. Prova att experimentera med att 15-30 procent av måltidernas kalorier kommer från fett och var uppmärksam på hur ditt matsmältningssystem känns. Om du märker obehag eller om maten känns tung i magen bör du överväga att minska mängden fett.

Sammanfattningsvis:

• För, under och efter träning vill vi ha en kombination av protein, högkvalitativa kolhydrater och hälsosamma fetter. Mängden av varje makronutrient varierar beroende på dina behov och personliga preferenser. Före träningen bör du sträva efter att måltiden ska bestå av lättsmält kolhydrater plus protein och minimalt med fett. Efter träningen ska du konsumera komplexa kolhydrater och protein, och det är säkert att lägga till mer fett till denna måltid.
• Idealt vill vi äta en till tre timmar före träning samt inom två timmar efter träning för maximal nytta. För motionärer som tränar tidigt på morgonen och som inte kan äta en till tre timmar före träningspasset kan man överväga att använda essentiella aminosyror och/eller konsumera en större måltid på kvällen.
• Glöm inte bort att den totala mängden protein och kolhydrater som du konsumerar under dagen fortfarande är viktigare än någon specifik strategi för näringstidpunkter.

Det viktigaste att komma ihåg med alla näringsråd är att det som fungerar bäst för dig kommer att variera beroende på dina mål, din kroppsstorlek, ditt matsmältningssystem och varaktigheten och intensiteten av din aktivitet. Det är därför som det kan göra stor skillnad att anlita en 1:1 coach.

.