Hal om sitt Intermediate 1 Program
Detta är mitt Intermediate 1 Program: Träningsprogrammen Novice 1 och Advanced 2 i min pilkövert av 26,2-pilar representerar ytterligheterna. Det förstnämnda programmet (och Novice 2) är utformade för löpare som springer sina första maratonlopp, eller erfarna löpare som är nöjda med den träningsnivån och inte ser något behov av att göra mer. Det senare programmet (och Advanced 1) är utformat för de mycket erfarna löparna, som har genomfört ett antal maratonlopp, som kanske har nått en platå i sina tider och som vill maximera sin förmåga genom att träna hårt och införliva fartarbete i sin träning.
Däremellan finns det ett brett område för löpare precis som du! Om du tidigare har tränat med något av Novice-programmen (1 eller 2) kan du nu öka din körsträcka lite, köra några träningspass i ett högre tempo och söka förbättring.
Programmet Intermediate 1 erbjuder ett litet hopp i svårighetsgrad från Novice-programmen. Du börjar vecka 1 med en långkörning på 8 miles i stället för 6 miles. Du kommer alltså upp till 20 miles för din långkörning vid vecka 13, vilket möjliggör en andra 20-mila vid vecka 15. Kilometerantalet mitt i veckan är något högre, men i stället för att crossträna på helgerna blir du mer seriös med din löpning och gör en andra löprunda på 5-8 mil, ofta i maratonloppstempo. Du gör nu din crossträning på måndagar i stället för att ta ledigt. Intermediate 2 erbjuder ännu ett hopp i svårighetsgrad (fler mil), men låt oss för tillfället koncentrera oss på Intermediate 1.
Här följer en förklaring av den typ av träning som du kommer att stöta på i Intermediate 1. Ytterligare tips och instruktioner finns om du anmäler dig till den interaktiva versionen, som finns tillgänglig via TrainingPeaks.
Långa löpningar: Nyckeln till programmet är den långa löpningen på helgerna, som byggs upp från 8 miles under den första veckan till maximalt 20 miles. Även om vissa erfarna löpare tränar längre ser jag ingen fördel med att köra 23, 26 eller till och med 31 mil. (Jag har själv provat det tidigare och det slet ut mig.) Spara din energi och koncentrera dig på kvalitetspass. Konsekvens är det viktigaste. Du kan hoppa över ett träningspass då och då, eller jonglera med schemat beroende på andra åtaganden, men fuska inte med de långa passen. Lägg märke till att även om veckans långa löprundor blir gradvis längre är var tredje vecka en ”stepback”-vecka, där vi minskar antalet kilometer så att du kan samla kraft inför nästa skjuts uppåt.
Run Slow: Normalt rekommenderar jag att löpare gör sina långpass någonstans mellan 30 och 90 eller fler sekunder per mil långsammare än sitt maratontempo. Detta är mycket viktigt. Lyssna på vad tränaren kommer att berätta för dig! De fysiologiska fördelarna börjar komma igång runt 90-120 minuter, oavsett hur snabbt du springer. Du förbränner några kalorier och utlöser glykogenregenerering, vilket lär dina muskler att spara bränsle. Att springa för fort motverkar detta syfte och kan onödigtvis slita ner dina muskler, vilket äventyrar inte bara dina träningspass mitt i veckan, utan även nästa veckas långpass. Spara din snabba löpning till själva maratonloppet. Det finns gott om dagar under veckan då du kan springa i tävlingstempo. Så gör helt enkelt dina långpass i ett bekvämt tempo, ett tempo som gör det möjligt för dig att samtala med dina träningspartners, åtminstone i början av passet. Vilket leder till min nästa punkt.
3/1-träning: Mot slutet av löpningen, om du fortfarande känner dig fräsch, kanske du vill öka tempot och avsluta något snabbare. Detta kommer att omvandla din långkörning till vad jag kallar en 3/1-träning. Det innebär att du springer de första tre fjärdedelarna av ditt långpass (låt oss säga de första 12 milen av en 16-mila) i ett lugnt tempo, och sedan springer du den sista fjärdedelen (4 mil av en 16-mila) i ett något snabbare tempo – men fortfarande inte i tävlingstempo. Denna 3/1-strategi rekommenderas endast till de mest erfarna löparna, och jag rekommenderar inte att du gör det mer än en gång var tredje helg. Med andra ord: första helgen, lätt löpning; andra helgen, 3/1-lopp; tredje helgen, steg tillbaka till en kortare distans. Min filosofi är att det är bättre att springa för långsamt under långa lopp än att springa för fort. Det viktiga är att du täcker den föreskrivna distansen; hur snabbt du täcker den spelar ingen roll.
Walking Breaks: Gåpauser: Att gå är en helt acceptabel strategi även för medelmåttiga löpare, och det fungerar även under träningslöpningar. Medan vissa tränare rekommenderar att man går 1 minut av varje 10-tal, eller att man går 1 minut varje kilometer, lär jag löparna att gå när de kommer till en stödstation. Detta fyller en dubbel funktion: 1) Du kan dricka lättare när du går än när du springer, och 2) eftersom många andra löpare går långsamt eller går genom stödstationer är det mindre troligt att du blockerar dem som ligger bakom. Det är en bra idé att följa denna strategi även under träningen. (Under träningen kanske du vill bära ett vattenbälte för att försäkra dig om korrekt vätsketillförsel.) Du kommer att förlora mindre tid på att gå än du tror. Jag sprang en gång ett maraton på 2:29 vid 49 års ålder och gick genom varje stödstation. Min son Kevin sprang 2:18 och kvalificerade sig till OS-tävlingarna genom att använda en liknande strategi. Bill Rodgers tog fyra korta pauser (och knöt en sko på en av dem) när han sprang 2:09 och vann Boston Marathon 1975. Att gå ger kroppen en chans att vila, och du kommer att kunna fortsätta springa på ett bekvämare sätt. Det är bäst att gå när du vill, inte när din (trötta) kropp tvingar dig till det.
Lopptempo: Vad menar jag med ”lopptempo”? Det är en ofta ställd fråga, så låt mig förklara. Tävlingstempo är det tempo du planerar att springa i det lopp du tränar för. Om du tränar för ett maraton på 4:00 är ditt genomsnittliga tempo per mil 9:09. Du skulle alltså springa samma tempo när du blir ombedd att springa i tävlingstempo (som ibland bara anges som ”tempo” på träningsdiagrammen). Om du tränar för en 5 km eller 10 km skulle ”tävlingstempo” vara det tempo som du planerar att springa i dessa lopp. Ibland när jag föreskriver tempoträning definierar jag tempot för olika träningspass som 5-K-tempo eller 10-K-tempo, men du kommer inte att bli ombedd att springa så snabbt i programmet Intermediate 1.
Cross-Training: Måndagarna i de mellanliggande programmen ägnas åt crossträning. Vad är crossträning? Det är någon annan form av aerob träning som gör att du kan använda lite olika muskler när du tränar (vanligtvis) dagen efter din långa löprunda. I det här programmet springer vi långpass på söndagar och crosstränar på måndagar. De bästa crossträningsövningarna är simning, cykling eller till och med promenader. Hur är det med sporter som tennis eller basket? Aktiviteter som kräver rörelser i sidled är inte alltid ett bra val. Särskilt när körsträckan ökar mot slutet av programmet ökar du risken för skador om du väljer att utöva en sport som kräver plötsliga stopp och starter. Ett tips: Du behöver inte crosstrainera på samma sätt varje vecka. Och du kan till och med kombinera två eller flera övningar: promenader och lätt jogging eller simning och motionscykling i en hälsoklubb. Crossträning i 30-60 minuter hjälper dig att återhämta dig efter dina långa löprundor på söndagar.
Träning i mitten av veckan: Träning under veckan bör också ske mestadels i ett jämförelsevis lätt tempo. I takt med att helgens körsträcka byggs upp, byggs även veckans körsträcka upp. Lägg ihop siffrorna och du kommer att se att du springer ungefär samma antal kilometer under veckan som du gör under långpassen på helgerna. Middagsträningarna på onsdagar bygger på mellan 5 och 8 mil. Det finns liknande små framsteg på tisdagar och torsdagar. Programmet bygger på konceptet att du gör mer mot slutet än i början. Det låter logiskt, eller hur? Tro mig – som hundratusentals maratonlöpare som använder detta schema har bevisat – det fungerar.
Vila: Trots att jag listar det i slutet är vila en viktig del av det här eller vilket träningsprogram som helst. Forskare kommer att berätta för dig att det är under viloperioden (de 24 till 72 timmarna mellan hårda träningspass) som musklerna faktiskt förnyas och blir starkare. Tränare säger också att man inte kan springa hårt om man inte är väl utvilad. Och det är hårda löpningar (t.ex. långa löpningar) som gör att du kan förbättra dig. Om du ständigt är trött kommer du inte att nå din potential. Det är därför jag utser fredagen till en vilodag föriIntermediära löpare. Det gör det möjligt för dig att samla kraft inför hårda löpningar på lördagar och söndagar. Om du behöver ta fler vilodagar – på grund av en förkylning, en sen kväll på kontoret eller ett sjukt barn – så gör det. Och om du är trött från helgen kan du också ta ledigt på måndagen eller minska längden på din crossträning. Hemligheten till framgång i alla träningsprogram är konsekvens, så så länge du är konsekvent med din träning under programmets hela 18 veckor har du råd med – och kan dra nytta av – extra vila.
Speedwork? Det finns inget fartarbete i programmet Intermediate 1. Om du känner att du behöver snabbhetsträning för att förbättra dig kan du kolla in de avancerade träningsscheman som erbjuder backträning, intervallträning och tempolöpning på olika dagar i veckan. Normalt sett rekommenderar jag dock att maratonlöpare sparar sitt tempoträningspass till tider på året då de inte gör en maratonkilometeruppbyggnad. Se de kortare distansträningsprogrammen på andra ställen på den här webbplatsen för mer information om detta.
Modifiera programmet: Mina träningsprogram är inte huggna i betong, och du kan göra lämpliga ändringar utifrån dina erfarenheter eller för att passa din bekvämlighet. Ett vanligt önskemål från löpare som ställer frågor på Internet är att ändra ordningsföljden för helglöpningarna – särskilt från dem som vill springa långt på lördagar i stället för söndagar, eftersom det är då som deras vänner gör sina långlopp. Det är säkert roligare att springa med vänner än att springa ensam, men det finns ett syfte med att placera tempoloppen på lördagar före de långa loppen på söndagar. Huvudskälet är att trötta ut dig lite under det första träningspasset på lördagen så att du inte frestas att göra det andra träningspasset på söndagen för snabbt. Det är också svårt att nå tävlingstempo på söndagen dagen efter ett ansträngande långpass. En del löpare frågar om de kan dela upp dessa två träningspass, t.ex. löptempo på fredagen och långpass på söndagen. Det kan de göra, men det motverkar i viss mån syftet med två ”hårda” träningspass i rad på lördagar och söndagar. De flesta löpare har mer tid för sin träning på helgerna. Så ändra programmet om du vill, men om du gör för många ändringar följer du inte programmet.