Lektioner om hur man inte är nervös på jobbet: 10 viktiga strategier

Har du någonsin haft en överväldigande känsla av nervositet på kontoret? Det kan kännas som en känsla av att uppgifterna inte blir färdiga i tid medan du klarar av ångest på jobbet. Du kanske känner dig upprörd, orolig eller stressad och oroar dig för saker som du kanske (och kanske inte) har kontroll över. Du är inte ensam – många människor upplever en viss nivå av nervositet och ångest på jobbet eller inför en anställningsintervju, eller till och med inför ett viktigt samtal – och när du redan känner dig nervös kan det vara ganska svårt att stanna kvar och försöka komma på hur du ska göra för att inte vara nervös.

En viktig del av att hantera nerver – och din hjärtfrekvens – är självstyrning: hur du kan vidta åtgärder och fokusera på vad du kan göra för att avlägsna stressorer, vara närvarande och ha lite roligt i processen. Här är 10 sätt du kan ta dig igenom din nervositet – oavsett om du definierar den som scenskräck, prestationsångest eller bara en allmän (och överväldigande) ångestkänsla.

Säg bara nej till push-notiser

En viktig del av hanteringen av dina nerver är att minimera störningar och distraktioner. Oavsett om det är en push-notis från ditt favoritnyhetsmedium, ett meddelande från din partner eller ett gruppmeddelande från din bästa vän kan push-notiser oväntat ge dig en stöt av nervös energi (inte nödvändigtvis den goda sorten) och störa flödet av din dag.

Ett enkelt sätt att gå tillbaka den här källan till nervositet är att antingen stänga av notiserna i varje program, eller bara stänga av ljudet och ringsignalen till din telefon. Genom att stänga av notiser och ta bort ljudet varje gång en notis kommer in skapar du en zon av lugn och du kommer att kunna kontrollera när du tillåter störningar i din arbetsdag. Jag brukar också arbeta med skärmen på telefonen vänd nedåt eller gömd på en svåråtkomlig plats (eller i ett annat rum). Detta skapar också ett visst utrymme mellan platsen där du arbetar och telefonen som en ständig källa till avbrott.

Skriv en lista med uppgifter på papper

Men även om det finns tusentals program för uppgiftshantering ute i världen är inget så sinnesfridande som att skriva ner en lista med saker som måste göras. Nervositet på jobbet kan ofta uppstå eftersom det kan finnas en känsla av att något eller några saker inte blir gjorda.

Prova den här metoden nästa gång du vill skriva bort din nervösa känsla: Gör en lista över alla uppgifter du kan tänka dig och oroa dig inte för att prioritera listan. Släng bara alla uppgifter på listan och skriv ner dem när de kommer till dig, oavsett om de är arbets- eller hemrelaterade. Runda sedan in alla arbetsuppgifter (eller markera dem.) Ge varje uppgift en siffra, baserat på prioritering, till exempel vad som måste göras först eller vad som har närmast tidsgräns. Skriv om listan över arbetsuppgifter. Undersök den högst prioriterade uppgiften och ge dig själv 15 minuter för att bara tänka på den uppgiften. Skriv ner en punktlista med deluppgifter för att slutföra den prioriterade uppgiften och sätt igång! För att hjälpa dig att komma igång finns här 32 appar för att göra-listor som effektiviserar ditt liv.

Var i din kropp genom att tänka på fotsulorna

Ett annat sätt att komma bort från att känna dig som ett nervöst vrak på jobbet är att vända din medvetenhet och dina tankar mot en del av din kropp. En teknik som jag lärde mig av den erfarne medietränaren och producenten Joel Silberman för att fördriva nervositet – särskilt innan jag går ut på en scen inför en publik – är att bokstavligen tänka på mina fotsulor. Känn känslorna i dina fötter och i dina fotsulor. Känner du dig balanserad? Plantera verkligen fötterna i marken och känn dig säker i dina sulor.

Förutom att känna dig säker på fötterna kan en djup mag- eller diafragmatisk andning också lugna ner och avfärda alla känslor av rädsla eller nervositet. Med magandning menar jag en djup inandning och utandning, och på utandningen låter jag magmusklerna slappna av helt och hållet. Vissa människor lägger en hand på bröstet och den andra på magen för att hjälpa dem att känna inandningen och utandningen. Denna typ av andning signalerar till din kropp att den ska stänga av produktionen av kortisol, ett stresshormon som din kropp kan producera när du känner nervositet eller stress. Genom att vara i fotsulorna och andas djupt kan du hjälpa ditt fysiologiska jag att återgå till ett lugnt tillstånd.

Nämn och beskriv 5 föremål i rummet

Ett sätt att besegra ångest och nervositet är att vara uppmärksam på detaljerna omkring dig. Detta är en teknik som jag lärde mig (och personligen använder) för att hantera nervösa panikattacker. Jag tittar runt i rummet och antingen tyst för mig själv eller verbalt högt beskriver jag minst fem föremål. Detta inkluderar färg, position och avstånd eller läge i förhållande till var jag sitter i rummet. Ju mer beskrivande detaljer, desto bättre.

Så jag kan säga högt eller för mig själv att jag sitter vid ett brett, blekgult skrivbord av furuträ, med en grön lampa som har en off-white lampskärm. Vid enstaka tillfällen kan jag försöka att införa humor i beskrivningen. Jag kanske beskriver den gröna lampan som pålitlig men i behov av en rejäl avstjälpning, förutom att den har en dammig, söndertrasad, gråvit lampskärm. Att verbalisera detaljer hjälper dig att återvända till nuet, vilket kan hjälpa dig att bli av med den nervositet som du kanske upplever för tillfället. Genom att lokalisera och beskriva de fem objekten kan du kontrollera var din uppmärksamhet är och återigen bekräfta att du fokuserar på de aktuella uppgifterna.

Gör lite scenarioplanering

Överväg att luta dig mot källan till din nervositet genom att tänka på ytterligheterna av vad som skulle kunna hända i framtiden. Vad är det värsta tänkbara scenariot? Eller det oväntat bästa som skulle kunna hända? Skriv ner dessa potentiella framtider. Fundera sedan på vilka konsekvenser eller åtgärder du skulle kunna vidta för att återhämta dig eller dra nytta av dem.

Kulle det värsta som kan hända vara att du oväntat förlorar ditt jobb? Överväg att uppdatera ditt CV med färdigheter som du inte har råd att lämna ifrån dig eller ditt LinkedIn-konto, och fundera på vilka andra alternativ du har att tillgå. Vad händer om du är orolig för att bomba en intervju eller presentation? Lägg lite tid på att förbereda dig så att du känner dig mer självsäker när du går in i det, och kom ihåg att de flesta människor lider av en rädsla för att tala inför publik – så även om du känner att du har skämt ut dig själv har du troligen gjort det inför en sympatisk publik.

Orolig för en naturkatastrof? Lokalisera och planera den snabbaste och säkraste flyktvägen. Hur är det med en befordran och en stor budgetökning? Tänk om du fick möjlighet att anställa och leda mer personal? Vilka problem skulle de kunna ta itu med och lösa? Hur skulle du kunna föra ditt arbete i en ny och spännande riktning? Skriv ut de tre eller fyra bästa scenarierna och skriv ner med så mycket eller så lite detaljer som du skulle behöva för att beskriva dina handlingssteg. Gå igenom nervositetens obehag genom att planera för den värsta och bästa möjliga framtiden.

Läs och skriv ett stärkande och bekräftande uttalande

Även om taktiken kan verka ödmjuk kan det vara en kraftfull form av känslomässigt självförsvar att läsa och skriva ett bekräftande uttalande om dina egna talanger eller förmågor. Överväg att krossa nervositet genom att aktivera en känsla av stolthet genom att skriva eller läsa en bekräftelse om dig själv. Bekräfta också din rätt att höra hemma var du än befinner dig, särskilt på ditt kontor. Och det är inte bara ett sätt att få dig att må bra. Forskning har visat att självbekräftelse – särskilt för kvinnor och färgade personer – kan ha en mätbar och positiv effekt på prestationen.

Den berömda socialpsykologen Dr. Claude Steele undersökte effekten av självbekräftelse specifikt på afroamerikanska studenter och fann att när de kände sig bekräftade hade de större förmåga att tolerera hot eftersom de hade stärkt känslan av självkänsla. Ytterligare studier som undersökte Steeles resultat när det gällde kvinnor och andra färgade studenter gav samma resultat. Så när du känner dig nervös på kontoret kan du överväga att ta några minuter för att skriva och läsa en bekräftelse om dina färdigheter och förmågor som du tillför ditt arbete. Vilken förmåga är du mest stolt över? Vilken förmåga har haft störst inverkan på ditt team? Att skriva och läsa affirmationen kan ha en djupgående och positiv effekt.

Ta en rask promenad

Nervositet – liksom stress och ångest – kan hanteras genom måttlig motion. Hitta sätt att ge dig själv tid att gå bort från kontoret under en kortare tid. Ta några extra steg genom att parkera längre bort från kontorets ytterdörr eller ge dig själv en snabb promenad på 10-15 minuter för att hämta en kopp te. Forskning har visat att även lätt motion som dessa exempel kan bidra till att minska ångest och nervositet genom att öka cellbildningen i hjärnan. Mer celltillväxt kan också innebära bättre potentiell problemlösning. Promenader har också visat sig bidra till att frigöra endorfiner och annan positiv hjärnkemi som kan hjälpa till att hantera stress och nervositet. Forskning har visat att när lågintensiv gång kombineras med en enkel meditation där man räknar steg (bara ”ett, två, ett, två”), är de positiva fördelarna lika stora som för dem som går i högre tempo, och de har större positiva resultat jämfört med en grupp som bara går.

Bryt dig ur din bekvämlighetszon samtidigt som du lär dig att göra något nytt

Bryt dig igenom nervositet och perfektionistiska tendenser genom att göra något som du vet att du kanske gör lite fel första gången, till exempel att göra en origamipapperskran. Den japanska konsten origami, eller pappersvikning, lärs ut över hela världen som en form av konst och även mindfulness. Allt det för att delta är tid, instruktioner och ett pappersark.

Som Dr Marlynn Wei påpekar kan origamipraktiken hjälpa en person att släppa en känsla av hård självdömande eller annan dynamik som kan få någon att bli nervös, förutom många andra fördelar. I likhet med att namnge föremål i ett rum kan vikning av en origamiform hjälpa en nervös person att återgå till detaljerna i nuet och befria dem från denna känsla och ångest. Tricket är att prova en aktivitet som hjälper dig att vara närvarande och inte vara fäst vid ett stelt resultat.

Nämn dina känslor för att hjälpa till att släppa dem

Oavsett om du skriver ner dem eller mejlar dem till en vän är det viktigt att namnge de känslor – inklusive nervositet – som hindrar dig från att göra ditt bästa arbete på kontoret.

Det är viktigt att också skilja på nervositet och spänning. Att vara på gränsen till ett nervöst sammanbrott är inte samma sak som att ha lite nervös energi och adrenalin. Nervositet kan ibland vara en känsla av förväntan. Fysiskt kan det kännas likadant – en snabbare hjärtslag, svettiga händer, en känsla av att vara nervös. Dessa känslor är förknippade med ökad adrenalinproduktion.

Om du namnger de känslor eller känslor du upplever kan du minska deras allvarlighetsgrad. Dr Dan Siegel säger att när vi ”namnger och tämjer” de känslor vi upplever kan vi förstå dessa känslor och inte bara bli överväldigade av dem. Så skriv ner vad du upplever på ett papper, och riv sedan sönder pappret och släng det! Eller hitta en ansvarstagande partner i form av en vän och mejla bort din nervositet. Du har makten att namnge, tämja och driva ut all nervositet du kan känna på kontoret.

Få en ny vän på jobbet

De positiva fördelarna med vänskap – även de som skapas på arbetsplatsen – är en viktig metod för att minska stress. Ny forskning har visat att vänskapsrelationer är så kraftfulla att de kan minska stress och nervositet och ökar människors tolerans för smärta. Även om det potentiellt kan skapa en annan typ av nervositet att prata med nya människor kan fördelarna vara värda risken. (Observera bara att arbetsvänner kan skada din karriär om du inte är försiktig.)

Att skaffa vänner på jobbet kan inte bara minska en känsla av nervositet, utan kan också skapat relationer och förtroende som kan bygga bättre team som är mer produktiva, ansvarstagande och samarbetsvilliga. Det kan till och med finnas en könsspecifik anledning till varför det kan minska nervositet och ångest att skaffa en ny vän. Forskning av Dr. Shelley Taylor vid UCLA visade att när man undersöker stressreaktionen hos enbart kvinnor finns det en stressreaktion utöver den klassiska kampen eller flykten. Hon gav den reaktionen namnet ”tend and befriend”. Kvinnor som ställs inför en stressfaktor skulle naturligt ta hand om mer sårbara medlemmar i sin krets (de som är mycket unga eller gamla), eller så skulle de söka sig till andra relationer för att försvara sig ömsesidigt eller för att prata. Alla dessa handlingar bidrar till att producera neurotransmittorer som släpper stress i hjärnan. Och de kan hjälpa till att minska eller krossa en känsla av nervositet också.

Meditera eller utöva yoga, boxning eller en annan sport

Du kan också besegra nerverna genom att meditera eller utöva yoga, boxning eller en annan aktivitet som lugnar dig och frigör endorfiner. Det sympatiska nervsystemet påverkas mest av vår stress, och det är bevisat att meditation minskar stressen dramatiskt genom att på ett hälsosamt sätt sänka hjärtfrekvensen, andningsfrekvensen och blodtrycket och genom att lugna våra kamp- eller flyktfunktioner.

På samma sätt kan utövande av yoga eller boxning, med fokus på din andning eller dina rörelser, ge samma effekt. Det tar bort dina tankar från den aktuella stressen och fokuserar dig på ögonblicket genom att du återställer dig själv. Yoga är till exempel en träning för kropp och sinne som tar all din uppmärksamhet i anspråk. Den kombinerar fysiska ställningar, kontrollerad andning och meditation och/eller avslappning för att göra, vilket bidrar till att sänka stress, blodtryck och hjärtfrekvens.