Oavsett om du regelbundet lägger rödbetor på din tallrik eller bara väljer en tillfällig sallad med rödbetor och getost och ruccola, så går det inte att förneka den senaste tidens popularitet för denna rotfrukt. Betor är inte bara fulla av näringsämnen, utan de erbjuder också hälso- och fitnessfördelar som andra livsmedel inte har. Här är vad du behöver veta om rödbetor – och hur rödbetspulver kan ge din kropp den boost den behöver.
Vad är så speciellt med rödbetor?
Rödbetor, rödbetsjuice och rödbetspulver har dykt upp i smoothie-recept, pre-workouts och mycket annat under de senaste åren – och det är av goda skäl.
För väldigt få kalorier innehåller rödbetor en mängd vitaminer, mineraler (särskilt kalium) och antioxidanter.
Men den verkliga hemligheten bakom rödbetornas krafter: nitrater. Dessa föreningar finns i en handfull vegetabiliska livsmedel och omvandlas till kväveoxid, en molekyl som vidgar blodkärlen, säger Angie Asche, M.S., R.D., sportdietist och ägare av Eleat Sports Nutrition. ”Detta möjliggör ett ökat blodflöde i hela kroppen.”
Fördelar med rödbetspulver
Saken är den att du måste äta en hel del rödbetor (typ någonstans mellan två och åtta) för att producera tillräckligt med kväveoxid för att skörda riktiga fördelar för blodflödet. Det är där rödbetspulver, som tillverkas av dehydrerade rödbetor och därmed innehåller högre halter av nitrater, kommer in i bilden. (Koncentrerad rödbetsjuice ger också samma fördel.) Här är fem hälso- och fitnessfördelar med det rubinröda pulvret.
Stärker din hjärthälsa
När det gäller hjärthälsa är rödbetornas största fördel ett förbättrat blodtryck. ”Kostnitrater från rödbetor vidgar blodkärlen, vilket möjliggör ett ökat blodflöde och därmed minskar stressen på hjärtat att pumpa syre och näringsämnen genom hela kroppen”, säger Kelly Jones M.S., R.D., C.S.S.S.D., näringskonsult till professionella idrottare, idrottsorganisationer och fitnessklubbar.
Tänk dock på att äta rödbetor en eller två gånger inte kommer att sänka blodtrycket permanent; du måste konsumera nitrater från rödbetor regelbundet – och att införliva rödbetspulver i din rutin är ett enkelt sätt att göra det.
Ökar uthålligheten vid träning
Som de hjälper till att hindra ditt hjärta från att arbeta för hårt kan nitrater från rödbetor också hjälpa dina muskler att arbeta hårdare.
En studie från 2017, som publicerades i tidskriften Nutrients, visade till exempel att tillskott av rödbetor kan förbättra tiden till utmattning under träning. Översättning: Enligt Asche kan denna fördel bero på kväveoxidens förmåga att öka blodflödet, vilket sedan ökar mängden syre som levereras till musklerna. Eftersom syre är en viktig komponent för att driva former av ”aerob” eller ”kardiovaskulär” träning – som långa löprundor eller cykelturer – innebär mer syre bättre prestanda.
3. Kraft genom högintensiv träning
Betternas nitrater bidrar inte bara till att förbättra kardioträning, utan även till träning med högre intensitet – som sprintar eller tunga lyft – som förlitar sig på andra kemikalier än syre. Ett exempel: En studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition från 2018 visade att rödbetor minskade tröttheten under högintensiv träning.
Relaterat: Vad hände när jag bytte ut min vanliga Pre-Workout mot rödbetor
Även om forskningen ännu inte har avslöjat exakt hur rödbetor har denna effekt, föreslår Jones att det kan hänga samman med rödbetornas förmåga att minska nedbrytningen av kreatinfosfat – en viktig kemikalie för den här typen av träning – under träningen.
Förkortar återhämtningstiden
Samtidigt som den stödjer träningen kan kväveoxiden som produceras av rödbetornas nitrater också hjälpa till att påskynda återhämtningen. Ett ökat blodflöde innebär inte bara ökad syretransport under träning, utan även ökad transport av syre och andra näringsämnen som musklerna behöver för att återhämta sig efter träning. Som ett resultat får dina hårt ansträngda vävnader de material de behöver för att reparera.
Forskning stöder detta: En studie som publicerades i European Journal of Applied Physiology visade till exempel att tillskott av rödbetor efter intensiv träning modulerade ömhet hos aktiva killar.
5. Ökar hjärnhälsan
Utanför gymmet kan rödbetspulver också ge kognitiva hälsofördelar, särskilt för äldre vuxna.
Enligt en studie från 2011 som publicerades i tidskriften Nitric Oxide kan nitrater bidra till att förbättra leveransen av blod till områden i hjärnan som är förknippade med exekutiva funktioner. (Detta inkluderar minne, fokus och känsloreglering.)
Teorin är att kväveoxid genom att utvidga blodkärlen och förbättra blodflödet också förbättrar syre- och näringstillförseln till hjärnan, säger Jones.
Denna effekt kan även gynna hjärnorna hos yngre populationer, men forskningen har mer att utreda.
Hur man använder rödbetspulver
Är du redo att lägga till lite rubinrött pulver till dina smoothies eller din shake före träning? Om du vill använda rödbetor för att stärka din träningsprestanda rekommenderar Asche att du blandar och dricker en portion rödbetspulver cirka 30 minuter före träning.
Om du är nybörjare när det gäller att använda rödbetor eller tillskott av rödbetor före träning ska du dock inte bara börja tugga. ”Rödbetsjuice och -pulver har mycket tydliga smaker och kan orsaka magbesvär hos vissa personer”, säger Asche. Om du planerar att använda rödbetspulver för att driva en tävling – som ett löp- eller hinderlopp – testa det först några gånger under träningspasset.
Featured Products
När det gäller de övergripande hälsofördelarna, särskilt för hjärthälsan, måste du öka ditt intag ännu mer. ”En halv liter rödbetsjuice (cirka två koppar) per dag har visat sig vara fördelaktigt”, säger Jones. (Det motsvarar åtta rödbetor!) För att få liknande fördelar av rödbetspulver ska du ta mellan en och fyra portioner per dag, beroende på märke.
Förutom att äta rödbetor eller komplettera med rödbetsjuice eller -pulver regelbundet rekommenderar Jones att du införlivar en mängd andra nitratinnehållande grönsaker i din kost. Bladgrönsaker, selleri, gurka, rotselleri, kinakål, purjolök, fänkål och persilja innehåller alla naturligt förekommande nitrater.