Vad är självkänsla?
Vår självkänsla är i huvudsak den uppfattning vi har om oss själva. Denna uppfattning är baserad på tidigare erfarenheter och föreställningar som vi har om oss själva. Även om dessa uppfattningar kan vara felplacerade kan de kännas mycket svåra att ändra.
Om du har låg självkänsla kan du ha svårt att värdera dig själv. Detta kan påverka ditt liv på flera olika sätt. Du kan ha svårt att tycka om den du är och ha svårt i relationer. Låg självkänsla kan göra det svårt för dig att tro på dig själv, så du kan ha svårt att prova nya saker och ta risker.
Om du gör ett misstag kan du ta det till dig och ha svårt att gå vidare. Din självomsorg kan bli lidande och du kan prioritera andras känslor och behov framför dina egna. Självkänsla kan dock byggas upp, så om det här ringer in, så vet att det inte behöver förbli så här.
När du börjar acceptera, värdera och tycka om dig själv börjar dessa strider lätta. Du kanske känner dig mer säker på att umgås och kommunicera i relationer. När nya möjligheter dyker upp är det troligare att du pressar dig själv att gå efter dem. Det blir lättare för dig att lära dig av misstag och gå framåt och uppåt. Egenvård kan bli en prioritet, vilket gör att du kan ta hand om dig själv bättre och därmed bättre kan stödja andra.
Causer till låg självkänsla
Alla kommer att ha olika saker i sitt liv som påverkar självkänslan. För vissa människor förändras självkänslan plötsligt (till exempel efter en stressig livshändelse) medan låg självkänsla för andra kan vara något som de har levt med under lång tid.
Ofta byggs din uppfattning om dig själv upp under dina tidiga år. Du kan ha upplevt auktoritetsfigurer som var ogillande. Att bli kritiserad mycket i barndomen kan leda till att du bildar dig en uppfattning om att du ”inte duger”. Att bli mobbad i barndomen kan också ha en bestående inverkan på din självkänsla, långt efter att mobbningen har upphört.
Andra livshändelser som kan påverka din självkänsla är t.ex:
- uppleva misshandel (av alla slag)
- uppleva diskriminering eller stigmatisering
- ha relationsproblem
- löpande stress
- svårigheter på jobbet/skolan
- bekymmer om kroppsuppfattningen
- problem med pengar eller bostäder
- förlora ditt jobb, att det är svårt att få ett jobb
- fysiska hälsoproblem
- psykiska hälsoproblem
Det är också viktigt att erkänna samhällets och mediernas inflytande. Med sociala medier i synnerhet har fler av oss än någonsin tidigare tillgång till andra människors liv, tankar och åsikter. Eftersom ingen har skapat ett ”sanningsfilter” för denna information (ännu) är mycket av det vi ser kurerat, fulländat och… falskt.
Alla den information vi får, inklusive samhälleliga förväntningar, skönhetsideal och könsstereotyper, presenteras som fakta och det kan vara svårt för oss att frikoppla vårt självvärde från dessa föreställningar. Det faktum att allt fler ungdomar använder sociala medier kan också vara en anledning till oro.
En svindlande 62 % av 15-16-åringarna rapporterade att de kände ökade förväntningar på sitt utseende, och att det berodde på sociala medier.
– Läs mer om YMCA:s studie på Happiful.
Samtidigt som detta är oroväckande är det värt att notera att sociala medier kan ha kraften att förbättra både kroppsuppfattning och självkänsla, när de används på rätt sätt. Att göra flöden mer varierade och följa inspirerande och upplyftande konton kan hjälpa till.
Att förstå källan till din låga självkänsla kan hjälpa dig att förstå dig själv bättre och börja vidta åtgärder för att bygga upp den.
Självkänsla och psykisk hälsa – vad är kopplingen?
Om du har en låg självkänsla under en längre tid kan du märka att det påverkar din psykiska hälsa. Det kan leda till tillstånd som depression, ångest, självskadebeteende och ätstörningar. Några av tecknen på låg självkänsla, som att känna sig värdelös och klandra sig själv, kan också vara symtom på dessa tillstånd.
Du kanske märker att låg självkänsla gör det svårt att umgås, vilket kan leda till isolering. Att känna sig isolerad och ensam kan få dig att må sämre psykiskt. Vissa människor tar till ohjälpliga vanor och beteenden för att försöka hantera låg självkänsla, bland annat genom att dricka för mycket alkohol och missbruka droger.
Om du har ett psykiskt sjukdomstillstånd kan du också märka att din självkänsla påverkas. Till exempel kan depression ofta få dem som lider av sjukdomen att känna sig värdelösa och ångest kan leda till att människor tror att de inte är ”tillräckligt bra”.
Hur en rådgivare kan hjälpa till?
Att bygga upp självkänslan och navigera i konsekvenserna av psykisk ohälsa kan vara svårt att göra på egen hand. Att arbeta med en utbildad professionell person som en rådgivare kan hjälpa dig att förstå varifrån din uppfattning om dig själv kommer och hur du kan utmana begränsande uppfattningar. Att utveckla en större medvetenhet om din personliga historia och hur den påverkar vem du är i dag kan vara ögonöppnande. Att hitta en rådgivare som du känner dig bekväm med är nyckeln, det hjälper att vara så öppen och ärlig som möjligt.
Det finns flera olika terapityper som kan hjälpa till här, bland annat kognitiv beteendeterapi (KBT) som hjälper dig att lägga märke till och ändra negativa tankemönster. Medkänslafokuserad terapi kan också vara till stor hjälp för dem som kämpar med självkänsla, eftersom den hjälper dig att släppa den självskuld som ofta följer med negativa tankar.
Konstterapier kan vara en bra metod att överväga om du tycker att det är svårt att uttrycka hur du känner. Dessa terapier använder medier som konst, musik och drama för att hjälpa dig att bearbeta känslor och uttrycka dig.
Rådgivning kan hjälpa dig att utforska alla delar av dig själv och de utlösta reaktionerna. En växande självkännedom gör det möjligt för dig att få tillgång till de vårdande, validerande delarna av dig själv, öka din självkänsla och uppskatta dig själv.
– Fran Jeffes BA(Hons) Integrative MBACP Registered Dip.NLP.
Sätt att öka din självkänsla
Samt att få professionellt stöd finns det saker som du kan göra själv för att hjälpa till att förbättra din självkänsla. Vad som är viktigt för dig att komma ihåg här är att försöka att inte sätta för mycket press på dig själv. Att bygga upp din självkänsla kan vara en lång process, men små steg leder till stora förändringar.
Här är åtta sätt du kan försöka hjälpa till att höja din självkänsla.
Reflektera över dina värderingar och övertygelser: Försök att använda en dagbok för att lära känna dig själv lite bättre. Gör en lista över dina värderingar och övertygelser, vad värdesätter du hos andra? Vilka är dina övertygelser?
Utmana din inre kritiker: När den där rösten i ditt huvud säger något negativt till dig, till exempel ”Jag kan inte göra X”, ta för vana att utmana den. Fråga den ”varför inte?”. Föreställ dig vad du skulle säga till en vän som säger detta till sig själv och försök att behandla dig själv som du skulle behandla en vän.
Använd positiva bekräftelser: Detta kan vara svårt i början, men många människor tycker att det är till hjälp. När du har utmanat din inre kritiker kan du försöka säga något positivt till dig själv, till exempel ”Jag är fullt kapabel att göra x” och upprepa det för dig själv ofta.
I detta kraftfulla TEDx-talk pratar slampoeten Caira Lee om radikal självkärlek och självkänsla.
Hoppa upp ur jämförelsefällan: Det är naturligt för oss att jämföra oss med andra, särskilt de vi ser på sociala medier. När du märker att detta händer, säg ”stopp” högt och påminn dig själv om att du bara ser andras höjdpunkter. Om det hjälper kan du försöka ta en paus från sociala medier och onlinevärlden då och då.
Strappa upp din egenvård: Att ta hand om sig själv är något som kan skjutas ner på prioriteringslistan när du kämpar med självkänsla. Försök att schemalägga egenvård i din kalender och utmana dig själv att prioritera det. Att ta hand om sig själv kan bidra till att förstärka att du är värd och förtjänar omsorg, vilket kan förbättra självkänslan.
Utmana dig själv: Att ta små steg utanför din bekvämlighetszon kan kännas väldigt svårt, men när du väl ser att du kan göra det samlar du bevis som stärker ditt självförtroende. Prova något mycket litet till en början och kom ihåg att fira varje enskild seger. Det kan också vara till hjälp att reflektera över tidigare prestationer och anteckna dem någonstans.
Lär dig att ta emot komplimanger: Istället för att borsta av eller avfärda komplimanger, ta för vana att le och säga tack. Detta kommer att få både dig och den som ger komplimanger att känna sig bättre.
Låna dig stödsystem: När du känner dig nedstämd med dig själv, ta kontakt med vänner, familj eller din rådgivare för att få stöd. Du kanske till och med vill använda en stödgrupp eller prata med vänner på nätet. Vet att du inte är ensam och att du har människor i ditt liv som bryr sig om dig.
Resan till att återuppbygga och förbättra självkänslan kan ibland kännas svår, men de åsikter och föreställningar vi har om oss själva är inlärda. Det betyder att vi med rätt stöd och lite självarbete kan avlärda dem. Ingenting är bestämt i sten och du har alltid möjlighet att ändra din historia.
Vad ska jag leta efter hos en rådgivare?
Det kan vara skrämmande att välja en terapeut, men det är viktigt att ägna lite tid åt att granska rådgivare, deras specialområden, deras personligheter och att prata med dem i förväg.
Att ha några frågor förberedda inför det första samtalet kan vara till hjälp för att avgöra om rådgivaren är rätt för dig. Fråga dig själv: ”Vad vill jag ha ut av rådgivningen? Kommer den här personen att hjälpa mig att utforska min individualitet?”
Det finns inga bestämmelser om vilken utbildningsnivå en rådgivare som arbetar med någon med låg självkänsla behöver, men det finns flera ackrediterade kurser, kvalifikationer och workshops som är tillgängliga för rådgivare för att förbättra deras kunskaper inom ett visst område.
När du forskar om terapeuter och terapier ska du ta dig tid och lära känna deras bakgrund. Var inte rädd för att be om mer information om du behöver det.