Detta är en GRATIS resurs. I stället för att betala för en kokbok kan du istället donera till Dysautonomia International. Låg histaminkost…
Till slut blir det här med ”låg histaminkost” så skräddarsytt för patienten utifrån dennes egen känslighet och erfarenheter att det blir något helt annat. Namnet är vilseledande. Kanske är det bästa sättet att tänka på det en försöksbaserad eliminationsdiet som tjänar som en allmän hjälpsam utgångspunkt för att bestämma vad jag bara kallar en personlig lågutlösande diet. Tänk på den som en plats att börja på, men inte en plats att stanna!
Vad är det?
Den histaminfattiga dieten är en eliminationsdiet. Tanken är att minimera mängden histamin som kommer in i ditt system med hjälp av din mat för att se om detta kan få dig att må bättre. Många människor med mastcellsaktiveringssyndrom (MCAS) har redan en rejäl mängd histamin i sitt system tack vare att deras mastceller sprider mediatorer på ett felaktigt sätt. Histamin fungerar som vasodilator (bland många andra saker) och är något som någon med POTS eller MCAS definitivt inte behöver mer av … att stå är svårt nog redan. Det är inte så att histaminet du får i dig orsakar dessa besvär, utan det kan i stället förvärra dem. Den här dieten kommer inte att bota mastcellsproblem, men förhoppningen är att hjälpa till att minska dem till en viss grad.
Hjälper det? Kommer jag att se en skillnad?
Resultaten varierar från person till person. Vissa människor ser ingen skillnad alls, medan andra ser en blygsam eller till och med en betydande förbättring av kosten. Vissa medpatienter upptäcker att de kan lägga till ett par livsmedel med högre histaminhalt de flesta dagar utan att sätta sig själv tillbaka. Personligen kan jag utan problem äta blygsamma mängder tomater, bönor och andra livsmedel med högre histaminhalt, men nyckeln för mig verkar vara att göra dem till en mindre del av min totala kost. Och naturligtvis, vet att varje person med en mastcellsjukdom är unik med sin specifika födoämnesöverkänslighet (oavsett ett födoämnes histamininnehåll), så det förväntas att varje person har sin egen personliga lista över säkra livsmedel!
Tip- Håll en daglig hälsojournal
Hur som helst kan effekterna vara mer subtila eller symtomen kan vara svåra att peka ut på en specifik orsak, så spåra och dokumentera dina framsteg. Kanske känner du dig lite illamående men kan inte avgöra om det är rosmarinen eller om du helt enkelt bara åt för mycket. Att kunna hänvisa till tidigare erfarenheter kan hjälpa dig att identifiera vad som verkligen pågår.
I en daglig hälsojournal skriver du under dagen ner alla specifika livsmedel & drycker som du äter tillsammans med symtom när de dyker upp, inkludera även mediciner och dina dagliga aktiviteter. Det är bäst att dokumentera i kronologisk ordning för att hjälpa till att härleda orsak och verkan. I slutet av varje dag ska du ge dig själv ett ”hälsopoäng” på en skala från 1 till 10. Du kanske också vill inkludera en separat poäng för psykisk hälsa. Detta kan hjälpa till att avgöra om din kost hjälper och vilka livsmedel/kryddor/tillsatser som kan få dig att må sämre.
Vilken livsmedelslista ska man använda?
Alla dessa sidor är baserade på den schweiziska histaminföremålslistan.
Det är förvirrande. Alla livsmedelslistor med låg histaminhalt som finns verkar vara motstridiga och olika. Utesluter listan endast livsmedel med det högsta histamininnehållet? Utesluter de också livsmedel som tenderar att utlösa histaminfrisättning i din egen kropp? Utesluter de livsmedel med föreningar som blockerar kroppens förmåga att effektivt bryta ner histamin? Jag hittade en lista som tar hänsyn till alla dessa aspekter av histamin i en diet… Jag föredrar att hänvisa till den mest undersökta och organiserade listan jag kunde hitta, en lista gjord av Swiss Interest Group for Histamine Intolerance’s detailed histamine food list.
Fakten är att många av dessa listor på nätet inte har några bra referenser, och verkar baserade på författarens subjektiva erfarenhet. Det viktiga är att välja en lista och låta den tjäna som utgångspunkt. Så länge du drastiskt minskar histaminet i din kost bör du ha möjlighet att se en förbättring om det finns någon. Alla livsmedel som gjorde att du mådde sämre tidigare, men som tidigare flög ”under radarn” bör bli mer uppenbara.
Ingen lista garanterar att alla dess livsmedel kommer att sitta bra med dig, för som det är belabored överallt, har varje person sin egen personliga lista över känslighet (på grund av biologins komplexitet). Jag kanske älskar blåbär, men du kan bli helt sjuk av dem oavsett histamin. Det är en empirisk studie för varje person, vilket innebär att du måste lära dig av din egen erfarenhet. Om du vet att om gör dig sjuk, stryk det från listan innan du ens börjar! En lista över livsmedel med låg histaminhalt fungerar som en grund för att du ska kunna rötas och göra din egen. Det du utvecklar i den här processen är din egen personliga lågutlösande kost. Det som är bra med den schweiziska histaminmatlistan är att du kanske också hittar vissa mönster i din känslighet också, vilket förhoppningsvis gör kostvalen lite lättare. Du kanske till exempel upptäcker att du är mest känslig för livsmedel med andra biogena aminer, eller livsmedel som tenderar att orsaka histaminfrisättning i kroppen.
Hur mycket och hur länge?
En populär strategi är att först pröva detta som en strikt elimineringsdiet, så att det blir mycket tydligare vilka livsmedel (om några) som förvärrar symtomen. På så sätt vet du också vilka livsmedel du kan lita på när du långsamt lägger till fler livsmedel i din kost igen, vilket gör de skyldiga mer uppenbara. Om du känner dig särskilt känslig för mat kan du försöka undvika kryddor och kryddor den första veckan eller så, och introducera även de med ”låg histaminhalt” en efter en. Ett par läkare som jag har träffat har rekommenderat att man ska prova minst 6 veckor för varje eliminationsdiet, eftersom fördelarna (om några) kan ta lite tid att visa. Därefter bör målet vara att systematiskt lägga in mer variation under en längre tidsperiod. Prata med din läkare eller dietist för att kartlägga en bra plan för dina behov.
Genomför inte din läkare!
Prata med din läkare innan du ger dig ut på en ny diet, särskilt en restriktiv diet som denna. Verkar särskilt viktigt för de av oss som har kroniska hälsoproblem.
Hur fungerar detta på lång sikt?
En viktig del efter att ha prövat denna strikta diet är att lägga till en större variation av de ”högre histamin”-livsmedel som du kan tolerera. Det är viktigt att hålla din långtidskost så varierad som möjligt för att hålla din kost så balanserad och näringsriktig som möjligt. Många patienter med mindre matkänslighet lägger till de flesta livsmedel (förutom deras egna utlösande livsmedel förstås), men försöker i allmänhet minimera de livsmedel som anges som de högsta ”3” på den schweiziska referenslistan. Du vill bara minimera dessa livsmedel långsiktigt om och endast om du märker att det hjälper dig att må bättre, om inte gå vidare och njuta av alla dina rikliga matalternativ!
Bör min kost förändras?
Som om det inte vore komplicerat nog kan känslighet för vissa livsmedel komma och gå, kanske på grund av ett uppblossande av din kroniska sjukdom eller helt enkelt på grund av att kroppens kemi förändras med tiden. Räkna med att din kost kommer att förändras. Bara för att du inte kan äta ett livsmedel (eller många) nu betyder det inte att du inte kommer att kunna ha det tillbaka i din kost senare när du får ditt tillstånd bättre under kontroll. Det finns hopp. Ibland är det bara tillfälligt att förlora ett livsmedel.
Hur blir det om du mår sämre?
En annan sak att tänka på är att vissa med MCAS är särskilt känsliga för salicylater, en kemikalie som förekommer naturligt i många växter. Om du tycker att många av dessa livsmedel med låg histaminhalt, särskilt frukt och grönsaker, får dig att må sämre kan du vara salicylatkänslig. Andra upptäcker även att de verkar känsliga för oxalater, en naturligt förekommande organisk förening som också finns i varierande grad i många frukter och grönsaker. Det finns för närvarande lite forskning som direkt kan förklara detta. Det är dock känt att oxalater lätt binder sig till kalcium och andra mineraler, inklusive kalium (ofta ett problem för dem som tar florinef/fludrokortison). Så om du har svårt att upprätthålla tillräckliga nivåer av dessa mineraler, tänk på det och prata med din läkare.
Hur blir det med min salta mat?
Om du också har POTS kan du tycka att den här dieten tar bort många av dina salta matalternativ. Prova Saltverktyget för att se hur mycket du ska tillsätta med hjälp av en saltstråle jämfört med andra kosttillskott. Vet att det kanske bara blir ett problem på lång sikt om du prövar dieten med låg histaminhalt och upptäcker att du mår bättre av att eliminera dina salta livsmedel … om inte bör de definitivt läggas till igen.
Hur är det med glutenfritt?
I den schweiziska listan står det att potatis-, ris-, majs-, kokos- och tapiokastärkelser är alternativ med låg histaminhalt, och de är tydligt listade i den tyska versionen av deras lista, som är mycket mer omfattande än den engelska versionen. (De är schweizare, så naturligtvis är tyska förmodligen lättare för dem att uppdatera, dessutom kan du märka att vissa livsmedelsnamn i den engelska versionen är lite förvirrade av översättningen). Mandlar har lägre histaminhalt – förmodligen ett bra alternativ. Arrowroot kommer från en knöl (precis som tapioka) och kan också ha låg histaminhalt, men finns inte med i listan. Vissa glutenfria alternativ använder ingredienser som härrör från bönor, vilket skulle ge högre histaminhalt. Observera: Vissa människor undviker nattskador helt och hållet, vilket skulle utesluta potatis, som är ett populärt glutenfritt alternativ.
Lägst histamin: potatismjöl, rismjöl, majsmjöl, kokosnötmjöl, tapiokamjöl
Hög histamin: bönmjöl
Simplifierad livsmedelslista
Här är en livsmedelsöversikt som jag använde för mitt försök till en diet med extremt låg histaminhalt… Low Histamine Food List. Den är baserad på den detaljerade schweiziska histaminmatlistan, som jag starkt uppmuntrar dig att granska.
Matkasseförteckning
Denna matkasseförteckning med låg histaminhalt är till för att hjälpa någon att starta upp sin diet med låg histaminhalt. Inga avancerade recept. Låt oss vara ärliga… att vara sjuk är utmattande och det sista du vill göra är att laga tjusiga rätter. (Baserat på den schweiziska listan.)
Gratis recept
Detta är en växande samling av GRATIS recept för låghistaminkost. Målet här är att inte känna sig helt berövad, även om det är möjligt att göra några av dessa för mer skedrika dagar. (Baserat på den schweiziska listan.)
