Varje morgon går du ner för trappan och går mot den glittrande kaffekannan för att göra en rykande varm kopp kaffe. Hur god den första koppen morgonkaffe än smakar kan känslan som kommer av att dricka kaffe vara ännu mer lockande. Koffein är ett stimulerande medel med kraftfulla fysiska och mentala effekter. För att bibehålla en hälsosam sömn är det viktigt att förstå hur koffein och andra stimulantia påverkar kroppen och hur man kan hantera sin konsumtion för att undvika sömnproblem.
Koffein stimulerar kroppens centrala nervsystem, vilket ökar vakenheten och minskar tröttheten. När koffein intas får det effekt inom 15 till 20 minuter, och hälften av detta koffein kan stanna kvar i ditt system i kan hålla i sex eller fler timmar. Detta är vad experter beskriver som koffeinets halveringstid, och det är ingen fast siffra. Det är den tid det tar för koffein att arbeta sig ut ur ditt system. Detta kan variera från fyra till sex timmar, eller mer, men verkar i genomsnitt ligga runt 5,7 timmar.
Hur skulle det se ut i realtid? Som en expert varnar: ”Om du konsumerar 200 mg koffein mitt på dagen skulle du fortfarande ha 100 mg i dig runt 17.45”. Detta börjar förklara hur och varför kaffe kan försämra en hälsosam sömn.
Vad gör koffein med din kropp?
Det är viktigt att vara medveten om hur koffein påverkar din kropp. En kopp kaffe mitt på eftermiddagen kan till exempel störa din förmåga att somna många timmar senare. Din individuella sömn-vågen-rutin spelar också en roll för tidpunkten för din koffeinkonsumtion. Om du går tidigt i säng kan en kopp kaffe klockan 15 på eftermiddagen störa din normala sömn. För att undvika nattliga sömnstörningar på grund av koffein bör du arbeta 10 timmar bakåt från sänggåendet för att hitta din koffeingräns.
Koffein stimulerar också produktionen av adrenalin, ett hormon som ökar vakenheten och som är kopplat till kroppens kamp- eller flyktreaktion. En ökning av adrenalin höjer din hjärtfrekvens, ökar din andning och medför ett tillstånd av ökad vaksamhet och vakenhet. Koffein blockerar också effekten av adenosin, en kemikalie som bidrar till att skapa sömnighet och till att reglera din sömn- och vakencykel. Dessutom ändrar koffein sömnarkitekturen, den övergripande fördelningen av sömnen under natten mellan de fem olika sömnstadierna. Om man tar för mycket koffein kan man minska den tid man tillbringar i djup sömn, den fas som är avgörande för fysisk och mental föryngring.
SleepScore Store
Utforska de högst rankade sömnprodukterna
direkt hemifrån
Shoppa nu
Vilka åtgärder kan du vidta?
Moderation är definitivt nyckeln till att få bukt med din sömnbrist som orsakas av att du dricker för mycket koffein. Den där morgonkoppen kaffe är okej, så länge du inte har problem med att sova på natten. Många människor kan hantera en måttlig koffeinkonsumtion tidigt på dagen utan att äventyra sömnen. En allmän riktlinje är att begränsa koffeinförbrukningen före kl. 14.00.
En annan bra strategi är att övervaka hur mycket koffein du faktiskt dricker varje dag. Börja dagen med den mest koffeinhaltiga drycken och trappa gradvis ner därifrån. Byt till en halvt vanlig, halvt koffeinfri kopp kaffe, eller till te, innan du helt avstår från koffein under resten av dagen. Det är också viktigt att komma ihåg att mängden koffein i populära drycker kan variera kraftigt. En 8-ounce kopp kaffe innehåller cirka 100 milligram koffein eller mer. En latte kan vanligtvis innehålla allt från 60 -175 mg koffein, medan ett enda uns espresso kan innehålla mellan 47-75 mg. Coladrycker innehåller vanligtvis mellan 25-45 mg koffein, medan en 8-ounce kopp grönt te innehåller 24-45 mg koffein.
Om du bestämmer dig för att sluta med koffein helt och hållet, försök att eliminera det gradvis. Att abrupt sluta med koffein kan leda till trötthet och slöhet och kan orsaka huvudvärk. Dessa effekter är kortsiktiga och kommer inte att ha några bestående konsekvenser för din allmänna prestation. Trots detta kan det vara enklare och mindre störande att gradvis trappa ner din koffeinförbrukning.
Andra stimulantia som orsakar sömnproblem
Koffein är inte den enda stimulantia som kan ställa till problem för sömnen. Socker och nikotin är två andra vanliga stimulantia som förknippas med sömnsvårigheter. Att konsumera för mycket socker och att äta livsmedel med hög sockerhalt för nära sänggåendet kan störa sömnen. Livsmedel med högt sockerinnehåll får blodsockernivåerna att fluktuera kraftigt. Under dagen kan dessa fluktuationer leda till trötthet, vilket kan orsaka sömnproblem på natten.
Nikotin stimulerar adrenalin, vilket höjer hjärtfrekvensen och andningen. Att röka eller tugga tobak nära sänggåendet kan göra det svårare att somna och kan minska den tid som tillbringas i REM-sömn. Det kan också irritera och inflammera vävnaderna i näsa och hals, vilket kan leda till snarkning som påverkar din sömnkvalitet.
Moderera konsumtionen av koffein och andra stimulantia är en viktig del av en stark daglig sömnrutin och en långsiktig plan för sömnhälsa.