Detta diagram visar grafiskt den %DV som en portion jordnötter ger för varje näringsämne som det är en bra, mycket bra eller utmärkt källa till enligt vårt Food Rating System. Ytterligare information om den mängd av dessa näringsämnen som jordnötter ger finns i diagrammet Food Rating System. En länk till den fördjupade näringsprofilen för jordnötter, som innehåller information om 80 näringsämnen, finns under tabellen för livsmedelsklassificeringssystemet.
- Hälsofördelar
- Beskrivning
- Historia
- Hur man väljer och förvarar
- Tips för beredning och tillagning
- Hur man njuter
- .
- Individuella frågor
- Näringsprofil
Hälsofördelar
Inom att vara alla barns (och många vuxna barns) favoritfyllning för smörgåsar, har jordnötter en stor näringsmässig betydelse och erbjuder en mängd hälsofördelar.
Ditt hjärta kommer att bli helt galen i jordnötter
Jordnötter är rika på enkelomättade fetter, den typ av fett som betonas i den hjärtfrämjande medelhavsdieten. Studier av dieter med särskild tonvikt på jordnötter har visat att denna lilla baljväxt är en stor allierad för ett friskt hjärta. I en sådan randomiserad, dubbelblind, cross-over-studie med 22 försökspersoner minskade en kost med hög andel enkelomättade fettsyror som betonade jordnötter och jordnötssmör risken för hjärt- och kärlsjukdomar med uppskattningsvis 21 % jämfört med genomsnittlig amerikansk kost.
Förutom sitt innehåll av enkelomättade fettsyror har jordnötter en rad andra näringsämnen som i ett stort antal studier har visat sig främja hjärthälsan. Jordnötter är goda källor till vitamin E, niacin, folat, protein och mangan. Dessutom innehåller jordnötter resveratrol, en fenolisk antioxidant som också finns i röda druvor och rött vin och som tros vara orsaken till den franska paradoxen: det faktum att människor i Frankrike äter en kost som inte är fettfattig, men har en lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar jämfört med USA. Med alla de viktiga näringsämnen som nötter som jordnötter ger är det inte konstigt att många forskningsstudier, inklusive Nurses’ Health Study, som omfattade mer än 86 000 kvinnor, har funnit att frekvent konsumtion av nötter är relaterad till en minskad risk för hjärt- och kärlsjukdom.
Jordnötter konkurrerar med frukt som källa till antioxidanter
Jordnötter innehåller inte bara oljesyra, det nyttiga fett som finns i olivolja, utan ny forskning visar att dessa välsmakande baljväxter också är lika rika på antioxidanter som många frukter.
Och även om de inte kan skryta med ett antioxidantinnehåll som kan jämföras med de frukter som innehåller mest antioxidanter, t.ex. granatäpple, kan rostade jordnötter konkurrera med antioxidantinnehållet i björnbär och jordgubbar, och är mycket rikare på antioxidanter än äpplen, morötter och rödbetor.Forskning som utförts av en grupp forskare från University of Florida och som publicerats i tidskriften Food Chemistry visar att jordnötter innehåller höga koncentrationer av antioxidativa polyfenoler, främst en förening som kallas p-kumarsyra, och att rostning kan öka jordnötternas nivåer av p-kumarsyra, vilket ökar deras totala innehåll av antioxidanter med så mycket som 22 procent.
Peanuts’ Antioxidants Key to their Heart-Health Benefits
Forskning publicerad i British Journal of Nutrition (Blomhoff R, Carlsen MH), som identifierade flera nötter bland de vegetabiliska livsmedel som har det högsta totala antioxidantinnehållet, tyder på att nötters höga antioxidantinnehåll kan vara nyckeln till deras hjärtskyddande fördelar.
Nötters höga innehåll av antioxidanter bidrar till att förklara resultaten från Iowa Women’s Health Study, där risken för död i hjärt- och kärlsjukdomar och kranskärlssjukdomar uppvisade starka och konsekventa minskningar med ökad konsumtion av nötter och jordnötssmör. Den totala dödligheten minskade med 11 % och 19 % vid intag av nötter/jordnötssmör en gång i veckan respektive 1-4 gånger i veckan.
Ännu mer imponerande var resultaten av en översiktsstudie av bevisen för sambandet mellan nötter och minskad risk för kranskärlssjukdom, som också publicerades i British Journal of Nutrition. (Kelly JH, Sabate J.) I denna studie tittade forskarna på fyra stora prospektiva epidemiologiska studier – Adventist Health Study, Iowa Women’s Study, Nurses’ Health Study och Physician’s Health Study. När bevisen från alla fyra studierna kombinerades visade det sig att personer som åt nötter minst fyra gånger i veckan hade en 37 % minskad risk för kranskärlssjukdom jämfört med dem som aldrig eller sällan åt nötter. Varje ytterligare portion nötter per vecka var förknippad med en i genomsnitt 8,3 % minskad risk för kranskärlssjukdom.
Praktiskt tips: För att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och kranskärlssjukdomar kan du äta en handfull jordnötter eller andra nötter, eller en matsked nötsmör, minst fyra gånger i veckan.
Potentiellt minskad risk för stroke enligt preliminära djurstudier
Resveratrol är en flavonoid som först undersöktes i röda vindruvor och rött vin, men som nu också visat sig finnas i jordnötter. I djurstudier på själva resveratrolen (det renade näringsämnet som ges i intravenös form, inte i livsmedelsform) har det konstaterats att detta fytonäringsämne förbättrar blodflödet i hjärnan med så mycket som 30 %, vilket kraftigt minskar risken för stroke, enligt resultaten av en studie på försöksdjur som publicerats i Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Den ledande forskaren Kwok Tung Lu antog att resveratrol utövade denna mycket gynnsamma effekt genom att stimulera produktionen och/eller frisättningen av kväveoxid (NO), en molekyl som tillverkas i slemhinnan på blodkärlen (endotelet) och som signalerar till den omgivande muskeln att slappna av, vilket vidgar blodkärlen och ökar blodflödet.Hos de djur som fick resveratrol var koncentrationen av kväveoxid (NO) i den drabbade delen av hjärnan 25 % högre än den som sågs inte bara i gruppen som endast fick ischemi, utan även hos kontrolldjuren.
Det är dock fortfarande inte säkert att det finns några bevis för jordnötter, eftersom de innehåller mycket mindre resveratrol än de mängder som användes i den ovan nämnda studien, och även mindre än den mängd som rödvin ger. Ett uns rött vin kan ge så mycket som 1 000 mikrogram resveratrol, och det ger nästan alltid över 75 mikrogram. Samma uns jordnötssmör kan endast ge cirka 50 mikrogram resveratrol. Ändå kan rutinmässig konsumtion av jordnötter eller jordnötssmör visa sig vara betydande när det gäller den resveratrol som detta livsmedel ger.
Jordnötter skyddar, men inlagda livsmedel ökar risken för tjocktarmscancer
Ett antal studier har visat att näringsämnen som finns i jordnötter, bland annat folsyra, fytosteroler, fytinsyra (inositolhexafosfat) och resveratrol, kan ha anti-cancereffekter. Eftersom jordnötter är en rik källa till alla dessa näringsämnen – inklusive fytosterolen beta-sisterol, som har visat sig vara cancerförebyggande – har de länge betraktats som en trolig kandidat för att förebygga tjocktarmscancer (Awad AB, Chan KC, et al., Nutr Cancer)
Colorektalcancer är den näst vanligaste dödliga maligniteten i de utvecklade länderna och den tredje vanligaste cancerformen i världen. I Taiwan har inte bara förekomsten av tjocktarmscancer ökat, utan sannolikheten att dö i sjukdomen ökade med 74 % från 1993 till 2002.
Taiwanesiska forskare bestämde sig för att undersöka jordnötters potential att motverka tjocktarmscancer och genomförde en tioårig studie som omfattade 12 026 män och 11 917 kvinnor för att se om det kan påverka risken för tjocktarmscancer att äta jordnötter.
(Yeh CC, You SL, et al, World J Gastroenterol)
Forskarna spårade studiedeltagarnas veckovisa matintag och samlade in uppgifter om ofta konsumerade livsmedel och folkrätter som sötpotatis, bönprodukter, jordnötsprodukter, inlagda livsmedel och livsmedel som innehöll nitrater eller var rökta.
Risken för tjocktarmscancer visade sig vara starkt korrelerad med både jordnötter, som kraftigt minskade risken, och inlagda livsmedel, som kraftigt ökade risken, särskilt hos kvinnor.
Att äta jordnötter bara 2 eller fler gånger i veckan var förknippat med en 58 % minskad risk för tjocktarmscancer hos kvinnor och en 27 % minskad risk hos män.
För kvinnor, men inte hos män, var risken för att utveckla tjocktarmscancer mer än fördubblad om man åt inlagda livsmedel 2 eller fler gånger i veckan, och risken för kvinnor ökade med 215 %.
Praktiska tips: För att hjälpa till att förebygga tjocktarmscancer, undvik inlagd mat, men njut av jordnötter minst två gånger i veckan. Förutom den gamla stand-by smörgåsen, PB&J-smörgåsen, prova något av följande:
- Bred jordnötssmör på din morgonvåffla, fullkornsrostat bröd eller crackers mitt på morgonen.
- Tillägg en matsked jordnötssmör till din morgonsmoothie.
- Njut av en handfull torrostade jordnötter med ett glas tomatjuice som ett mellanmål på eftermiddagen.
- Kombinera jordnötssmör, kokosmjölk och färdig användbar thailändsk röd eller grön currypasta för att få en snabb och god sås. Häll över hälsosamma sauterade grönsaker. Använd som matlagningssås till tofu eller lax.
- Växla kokt brunt ris med sesamolja, hackade jordnötter, salladslök, röd paprika, persilja och vinbär.
När du köper jordnötssmör ska du se till att läsa etiketten. Hydrerade (trans-) fetter och socker tillsätts ofta i jordnötssmör. Köp ekologiskt och välj märken som innehåller jordnötter, salt – och inget annat!
Hjälper till att förebygga gallsten
Tjugo års kostdata som samlats in om över 80 000 kvinnor från Nurses’ Health Study visar att kvinnor som äter minst 1 uns nötter, jordnötter eller jordnötssmör varje vecka har 25 % lägre risk för att utveckla gallsten.Eftersom 1 uns bara är 28.6 nötter eller cirka 2 matskedar nöttersmör, kan det vara lika enkelt att förebygga gallblåsan som att packa en smörgås med jordnötssmör och gelé (se till att använda fullkornsbröd för dess fibrer, vitaminer och mineraler) till lunch varje vecka, äta en handfull jordnötter som en uppmuntran på eftermiddagen, eller slänga några jordnötter på din havregrynsgröt eller sallad.
Beskyddar mot Alzheimers sjukdom och åldersrelaterad kognitiv nedgång
Forskning publicerad i Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry tyder på att regelbunden konsumtion av niacinrika livsmedel som jordnötter ger ett skydd mot Alzheimers sjukdom och åldersrelaterad kognitiv nedgång.
Forskare från Chicago Health and Aging Project intervjuade över 3 000 invånare i Chicago som var 65 år eller äldre om sin kost och testade sedan deras kognitiva förmågor under de följande sex åren.
De som fick i sig mest niacin från livsmedel (22 mg per dag) hade 70 % lägre sannolikhet att ha utvecklat Alzheimers sjukdom än de som fick i sig minst niacin (cirka 13 mg per dag), och deras hastighet av åldersrelaterad kognitiv försämring var betydligt lägre.Ett enkelt sätt att öka ditt niacinintag är att äta en handfull jordnötter – bara en kvarts kopp ger ungefär en fjärdedel av det dagliga rekommenderade intaget av niacin (16 mg per dag för män och 14 för kvinnor).
Äta nötter minskar risken för viktuppgång
Och även om nötter är kända för att ge en rad olika kardioskyddsfördelar, är det många som undviker dem av rädsla för viktökning. En prospektiv studie som publicerats i tidskriften Obesity visar att sådana farhågor är grundlösa. Faktum är att personer som äter nötter minst två gånger i veckan löper mycket mindre risk att gå upp i vikt än de som nästan aldrig äter nötter.
Den 28 månader långa studien, som omfattade 8 865 vuxna män och kvinnor i Spanien, visade att deltagare som åt nötter minst två gånger i veckan löper 31 % mindre risk att gå upp i vikt än deltagare som aldrig eller nästan aldrig åt nötter.
Och bland de studiedeltagare som gick upp i vikt gick de som aldrig eller nästan aldrig åt nötter upp mer (i genomsnitt 424 g mer) än de som åt nötter minst två gånger i veckan.
Studieförfattarna drog följande slutsats: ”Frekvent konsumtion av nötter var förknippad med en minskad risk för viktökning (5 kg eller mer). Dessa resultat stöder rekommendationen om nötkonsumtion som en viktig komponent i en hjärtskyddande kost och skingrar också farhågorna om eventuell viktökning.”
Praktiskt tips: Låt inte oron för att gå upp i vikt hindra dig från att njuta av den utsökta smaken och de många hälsofördelarna med nötter!
- Sprid lite nötsmör på ditt rostat bröd eller din bagel på morgonen.
- Håller du ihåg hur många bra luncher i barndomen som innehöll en smörgås med jordnötssmör och sylt? Uppgradera denna favorit i lunchlådan genom att breda ut ekologiskt jordnötssmör och gelé av druvor på fullkornsbröd.
- Fyll en selleristav med nötsmör för att få en uppiggande stund på eftermiddagen.
- Sprid en handfull nötter över morgonens frukostflingor, lunchsalladen eller middagens ångkokta grönsaker.
- Och njut bara av en handfull lätt rostade nötter som ett hälsosamt mellanmål.
Beskrivning
Jordnötter är nästan allestädes närvarande i den amerikanska kulturen: basebollmatcher, cirkuselefanter, cocktail-snacks och den evigt populära smörgåsen med jordnötssmör och gelé. Men tvärtemot vad namnet antyder är jordnötter tekniskt sett inte nötter. De är botaniskt sett baljväxter och är besläktade med andra livsmedel i baljväxtfamiljen, däribland ärter, linser, kikärter och andra bönor.
Jordnötter växer på ett mycket fascinerande sätt. De börjar faktiskt som en blomma ovan jord som på grund av sin tunga vikt böjer sig mot marken. Blomman gräver sig så småningom ner under jorden, och det är där jordnoten faktiskt mognar.
Det ådrade bruna skalet eller kapseln på jordnoten innehåller två eller tre jordnötskärnor. Varje ovalformad kärna eller frö består av två grånade vita lober som är täckta av ett brunrött skal. Jordnötter har en tålig, smörig och ”nötaktig” smak.
Jordnötter har olika namn över hela världen där ”goober” eller ”goober pea” är ett av de mest populära. Goober kommer från nguba, namnet för jordnöt på det bantuspråk som talas i delar av Afrika. Jordnötter kallas vetenskapligt för Arachis hypogaea.
Det finns många olika sorters jordnötter, men de vanligaste på marknaden är Virginia, Spanish och Valencia. På grund av sitt höga proteininnehåll och sin kemiska profil bearbetas jordnötter till en mängd olika former, bland annat smör, olja, mjöl och flingor.
Historia
Jordnötter har sitt ursprung i Sydamerika där de har funnits i tusentals år. De spelade en viktig roll i kosten för aztekerna och andra indianer i Sydamerika och Mexiko.
De spanska och portugisiska upptäcktsresande som hittade jordnötter som växte i den nya världen tog med sig dem på sina resor till Afrika. De blomstrade i många afrikanska länder och införlivades i lokala traditionella matkulturer. Eftersom de vördades som ett heligt livsmedel placerades de ombord på afrikanska båtar som reste till Nordamerika i början av slavhandeln, vilket var så de först introducerades i denna region.
Under 1800-talet fick jordnötter en stor ökning i popularitet i USA tack vare två specifika personers insatser. Den första var George Washington Carver, som inte bara föreslog att jordbrukarna skulle plantera jordnötter för att ersätta sina bomullsodlingar som förstördes av bollbaggen efter inbördeskriget, utan också uppfann mer än 300 användningsområden för denna baljväxt. I slutet av 1800-talet skapade en läkare som praktiserade i St. Louis, Missouri, en malet pasta av jordnötter och ordinerade denna näringsrika mat med hög proteinhalt och låg kolhydrathalt till sina patienter. Även om han kanske inte riktigt ”uppfann” jordnötssmöret eftersom jordnötspasta förmodligen hade använts av många kulturer i århundraden, slog hans nya upptäckt snabbt igenom och blev, och är fortfarande, ett mycket populärt livsmedel.
I dag är de ledande kommersiella producenterna av jordnötter Indien, Kina, Nigeria, Indonesien och USA.
Hur man väljer ut och förvarar
Hur man väljer ut och förvarar
Den skalade jordnötterna finns vanligtvis tillgängliga i färdigförpackade behållare såväl som i bulkbehållare. Precis som med alla andra livsmedel som du kan köpa i bulkavdelningen ska du se till att behållarna med jordnötterna är täckta och att butiken har en god produktomsättning för att säkerställa nötternas maximala färskhet. Oavsett om du köper jordnötter i lösvikt eller i en förpackad behållare, se till att det inte finns några tecken på fukt- eller insektsskador. Om det är möjligt att lukta på jordnötterna, gör det för att försäkra dig om att de inte luktar härsket eller mossigt.
Hela jordnötter som fortfarande är kvar i skalet finns vanligtvis tillgängliga i påsar eller i bulkbehållare. Om det är möjligt, ta upp en jordnöt och skaka den, för att leta efter två tecken på kvalitet. För det första ska den kännas tung i förhållande till sin storlek. För det andra ska den inte skramla eftersom ett skramlande ljud tyder på att jordnötskärnorna har torkat ut. Dessutom ska skalet vara fritt från sprickor, mörka fläckar och insektsskador.
Den skalade jordnöten ska förvaras i en tättslutande behållare i kylskåp eller frys, eftersom överdriven exponering för värme, fukt eller ljus gör att den blir härskad. Skalade jordnötter håller sig i kylskåp i cirka tre månader och i frysen i upp till sex månader. De ska inte hackas innan de förvaras, utan endast precis innan de äts eller används i ett recept. Jordnötter som fortfarande är i skal kan förvaras på ett svalt, torrt och mörkt ställe, men genom att förvara dem i kylskåpet förlängs hållbarheten till cirka nio månader.
Tips for Preparing and Cooking
Tips for Preparing Peanuts
Jordnötter kan hackas för hand med hjälp av en kockkniv och en skärbräda eller i en träskål med en mezzaluna, en böjd kniv som har ett handtag som sitter ovanpå bladet. De kan också hackas i en matberedare, men man måste vara försiktig så att de inte mals för mycket eftersom resultatet kan bli mer likt grovt jordnötssmör än hackade jordnötter. Det bästa sättet att hacka jordnötter i en matberedare är att lägga i en liten mängd i taget och försiktigt använda pulsknappen tills du har uppnått önskad konsistens. Om du vill göra ditt eget jordnötssmör lägger du jordnötterna i matberedaren och maler tills du har uppnått önskad konsistens.
Hur man njuter
För några snabba serveringsidéer
- Sprid jordnötter på kastade sallader.
- Tillägg jordnötter till hälsosam sauterad kyckling och grönsaker.
- Gör en enkel sydostasiatisk sallad genom att kombinera skivad grönkål, riven ingefära, serrano chili och jordnötter. Blanda med olivolja och sojasåsdressing.
- Istället för en smörgås med jordnötssmör och gelé kan du prova jordnötssmör och banan, jordnötssmör och honung eller jordnötssmör och hackat äpple, päron och/eller russin.
Individuella problem
Jordnötter och livsmedelsallergier
Jordnötter hör till de åtta livsmedelstyper som anses vara viktiga livsmedelsallergener i USA, vilket kräver identifiering på livsmedelsetiketter. För användbar information om detta ämne, se vår artikel, An Overview of Adverse Food Reactions.
Oxalatinnehåll
Jordnötter har genomgående konstaterats ha ett högt oxalatinnehåll. Oxalater är naturligt förekommande organiska syror som finns i en mängd olika livsmedel, och vid vissa medicinska tillstånd måste de begränsas kraftigt i en måltidsplan för att förhindra överackumulering i kroppen. Vår omfattande artikel om oxalater ger dig praktisk och detaljerad information om dessa organiska syror, mat och hälsa.
Jordnötter och aflatoxin
Jordnötter är känsliga för mögel och svampinvasioner. Särskilt oroande är aflatoxin, ett gift som produceras av en svamp som kallas Aspergillus flavus. Även om bättre lagrings- och hanteringsmetoder i stort sett har eliminerat risken för intag av aflatoxin är aflatoxin ett känt cancerframkallande ämne som är tjugo gånger giftigare än DDT och som också har kopplats till mental retardation och minskad intelligens. För att förhindra intag av aflatoxin tillämpar den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA) också ett beslut om att 20 delar per miljard är den högsta tillåtna halten av aflatoxin i alla livsmedel och animaliska livsmedel, inklusive jordnötssmör och andra jordnötsprodukter. Om man köper råa jordnötter är det ändå klokt att se till att jordnötterna har förvarats i en torr och sval miljö (svampen växer när temperaturen ligger mellan 30-36 °C (86-96 °F) och när luftfuktigheten är hög). Rostade jordnötter anses ge ett bättre skydd mot aflatoxin, plus att rostning också anses förbättra jordnötternas smältbarhet. Om du rostar jordnötter hemma, gör det försiktigt – i en ugn på 160-170°F (ca 75°C) i 15-20 minuter – för att bevara de nyttiga oljorna. För mer information om effekten av rostning med hög värme på nötter, se följande Jag tycker om smaken av rostade nötter, men är orolig för att rostning kan göra nötter svårare att smälta eller skada nötternas nyttiga fetter, vilket leder till att fria radikaler bildas och att nötterna blir härskna snabbare. Bör jag vara orolig eller kan nötter rostas utan att deras hälsosamma fördelar påverkas?
Näringsprofil
Jordnötter är en utmärkt källa till biotin. De är också en mycket bra källa till koppar samt en bra källa till mangan, niacin, molybden, folat, vitamin E, fosfor, vitamin B1 och protein.
Introduktion till Food Rating System Chart
För att bättre kunna hjälpa dig att identifiera livsmedel som har en hög koncentration av näringsämnen i förhållande till de kalorier de innehåller har vi skapat ett Food Rating System. Med detta system kan vi lyfta fram de livsmedel som är särskilt rika på vissa näringsämnen. I följande diagram visas de näringsämnen som detta livsmedel är antingen en utmärkt, mycket bra eller bra källa för (under diagrammet finns en tabell som förklarar dessa kvalifikationer). Om ett näringsämne inte finns med i tabellen betyder det inte nödvändigtvis att livsmedlet inte innehåller det. Det betyder helt enkelt att näringsämnet inte tillhandahålls i tillräcklig mängd eller koncentration för att uppfylla våra betygskriterier. (För att se det här livsmedlets ingående näringsprofil som innehåller värden för dussintals näringsämnen – inte bara de som bedömts som utmärkt, mycket bra eller bra – använd länken under diagrammet). För att kunna läsa diagrammet korrekt måste du titta upp i det övre vänstra hörnet där du hittar livsmedlets namn och den portionsstorlek som vi använde för att beräkna livsmedlets näringssammansättning. Denna portionsstorlek talar om för dig hur mycket av livsmedlet du behöver äta för att få den mängd näringsämnen som finns i diagrammet. Om du återvänder till själva diagrammet kan du titta bredvid namnet på näringsämnet för att hitta den mängd näringsämnen som det innehåller, det procentuella dagliga värdet (DV%) som denna mängd motsvarar, den näringstäthet som vi har beräknat för det här livsmedlet och näringsämnet och det betyg som vi har fastställt i vårt betygssystem. För de flesta av våra näringsvärderingar har vi antagit de statliga standarder för livsmedelsmärkning som finns i U.S. Food and Drug Administration’s ”Reference Values for Nutrition Labeling”. Läs mer bakgrundsinformation och detaljer om vårt betygssystem.
Djupgående näringsprofil
Förutom de näringsämnen som lyfts fram i vårt betygsdiagram finns här en djupgående näringsprofil för jordnötter. Den här profilen innehåller information om en hel rad näringsämnen, inklusive kolhydrater, socker, lösliga och olösliga fibrer, natrium, vitaminer, mineraler, fettsyror, aminosyror med mera.