Det finns bara ett visst mått av tillfredsställelse som du kan få ut av en sit-up. Så småningom kommer även de mest ivriga crunchers att längta efter något nytt, något lite mer utmanande, för att se till att deras kärna testas på lämpligt sätt med varje träningspass. För dessa personer kanske det bästa stället att vända sig till är jackknife, en helkroppsmanöver som garanterat kommer att göra ont i magmusklerna.
Fördelarna
Som din ömma midja utan tvekan kommer att vittna om, är jackknife ett riktigt test för magmusklerna. Din nedre del av ryggen gynnas också av manövern, och du bör märka att du blir smidigare när veckorna av jackknifing går. Och en dag kanske du till och med kan hålla benen raka under hela övningen – den optimala positionen.
Hur man gör det
Begynna jackknife genom att ligga på marken med armarna utsträckta bakom huvudet. Håll armarna och benen upphöjda en bit från marken under hela rörelsen. Den rörelsen är enkel att förstå, om än inte att utföra. Dra ihop magmusklerna och vik på två, för samman armarna och benen så att de möts ovanför midjan, innan du lättar dem tillbaka till utgångspositionen.
Du strävar efter att hålla dina lemmar så raka som möjligt hela tiden, men det är bara de mest flexibla som kommer att kunna hålla raka ben, så oroa dig inte för mycket om de böjer sig lite på vägen upp. Försök att bygga in jackknife i ett kretsloppspass för att verkligen se till att din kärna inte kommer lindrigt undan.
Jackknife är en tuffing, så misströsta inte om det visar sig vara för svårt att göra mer än ett par repetitioner av den till en början. En enklare variant som tränar samma muskler med mindre belastning på nedre delen av ryggen är den modifierade V-sitsen.
Även här börjar du med att ligga på rygg med fötterna upphöjda, men håll armarna vid sidan om den här gången. Böj sedan knäna och dra dem mot bröstet, sätt dig samtidigt upp och håll armarna raka så att händerna hamnar vid fötterna. Böj sedan långsamt ut och återgå till marken.