I en tidigare artikel diskuterade vi definitionen av hypertrofi och hur styrke-, kraft- och konditionsidrottare kan dra nytta av att träna för hypertrofi i specifika faser av det årliga träningsprogrammet. Målet med den här artikeln är att erbjuda tränare och idrottare en allmän översikt för programmering av hypertrofiträning och ge insikt om vikten av att moderera den totala träningsvolymen (set x reps) för att undvika överträning och möjliggöra hypertrofianpassningar.
Vad är reps och set?
När vi ordinerar övningar har vi ett par variabler att ta hänsyn till. Bland dessa variabler finns det totala antalet set, reps (repetitioner), intensitet (hur tunga vikten är i förhållande till antingen till one-rep max eller rate of perceived exertion), viloperioder, övningsordning och frekvens (hur många gånger per vecka, typiskt sett).
Sets är det totala antalet kompletta rundor av repetitioner som någon skulle så i ett träningspass. Repetitioner utgör ett set, vars repetitionsområden kan gå från 1 till, ja, så högt som ditt hjärta (och/eller din kropp) önskar. Om du till exempel vill att din lyftare ska knäböja 100 kg fem gånger i rad, och göra det tre olika gånger med 90 sekunders vila mellan varje gruppering av fem knäböjningar, skulle knäböjningsreceptet vara tre set med fem repetitioner på 100 kg med 90 sekunders vila.
Hur reps och set kan påverka hypertrofi
När man vill öka muskelhypertrofin har vetenskapen visat att en av de viktigaste faktorerna för att öka storleken på de enskilda muskelfibrerna (muskelhypertrofi) är den totala träningsvolymen. Högre träningsvolymer har i viss mån visat sig öka hypertrofin, vilket hjälper tränare och idrottare att bygga upp riktlinjer för träningsrecept. Observera att muskelvävnad också har visat sig ha ett svar på belastning också, vilket är anledningen till att nedanstående riktlinjer gör det möjligt för en idrottare att använda måttligt tunga belastningar för måttligt högre repetitionsintervall gjorda för måttligt högre uppsättningar.
Riktlinjer för allmänna uppsättningar och repetitioner för hypertrofiträning
Understående riktlinjer är inriktade på alla individer som vill bygga upp en allmän muskelhypertrofi utan något specifikt sportmål (annat än att ha en solid grund). Det finns viss forskning som tyder på att mer avancerade strategier för hypertrofi kan vara bättre lämpade för mer avancerade styrke-, kraft- och konditionsidrottare, men det mesta av detta är dock teoretiskt. Icke desto mindre är nedanstående riktlinjer allmänt accepterade som grund för nästan alla nybörjar- och mellanliggande lyftare, idrottare och idrotter. Observera att nedanstående riktlinjer omfattar ett brett spektrum av mål; kraft, styrka, muskelhypertrofi (framhävd) och muskeluthållighet.
| Träningsmål | Total arbetssatser | Repetitionsintervall | Träningsintensitet (% av 1RM) |
| Maximal styrka/effekt | 3-5 | 1-3 | 85-100 |
| Funktionell styrka och hypertrofi | 4-6 | 4-6 | 75-85 |
| Allmän hypertrofi | 3-5 | 7-10 | 65-75 |
| Muskulär uthållighet | 2-4 | 11+ | <60 |
Det är viktigt att notera att det totala antalet set påverkas mycket av träningsfrekvensen. När vi tittar på hur effektivt ett träningsprogram är för att bygga hypertrofi måste vi titta på den totala volymen under hela veckan, månaden eller programmet. När man till exempel tittar på att öka benhypertrofi kan de totala arbetssatserna (för de flesta, drogfria lyftare) över en vecka variera från 12-20 totala arbetssatser baserat på idrottsutövarens förmåga till återhämtning och/eller konditionsnivå (mer avancerade idrottsutövare kanske inte klarar av att hantera lika mycket belastning på grund av att de flyttar mer vikt över tiden).
Ovanstående diagram utgår från att lyftaren har en grundläggande förståelse för sin 1RM för ett sammansatt lyft (som knäböj, marklyft, bänkpress etc.). Dessa riktlinjer kan manipuleras (primära totala uppsättningar per övning) så att varje muskelgrupp kan få någonstans mellan 12-20 totala arbetssatser per vecka från ett brett utbud av sammansatta övningar. När du programmerar för utveckling av benen kan du till exempel låta en lyftare utföra back squat, front squat och box squat varje vecka (på separata dagar) i 5 set med 8-10 repetitioner. Detta skulle innebära totalt 15 arbetssatser per vecka. Tränare skulle behöva övervaka träning och återhämtning för att se om denna belastning (15 totala set är för mycket volym) är för mycket för att återhämta sig från över tid.
Mer tips om träningsuppbyggnad
Ta en titt på några av våra bästa artiklar om träningsuppbyggnad och träningsprogrammering nedan!
- Hur du bygger upp din första träningsprogramguide
- 3 mest effektiva styrkeuppdelningar
Featured Image: Martin Romero Photography