De flesta bröstpumpande, späckade gymbröder staplar gärna 400 lbs. vikt på sina bänkpressstänger och skryter om det i flera veckor framöver.
Men fråga dem om den faktiska vikten på bänkpressstången och de kommer att klia sig i huvudet i förvirring.
En kille som var byggd som en silverryggsgorilla och skrytade med amatörrekordet i dödlyft i vårt län, frågade oss till och med varför det var relevant.
Ja, det är en av de mest relevanta och grundläggande sakerna att känna till, särskilt om man bryr sig om noggrannhet.
Det finns dessutom en klinisk studie från ”Journal of Strength and Conditioning Research” som avslöjar de exakta muskelgrupper som involveras när man börjar flytta extremt tunga vikter.
Du skulle bli förvånad om du visste att när du bänkar riktigt tunga vikter kan du ofrivilligt flytta fokus från din pectoralis till dina deltoider.
Hur mycket vikt lyfter du egentligen? Inkluderar du stångens vikt i dina lyft?
Om ja, hur mycket lägger du till den?
Om nej, varför inte?
Låt oss avkoda detta mysterium en gång för alla.
Hur mycket väger en bänkpressstång?
Det beror på vilken typ av stång du använder.
Oh ja, det finns mer än en sorts stång som används för bänkpress.
Vissa personer gör till och med bänkpress med en liten skivstång som normalt används för bicepscurls.
Oförståeligt nog väger inte alla dessa lika mycket.
Standardvikten för bänkpressstången
Standardvikten för bänkpressstången är troligen den som du har använt om du inte kan skilja på denna och en olympisk stång. Det är inte menat som en förolämpning mot någon. Men det finns många lyftare som inte känner till denna skillnad.
Standard bänkpressstången är en platt och styv stång som har väldigt lite whip (Vi kommer att prata om whip om en stund) under tunga belastningar. Den är oftast 7 fot lång även om vissa märken och modeller kan mäta några centimeter mer.
Det är vad man skulle kalla, trädgårdsvarianten av barbells och kan användas för en mängd olika övningar, inklusive bänkpress, overheadpress, deadlift (endast lätta belastningar) och squat.
De bästa märkena använder amerikanskt stål och väger 45 pund eller 20,4 kilo. Vissa billiga barbells kan vara tillverkade av stål av lägre kvalitet och väger så lite som 20 lbs. Dessa lämpar sig i bästa fall för lätta belastningar.
För att hålla det enkelt är det bara att komma ihåg att de vanligaste standardhantlarna väger 45 lbs.
En del tjockare varianter för att arbeta med greppet kan väga så mycket som 55 lbs.
Det rekommenderas starkt att du kontrollerar den maximala viktbelastningen för stången innan du lastar plattor på dem.
De flesta standardstänger för bänkpress kommer med en viktkapacitet på 600 lbs. Medan de av kommersiell kvalitet har en maximal viktbelastningskapacitet på 1200 lbs.
Här är några sorter av stänger som vanligtvis används för bänkpress.
- Bänkpressstången: Vissa fitnesscenter använder en variant av standardstången som är utformad speciellt för bänkpress. Dessa stänger har vanligtvis en tjockare diameter och erbjuder mycket lite eller ingen piskning alls. Detta möjliggör ett fullt rörelseomfång under pressövningar som bänkpress och overheadpress. Knutningen är djup och finns endast på sidorna för att ge dig ett fast grepp.
- Squat Bar: Dessa är mycket lika bänkpressstängerna. Den enda skillnaden är att ringen är begränsad till mitten eftersom den förhindrar att stången glider nedåt när du vilar den på dina axlar. Squatbars erbjuder också en mycket låg piskning.
- Deadlift Bar: Deadlift-stänger har en smal diameter och erbjuder den högsta piskan vilket gör att du kan lyfta vikten från marken i en explosiv rörelse. Deadlift bars kan användas för bänkpress. Men rekommenderas inte på grund av den extra piskan som kan störa rörelseomfånget du behöver. Standardstänger för dödlyft väger 44 lbs.
Olympisk bänkpressstångsvikt
Den olympiska stången är den gyllene standarden för konkurrenskraftig tyngdlyftning. Men den är kanske inte det bästa valet för bänkpress.
Anledningen är den extra piska som dessa stänger har för att rymma de explosiva fångströrelserna under rörelser som clean and jerk.
Om du bestämmer dig för att bänkpressa med en olympisk skivstång rekommenderas det att du börjar med en låg vikt och får lite träning för att förstå hur piskan påverkar rörelseomfånget.
En av de bästa aspekterna av olympiska stänger är hylsan, som är lager som hjälper stången att snurra när du lyfter den. Om du har problem med handleden som begränsar ditt rörelseomfång under bänkpress kan detta vara din biljett ut ur det.
En olympisk stång väger 45 pund och har lättare rattar på sidorna. Dessa är dock vanligtvis mycket kraftigare än standardstänger och föredras av tävlingslyftare eller de största killarna i gymmet.
Kan man bänkpressa vikter med en curlstång?
Självklart kan man det.
Är det idealiskt? Inte riktigt.
Curl Bar eller EZ curl bar är utformad så att du kan använda det supinerade greppet som hjälper till att avlasta handlederna.
Den är idealisk för övningar som engagerar mindre muskelgrupper med lättare vikter.
Triceps till exempel eller biceps.
Pectoralis major är ett helt annat djur.
Men om du inte kan få ihop det kan du göra bänkpress med nära grepp med en curlstång. Kom ihåg att hålla armbågarna tätt intill varandra när du sänker stången. Du vill inte att den ska flacka utåt.
Se också till att du har en spotter om du inte kan få plats med stången i ett ställ.
Standard- och EZ curl-stänger väger mellan 11 och 15 pund.
Olympiska curlstänger däremot väger 18 till 25 pund.
Kan man utföra bänkpress med en schweizisk stång?
En del personer har svår smärta i axlarna när de utför bänkpress med en vanlig bänkpressstång.
När man använder en rak stång krävs inte bara en hel del styrka, utan även flexibla axelmuskler.
Om dina axelmuskler är spända kommer du att ha svårt att utföra skivstångsversionen av bröstpressen. Hantlar kommer att vara något lättare. Dock bara något.
The Swiss Bar, även känd som American Bar har flera handtag som du kan hålla i för bänkpressen. Du kan använda ett neutralt grepp, ett som är inåtvänt, ett brett grepp, ett nära grepp samt något mittemellan.
Det är ett fantastiskt sätt att få in lite variation i din bröstträning.
Förresten, Swiss bars väger cirka 35 lbs, vilket är lättare än standardstången för bänkpress.
Vad är Whip?
Whip definieras som skillnaden mellan sträck- och draghållfastheten hos en skivstång.
Men det är bara jargong för en vanlig människa som jag.
Enklare uttryckt är det den böjning som stången har.
Vissa stänger, som olympiska stänger, har mer flex eller böjning jämfört med vanliga stänger. Det beror på att dessa stänger används av professionella lyftare för rörelser som snatch, clean and jerk och deadlift.
Stänger som används för bänkpress behöver inte piska.
FAQ Nybörjare har om bänkpressstänger & Deras vikter
Här är de vanligaste frågorna som nybörjare ställer om bänkpressstänger och deras vikter.
När folk frågar ”hur mycket du bänkar?”, inkluderar du då bänkpressstängerns vikt?
Absolut.
Oavsett vilken sort av stång du använder för att utföra bänkpress lyfter du mer än vad plattorna väger.
Det kan vara 45 lbs. på den vanliga bänkpressstången eller 35 lbs. på en Swiss Bar.
Men dess vikt.
De flesta nybörjarlyftare uppmanas att börja med en tom stång utan plattor.
Om man inte skulle ta hänsyn till stångens vikt skulle de i stället träna med PVC-rör.
Låt dig inte luras av någon att tro att du inte ska lägga till stångens vikt till dina totala lyft.
Hur mycket vikt bör jag kunna bänkpressa?
Vikten du kan bänka har länge förknippats med din styrka och kompetens som kroppsbyggare eller tävlingslyftare.
Desto tyngre du bänkar, desto mer skryt om dig själv får du.
Fakten är att du inte nödvändigtvis behöver bänka mycket för att ha välutvecklade bröstmuskler.
Men om du vill känna till genomsnittet, så finns här några siffror att använda som riktmärke.
Om du väger 198 pund, vilket är genomsnittsvikten för en amerikansk man, bör du kunna bänka minst 135 pund. Det är om du är otränad.
Om du är en nybörjarlyftare så hoppar den siffran upp till 175 lbs.
Intermediära lyftare förväntas lyfta 215 pund. För mer avancerade lyftare är det 290 lbs.
Sist har du elitproffs som lätt kan bänka 330 pund och mer.
Som vi nämnde tidigare ska man inte hänga upp sig för mycket på dessa siffror.
Arbeta på din form, få massor av träning, ät bra, vila bra och se till att du lyfter till trötthet när du bänkar. Resultaten kommer att komma.
Hur mycket väger bänkpressstångens viktkragar?
Det finns många olika typer av kragar som kan användas med bänkpressstänger.
Rätt från billiga fjäderkragar till klämmor till lockjaw-kragar till proloc, dessa kragar har ingen standardiserad vikt.
Vikten beror helt och hållet på märket och vilken typ av stål de använder i tillverkningsprocessen.
Kragar som används inom professionell tyngdlyftning har dock en standardvikt.
Vägd krage som används för professionella olympiska skivstänger väger till exempel 2,5 kilo. Dessa finns även i en lättare variant som väger 2,5 kilo.
Du måste komma ihåg att om du använder dessa kommer du att lägga till 5 kilo eller 5 pund till din totala vikt. Glöm inte att lägga till kragens vikt.
Relaterade läsningar:
- Trap Bar Weight
- Vad är startvikten för en Smith Machine Bar?
- Bästa stället att köpa vikter & Hantlar
- Punching Bag Stands With Pull Up Bar