Det finns två huvudperioder i en bodybuildingcykel. En där du försöker lägga på dig så mycket kvalitetsmuskler som möjligt, vilket ofta kallas bulking eller lågsäsong. Den andra perioden är när du försöker bli så mager som möjligt, i det som kallas cuttingcykeln eller tävlingssäsongen. Den här artikeln kommer att gå igenom hur du ställer in din kost- och träningsplan för en bodybuilding cut.
Bodybuilders är bland de magraste atleterna inom idrotten när det kommer till tävlingstid. Män sitter ofta långt under 10 % kroppsfett och kvinnor kan sjunka ner till nära 12 %, om inte lite lägre i vissa fall. För att bli så här mager krävs ett engagemang för att omfamna bodybuildinglivsstilen, men det finns definitivt sätt att göra processen lite enklare om man gör det på rätt sätt.
Hur man skär sig för bodybuilding
För att gå ner i vikt och kroppsfett måste man skapa ett kaloriunderskott. Det innebär att du måste förbränna mer energi än du tar in.
Nu, innan du kan skapa ett energiunderskott måste du räkna ut hur mycket du äter i genomsnitt under veckan. Ett enkelt sätt att göra detta är att försöka spåra ditt dagliga matintag, tillsammans med din dagliga vikt, och se vad genomsnittet är för veckan.
Detta kan vara så enkelt som att ladda ner en app för matspårning, registrera vad du äter varje dag och ta genomsnittet för veckan. Samtidigt bör du väga dig varje morgon och titta på ditt genomsnitt under veckan. Detta ger dig en uppskattning av din vikt, eftersom det är normalt att den varierar dagligen.
Nästan måste du skapa ett kaloriunderskott. För att förlora ungefär 1 pund fett behöver du ett underskott på 3500 K/Cal under hela veckan (till exempel 500 K/Cal mindre varje dag, eftersom 500X7=3500 K/Cal.) För att förlora 2 pund (ungefär 1 kg) i veckan fördubblar du helt enkelt det dagliga kaloriunderskottet.2 Det är okej att förlora fett lite snabbare i inledningsskedet när kroppsfettet ligger i den högre änden. När du börjar bli smalare bör takten minska, eftersom du inte vill förlora hårt förvärvade muskler.
Det finns 3 huvudsakliga sätt att förlora kroppsfett:
- Diet
- Träning
- Kardio
Den kost som du följer kommer att göra störst skillnad för din fettförbränning. Träning och allmän aktivitetsnivå kommer att bidra något till energiförbrukningen. Slutligen kan konditionsträning läggas till på ett systematiskt sätt för att bidra till att öka energiförbrukningen. 3
De två sidorna av energibalansekvationen är alltså energiintag (hur mycket du äter) och energiförbrukning (hur mycket aktivitet och träning du får i dig). En kombination av mindre mat och mer motion arbetar tillsammans för att få dig bodybuilding-lean.
Cutting diet plan
Nästan vilken diet som helst kan bidra till din cutting-fas om du har ett tillräckligt stort kaloriunderskott på plats. Även om det inte finns några livsmedel som gör dig fet på egen hand (alla livsmedel innehåller kalorier) finns det vissa livsmedel som blir viktigare under en cut och som kommer att göra processen mycket enklare. Att bli bodybuilding-lean kräver extrem hängivenhet och uppoffring.
Som nämnts ovan är det första steget när du börjar din cut att beräkna och hålla dig till ett kaloriunderskott. Bestäm dig för hur snabbt du vill gå ner i vikt – vanligtvis är 0,5 till 1 kg per vecka en bra början. Detta innebär att du måste ligga på ett dagligt underskott på 500-1000 kcal. 2
Så, hur skulle detta kunna se ut om du väger 90 kg och äter 3000K/Cal per dag i genomsnitt och vill förlora 1 kg fett per vecka? Du måste skapa ett dagligt underskott på 1000K/Cal per dag.
Detta skulle ge dig 2000K/Cal i mat per dag.
Nästa steg blir att titta på dina makronutrienter. Det finns tre makronäringsämnen – protein, kolhydrater och fett.
Protein:
Detta är utan tvekan det viktigaste makronäringsämnet. Protein är ansvarigt för att bibehålla muskelmassa vid styckning och underlätta återhämtning efter träning. Det har också den extra fördelen att det håller dig mätt längre. Detta beror på att det ofta tar ett tag att tugga och smälta fasta proteiner, vilket hjälper till att dämpa hungerhormonerna.
Protein har också en hög termisk effekt av mat, vilket innebär att det krävs en stor mängd energi för att brytas ner, vilket är bra under en styckningsfas. Ett mål på 2-2,4 g per kilo kroppsvikt varje dag är bra för de flesta som är i en bodybuilding-cut. 3
Låt oss fortsätta med vårt exempel där vi väger 90 kg. Vi har 2000K/Cal per dag och vårt proteinmål är 2g/kg. Detta ger oss 180g protein att äta varje dag. 1g har 4K/Cal, så det blir 720K/Cal.
Fetter:
Dessa är en nyckelkomponent för din hälsa och är en viktig del av din kost. Det innebär att du måste få i dig kostfetter dagligen. Utan dem skulle många metaboliska processer stänga av sig. Fetter är ansvariga för att producera kraftfulla muskelhormoner som testosteron och för att absorbera många vitaminer och näringsämnen. 4
Dagsmålen fastställs vanligtvis som en procentandel av de dagliga kalorierna. Den rekommenderade mängden fett kan vara mellan 20 och 30 % av dina dagliga kalorier. Mot slutet av nedskärningen kan fettintaget sjunka under denna rekommenderade mängd under en kort tid eftersom kalorierna ofta blir så låga och proteinet måste hållas högt för att bibehålla musklerna. Ju kortare denna period är, desto bättre för din hälsa.
Om vi tittar på vårt exempel ovan kan vi ta 20 % av 2000 kcal och det ger oss 400 kcal per dag som kommer från fett. För att beräkna hur många gram fett vi behöver delar vi de 400 med 9, eftersom varje gram innehåller 9 kalorier. Så i det här exemplet har vi 44 g fett i vår kostplan.
Kolhydrater:
De är den primära bränslekällan för bodybuildingträning. Många tror felaktigt att man måste släppa kolhydrater för att bli mager. Om kolhydraterna sänks för lågt kommer träningsintensiteten att sjunka, vilket kan leda till muskelförlust. Det mesta av vår frukt och grönt finns i form av kolhydrater, så de spelar en viktig roll för energi, hälsa, återhämtning och immunfunktion.7
Tillbaka till vårt exempel med 90 kg, 2000K/Cal:
Vi har för närvarande 180 g protein (720K/Cal) och 44 g fett (400K/Cal). För att räkna ut de kolhydrater som behövs tar vi våra startkalorier minus de kalorier från protein och fett som vi redan har planerat.
2000-720-400=880K/Cal. För att få fram mängden kolhydrater du behöver dividerar du 880 med 4 eftersom varje gram har 4K/Cal. Detta ger oss alltså 220 g kolhydrater per dag. Vår kalori och makrofördelning ser ut som 2000K/Cal; 180g protein; 44g fett och 220g kolhydrater per dag.
Matval
En hel del människor vet inte vilken typ av mat de bör äta när de går på ett cut. Även om detta kan vara kontroversiellt för många inom fitnessbranschen är en kalori fortfarande en kalori och det finns ingen specifik mat som gör dig fet. Detta är dock bara en liten del av den stora bilden.
Hunger kan vara ett verkligt problem när man går på en seriös nedskärning. Även om det kanske inte är maten du äter som gör dig fet finns det vissa livsmedel som inte gör mycket för att hålla dig mätt längre och som gör att du vill ha mer. Dessa är ofta dina mer raffinerade källor som tänder upp njutningsreaktionerna i din hjärna.
Om du har turen att inte bli för hungrig kan du på din cut vara mycket mer flexibel i dina matval. Om detta dock blir ett problem (och det blir det för de flesta människor) kan det vara en bra idé att hålla dig till källor med en enda ingrediens och helfoder.
Håll dig till magra, kompletta proteiner som kyckling, fisk och magert kött. För fetter, välj hälsosamma källor som oljor och avokado, med en liten mängd mättade fetter från kött och mejeriprodukter.
Om majoriteten av kolhydraterna kommer från grönsaker och andra källor med hög volym som potatis, havre osv, så är chansen stor att hungern hålls borta så mycket som möjligt.
Om suget kommer kan du alltid planera in en och annan godbit i din kost, så länge den passar in i ditt makromål – tänk bara på att du kanske byter bort en del välsmakande mat mot att vara hungrig.
Träning
Många människor gör misstaget att förändra sin träning för mycket när de går på en cut. Traditionellt sett vinner man mest muskler i intervallet 8 till 12 rep. 6
Vad du inte vill göra när du börjar en cut är att plötsligt släppa vikterna och bara använda en rutin med höga rep. Detta är ett recept för att förlora hårt förvärvade muskler som man fått under en bulk. Vad du vill göra är att träna med den tyngsta vikten du kan inom intervallet 8-12 rep och hålla dig till det som hjälpte dig att ta på dig muskler från början. 6
Din träning med tyngdlyftning ska användas för att hjälpa till att hålla din muskelmassa så hög som möjligt, inte för att förlora kroppsfett. Din kost och din konditionsträning bör räcka för att hjälpa dig att gå ner i vikt och komma i den form du vill ha. 3
Mattider
Mattiderna spelar ingen stor roll i ett bodybuildingcut, men de kan vara användbara för att hålla hungern borta. Eftersom det vanliga proteinmålet är högt (minst 2 g per kg) kan det vara lättare att fördela proteinet på flera måltider under dagen, för att få så stor anabolisk effekt som möjligt (främja muskeltillväxt). 3
Du kan visserligen placera dina kolhydrater runt ditt träningspass för att kunna prestera bättre, men det är kanske inte alltid det bästa alternativet. Om du gör detta kan du bli hungrig vid andra tillfällen då dessa kolhydrater skulle kunna vara till bättre nytta. Kostens huvudsyfte är att få dig smal, och det bästa sättet att göra detta är att bekämpa hungern och äta dina livsmedel när du är hungrigast. Måltidsfrekvens och tidpunkter spelar inte så stor roll, så välj en frekvens- och tidsuppdelning som håller dig mätt och hungern i schack.
Protein kan vara undantaget och det bör finnas minst 2 proteinmåltider och möjligtvis högst 6 per dag.
När ska jag börja skära?
Om du funderar på att gå upp på scenen är det bättre att ge dig själv mer tid än mindre. De flesta människor inser inte hur mycket kroppsfett de bär på och att stå på scen tar det att cutta till en helt ny nivå.
Om du är i god form och ganska mager kanske din bodybuilding-cutning bör börja 16 veckor framåt. På så sätt får du tid att ta det lugnt under de sista veckorna utan att behöva skynda på saker och ting och förlora muskler. Om du inte är i så god form kan processen behöva upp till sex månader med flera skärnings- och dietpauscykler.
Sök en tränare eller en erfaren kroppsbyggare för att få en ärlig åsikt om var du befinner dig för närvarande och hellre fela på sidan av att ge dig själv mer tid att banta. Resultatet kommer att vara värt det.
Take home message
En bodybuilding cut kan vara en av de mest givande och utmanande erfarenheterna du någonsin kan göra. Det blir verkligen en livsstilsdiet som kräver extrem hängivenhet. Du får se allt ditt hårda arbete i gymmet komma ut på bild för alla att se. Det viktigaste är att skapa ett kaloriunderskott och få tillräckligt med protein i kosten. Antalet kolhydrater och fetter du får i dig kan variera från person till person, beroende på kostpreferenser. Hunger kan bli ett problem, så välj både livsmedel och tidpunkter som håller dig mätt och nöjd.