Bröstsim kräver en nivå av skicklighet och koordination som är utmanande att bemästra. För att simma snabbt måste du balansera kraft med lätthet och glida genom vattnet på ett så strömlinjeformat och effektivt sätt som möjligt.
Vi bryter ner sex viktiga delar av bröstsimtekniken för att hjälpa dig att simma snabbare med mindre ansträngning, oavsett om du precis har lärt dig simningen eller om du är mer avancerad och vill ta ett par tiondelar från din bästa tid!
Håll dig till minnet: Alla i världen kan förbättra sig, även de bästa simmarna i världen. Adam Peaty och Lilly King fortsätter att bli snabbare, och om de kan göra det kan du också göra det!
Vad gör bröstsim annorlunda?
Relaterat: Hur Lilly King simmar 55,73 på 100 meter bröstsim
När det gäller bröstsim finns det ofta en splittring bland simmarna. Vissa plockar upp det väldigt lätt, medan andra kämpar med slagmekaniken. Det finns 3 huvudsakliga skillnader mellan bröstsim och de andra tävlingsslagen:
- Kort axelslag: Likt fjärilen rör du dig mer uppåt och nedåt i stället för att rotera på en lång axel som i frisim och ryggsim.
- Timing: Bröstsim kräver en perfekt samordning av ditt drag och din spark för att gå snabbt.
- Spark: I bröstsim sparkar du med böjda fötter.
6 element för bra bröstsim
1. Kroppsposition
Strömlinjen är viktig för bröstsim. Varje slag börjar och slutar alltid i en streamlineposition. Ju snabbare du kan komma till din streamlineposition, desto effektivare blir ditt slag.
Relaterat: Analysera Adam Peatys bröstsimteknik
En bra streamline består av rätt huvudposition (titta rakt ner) och rätt höftposition (höfterna höga). Det är viktigt att hålla höfterna uppe hela tiden för att minska luftmotståndet, särskilt när du lyfter upp huvudet för att andas.
2. Drag
I bröstsim inleder du ditt drag från streamlinepositionen. Dra händerna isär och skapa en stor triangel av utrymme, som så småningom driver händerna framåt och tillbaka till strömlinjepositionen.
När du inleder ditt drag ska du trycka händerna utåt med lillfingrarna uppåt. När händerna är precis bredare än axlarna börjar du dra neråt med en stark Early Vertical Forearm för att fånga upp vattnet. Vid denna tidpunkt lyfter du huvudet för att andas.
Relaterat: Hur man simmar perfekt Butterfly
När du släpper ner huvudet igen ska armarna explodera framåt. Detta är den långsammaste delen av simningen, så det är viktigt att maximera din kraft här. Undvik att dyka ner – det är inte lika effektivt!
3. Kick
Bröstsim är känt för sin unika ”grodspark”, som kräver att du böjer fötterna i stället för att peka med tårna. Om du är ny i bröstsim kan du dela upp sparken på följande sätt:
Uppåt: Dra upp hälen mot rumpan. Detta är den högsta motståndspunkten i din spark, så arbeta med att stärka dina hamstrings för att få hälen till rumpan snabbare och öka ditt tempo.
Relaterat: Hur man simmar bröstsim i världsklass
Out: Sparka ut benen, men sprid inte ut knäna för brett – försök att hålla dem ungefär axelbredd ifrån varandra. En bred spark skapar mer motstånd.
Runda: Svep benen runt och börja dra ihop fötterna igen.
Samlat: Pressa ihop benen och återgå till startpositionen i strömlinje.
4. Timing
Timing är utan tvekan den viktigaste aspekten av bröstsim. På en grundläggande nivå finns det tre faser i bröstsim:
Tryck: Du börjar med ditt drag. Du tar ditt andetag här.
Kick: När du börjar driva händerna framåt sparkar du för att öka ditt momentum.
Glidning: Att glida i en korrekt strömlinje hjälper dig att maximera avståndet per slag. Hur länge du glider beror på vilken tävling du simmar. Längre tävlingar kan tillåta längre glidningar.
Om vi jämför 50, 100 och 200 bröstsim hittar vi skillnader i tempo och timing. 50 kräver ett snabbt tempo, men du hittar fortfarande elitsimmare som håller sitt glid i en bråkdel av en sekund. På 100 är tempot fortfarande högt, men det finns fler möjligheter att glida.
200 bröstsim är lite annorlunda. Du kommer att se elitsimmare som justerar sitt tempo under hela loppet! Men oavsett lopp är målet detsamma: ta dig till strömlinjepositionen så snabbt som möjligt.
Relaterat:
5. Pullout
Du genomför en pullout efter din start och från varje vägg. Du får göra en pullout per längd. Vi kan dela upp pullouten i 4 steg:
- Börja i streamline. Håll den i 2-3 sekunder, eller tills du känner att du saktar ner.
- Tryck ner med armarna och skicka kroppen framåt.
- Du har rätt till en undervattensbröstsimspark för att föra händerna tillbaka till startpositionen.
- Om du är mer avancerad kan du också lägga till en liten eller medelstor delfinspark när som helst under eller efter att armarna drar ner.
I din utdragning är det viktigt att behålla integriteten i din strömlinje. En stor delfinkick kan orsaka mer motstånd och kräver att du återställer din kroppsposition innan du börjar ditt vanliga slag.
6. Träning
För korta axelslag bör träningen i hög grad fokusera på tävlingsspecificitet och teknik, särskilt att simma högt i vattnet.
Relaterat: USRPT Träningsplan
Om du till exempel fokuserar på 200 bröstsim är det smartare för dig att göra kortare bröstsimuppsättningar än att göra 200 repetitioner. Det är lättare att bibehålla tekniken för 25 eller 50 än för 200, och om du tränar dig själv upprepade gånger tränar du din kropp att simma i en mindre fördelaktig position.
Träning i eller över tävlingstempo och användning av ditt tävlingsslagantal kan vara särskilt användbart för avancerade simmare.
Kortsimning vs. långsimning
Relaterat: Hur Adam Peaty simmar så snabbt
Bassängens längd spelar roll för hur du kommer att simma och tävla i bröstsim.
- Kort bana = 25 yards eller 25 meters bassäng
- Lång bana = 50 meters bassäng (olympisk storlek)
I kort bana-simning är det lättare att bibehålla distansen per simning och tempo. Du har fler svängar och fler utdrag för att maximera ditt glid.
Relaterat: Hur man simmar ryggsim med perfekt teknik
Långsim kräver å andra sidan ett högre tempo för att kompensera för färre vändningar. Många elitsimmare ökar sitt tempo under loppet för att bibehålla sin kroppsposition och maximera sin distans per slag.
Övningar för att förbättra ditt bröstsim
Kolla in 4 av våra favoritövningar för bröstsim som hjälper dig att finslipa din form och simma snabbare!
Streamline Kick on Back
Den här övningen hjälper dig att förfina din sparkmekanik, till exempel hälhastighet, sparkbredd eller att fånga mer vatten i utåtriktad spark. Håll knäna under vattnet under hela övningen.
2 sparkar, 1 drag
Arbeta med din timing med den här övningen. Börja i streamline och genomför 2 hela sparkar under ytan innan du gör ett drag. Genom att göra detta förlänger du ditt slag och uppmuntrar dig att fokusera på ditt glid.
Freestyle Kick, Breaststroke Pull
Tryck den här övningen för att arbeta med din kraft, särskilt med händerna. Försök att accelerera armarna genom fångstfasen och driva armarna framåt, snarare än att guppa upp och ner. Vi rekommenderar att du har fenor på dig för den här!
Breaststroke Countdown
Detta set utmanar ditt antal slag, timing, avstånd per slag och kraft! Mer avancerade bröstsimmare känner till sitt typiska antal slag för en längd i bassängen. Komplettera 8×25, uppdelat på följande sätt:
- 1×25 @ ditt vanliga antal slag
- 1×25 @ antal slag -1
- 1×25 @ antal slag -2
- 1×25 @ antal slag -3
- 1×25 @ antal slag -3
- 1×25 @ antal slag -2
- 1×25 @ antal slag -1
- 1×25 @ ditt vanliga antal slag
Hur ofta simmar du bröstsim? Låt oss veta nedan! Ladda ner MySwimPro-appen och starta en gratis provversion av ELITE COACH för fler tekniktips, träningspass och coachning!
