Hur man gör höftförlängning korrekt

Övningar för höftförlängning är de mest förbisedda kroppsrörelserna.

Många skador och inflammationer orsakas av en stillasittande livsstil, och bristande höftförlängning är en viktig del av det.

Om man gör fel på träningspasset kan det orsaka skador och onödig belastning. Därför är det avgörande att veta hur man utför träningspass på rätt sätt

I den här artikeln kommer vi att prata om allt du behöver veta om denna övning, dess fördelar och vilket enda träningspass som kommer att göra jobbet för dig.

1 – Vad är höftledsförlängning?

Höftledsförlängning är rörelsen där ditt lår flyttar sig bort från ditt främre bäcken.

Den vanligaste rörelsen att förklara kan vara att sparka tillbaka.

Du förlänger höften när du hoppar, springer och simmar.

För att ta ett exempel, när du springer, är den främre fyrbenta rörelsen höftböjning och bakåt är höftledsförlängning.

2 – Muskler som bearbetas

De primära musklerna som används för den här övningen är gluteus maximus och hamstrings. Men den främsta drivkraften i höftsträckningen är gluteus maximus.

A – Gluteus maximus

Som den största och starkaste muskeln i underkroppen hjälper Gluteus maximus dig att stå upprätt.

Den utgör den rundade formen på skinkan och är ansvarig för rörelsen i höften och låret.

Den förbinder svanskotan med lårbenet. Därför kräver alla dina dagliga rörelser som att gå, sitta, stå och huka – en starkare Gluteus Maximus.

B – Hamstrings

Hamstrings är lårens bakre muskler – består av semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris.

Den ansluter från bäckenet till baksidan av dina knän och stabiliserar dina höftleder.

Den har två huvudfunktioner för – höft och knä. För knäet hjälper hamstrings till att böja dem.

Varpå för höften hjälper Hamstrings din gluteus maximus att göra en bakåtriktad quad-rörelse.

3 – Fördelarna med höftledsförlängningsövningar

Dessa övningar är de mest förbisedda träningspassen. Trots att vi använder höftsträckare dagligen tenderar vi att underskatta dess funktion.

Det finns flera fördelar med att arbeta med höftsträckarna med rätt träning och rörelser.

A – Sportkonditionering

Att träna gluteus maximus och hamstrings kan hjälpa idrottsmän att öka sin prestation. Dessa två muskler är avgörande för alla sporter.

Hip extension exercise can help atletes in sports conditioning. Starkare muskler minimerar skador och ger mer flexibilitet.

Hip extensors och flexors påverkar direkt löpning och simning. Båda kräver konstanta och snabba rörelser av quads som assisteras av flexorer och extensorer.

B – Balans

Både höftsträckning och höftböjning är avgörande för att ge kroppen balans.

Höjböjningsövningar är vanliga och många utför dem omedvetet. De flesta magövningar får dig att arbeta med höftböjare.

Däremot förbiser vi höftsträckningsövningar, som kräver bakåtriktad rörelse av låren. Att arbeta med höftsträckare kan bidra till att upprätthålla balansen och förebygga skador.

C – Förebyggande av skador

Personer med stillasittande livsstil har vanligtvis svagare gluteus maximus och hamstrings. Inaktivitet leder till stramhet och svaghet

Som en följd av detta kompenserar ländryggen och orsakar ryggmärgsskador. Koncentrerade övningar för höftsträckning kan hjälpa till att förebygga sådana skador.

D – Tonade muskler

Koncentrerade övningar för gluteus maximus och hamstrings tonar musklerna.

Förutom starkare muskler kan du få bra form på dina glutes och quads. Regelbunden träning kan hjälpa dig att förlora fett och få dina ben att se tonade och starka ut.

4 – Hur man gör Quadruped Hip Extension korrekt

Det finns flera andra rörelser som kan aktivera dina höftböjare. Vi kommer dock att fokusera på den mest effektiva som kallas Quadruped Hip Extension.

American Council of Exercise gjorde en studie och kom fram till att Quadruped Hip Extension är den mest populära för att aktivera maximus gluteus och hamstrings samtidigt.

Denna typ av höftledsförlängningsövning kallas även för donkey kicks och leg raises.

Därför kommer vi att demonstrera steg-för-steg-instruktioner för hur man utför Quadruped Hip Extension på rätt sätt.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Placera händer och knän på marken, med ryggen neutral och magmusklerna spända.
2. För ett ben bakåt och uppåt och håll en 90-graders vinkel genom hela rörelsen.
3. Säkerställ att foten är riktad mot taket och att höften, spänningen och knät är i linje och parallellt med golvet.
4. För benet tillbaka till ursprungsläget, och därmed är en repetition klar.

Reps och set

Om du är nybörjare på träningen kan du prova att göra 8 reps med 3 set på din bendag.

När du börjar känna dig bekväm efter 3-4 bendagar, öka reps eller lägg till vikter (i tipsen nedan)

Tips

1. Undervik att böja ryggen
2. Håll nacken i linje med ryggraden (titta ner)
3. För att öka utmaningen: Lägg till fotledsvikter eller en lätt hantel bakom knäna

5 – Variationer av höftledsförlängningsövningar

Det finns massor av höftledsförlängningsövningar, men vi har endast listat övningar för förlängning av ett ben.

Övningar för enkelbenig höftförlängning är koncentrerade träningspass som är mer effektfulla.

A- Pilates Simning

Genial träning om du gillar yoga och pilates. Du är redan van vid sådana kroppsrörelser.

För att utföra Pilates Swimming ska du ligga på golvet med ansiktet nedåt och göra fladdrande sparkar bakåt.

B – Hip extension machine

Om du har ett medlemskap i ett gym är det ett bra alternativ att jobba med höftledsförlängning på en maskin.

Du kan enkelt justera din vikt och position på maskinen.

C – Stående höftförlängning

Stå upp och leverera övningen höftförlängning. Den enklaste av alla är att göra den stående.

Grip tag i något, till exempel en stol eller en vägg, och gör bakåtriktade rörelser med benet.

Fler ställda frågor